Pilates tegen de winter dip


Energie boost in donkere dagen

Een winterdip ontstaat door de kortere dagen en verminderde lichtsterkte in de winter. Dit be√Įnvloedt onze biologische klok en kan leiden tot een verstoorde aanmaak van melatonine, een slaaphormoon. Stress en ervaringen uit het verleden spelen ook een rol. Symptomen zijn vermoeidheid, prikkelbaarheid, somberheid, verminderde eetlust, slaap- en concentratieproblemen. Dit veroorzaakt verandering van zelfbeeld en mogelijk een winterdepressie. 

Gezond eten, bewegen, het liefst buiten, en aandacht voor leuke activiteiten helpen de winter dip te verlichten. 

Pilates kan daarbij heel goed helpen. Verwarmende bewegingen stimuleren niet alleen energie, ze verminderen stresshormonen en ondersteunen het lymfesysteem bij het afvoeren van gifstoffen.

Met deze oefeningen houd je de winterblues buiten je lijf!

Buigen en twisten

Deze verwarmende twists helpen gifstoffen uit de darmen af te voeren; gezonde darmen reguleren en versterken het immuunsysteem.

  1. Sta rechtop met de voeten op heupbreedte.
  2. Buig je knie√ęn alsof je¬†op een stoel wilt gaan zitten en strek je armen omhoog langs je oren.¬†Maak je bovenlichaam zo lang mogelijk.
  3. Kom weer rechtop en strek de armen langs de heupen naar achteren. Herhaal dit een aantal keer.
  4. Buig weer je knie√ęn alsof je¬†op een stoel wilt gaan zitten en strek je armen omhoog langs je oren.¬†Maak je bovenlichaam weer zo lang mogelijk.
  5. Draai vervolgens je ribbenkast naar rechts.
  6. Zet je elleboog van je gestrekte linkerarm tegen je rechterknie en maak je rug zo recht mogelijk. De rechterarm gaat recht omhoog. Kijk omhoog naar je rechterelleboog of hand.
  7. Draai weer terug naar voren met de armen naar voren gestrekt.
  8. Draai naar de linker kant,  linkerarm recht omhoog en rechter arm naar de vloer gestrekt met elleboog regen de linkerknie.
  9. Kom weer terug naar het midden, herhaal dit een aantal keer.
  10. In de laatste twist laat je je bovenste arm om je onderrug heen zakken, en twist de ribbenkast nog iets verder door. Kijk omhoog.
  11. Breng de arm van de rug weer omhoog, kom weer terug naar het midden. Herhaal deze twist aan de andere kant.
  12. Kom terug naar het midden, laat de armen weer langs het lichaam komen en strek de benen.

ūüĆüūüĆüūüĆüūüĆüūüĆü

Omgekeerde V | Downward facing dog

Deze stretch,¬†Downward facing dog, is zo’n beetje goed voor alles. Hij¬†bevordert o.a. de doorbloeding van je hersenen en je wervelkolom, reinigt je longen en versterkt je evenwichtsgevoel. Daarnaast draagt de oefening bij aan een heldere geest en bevordert deze je creativiteit, je zelfvertrouwen en concentratie.

 

  1. Ga op handen en knie√ęn zitten. Laat je handen en voeten goed en stevig contact maken met de vloer en maak je rug zo lang en recht mogelijk.
  2. Krul je tenen. Haal je knie√ęn van de grond en steun op je handen en de bal van je voeten/je tenen.
  3. Duw je heupen omhoog en naar achteren (bij je hoofd vandaan) zodat je lichaam een driehoek vormt. Trek je schouderbladen naar achteren, bij je oren vandaan. Houd je wervelkolom gestrekt en recht, met je hoofd in het verlengde van je wervelkolom.
  4. Strek eerst 1 been, laat de andere gebogen. Wissel dat een aantal keren af.
  5. Strek dan beide benen steeds meer, maar niet verder dan mogelijk is zonder je rug te krommen.
  6. Adem lang en diep in en uit en blijf zo lang het prettig voelt in deze houding staan.

‚ĚĆ Deze houding is niet geschikt voor mensen met een hoge bloeddruk of glaucoom‚ÄľÔłŹ

ūüĆüūüĆüūüĆüūüĆüūüĆü

Cat | Cow

De oefening Kat-Koe bevordert de flexibiliteit van je wervelkolom, versterkt je rugspieren en helpt stijfheid tegengaan.

  1. Ga op handen en knie√ęn zitten en krul, terwijl je uitademt, je schaambeen naar je toe en de zitbotjes naar beneden. Breng je ribbenkast omhoog, zodat je een bolle rug maakt. Je rug lijkt nu op de hoge rug van een kat.
  2. Adem vervolgens in en maak een holle rug. Trek daarbij je navel in (om een te holle rug te voorkomen). Kantel je bekken naar achteren zodat de zitbotten uit elkaar voelen. Trek je schouderbladen omlaag (bij je oren vandaan) en til daarbij je hoofd op, zodat je naar voren kijkt. Je licht doorgebogen rug lijkt nu op die van een koe.
  3. Herhaal de oefening driemaal.

ūüĆüūüĆüūüĆüūüĆüūüĆü

Adore your core

De oefening traint de Core spieren: rug-, buik-, bil- en heupspieren en stabiliteit.

  1. Ga op handen en knie√ęn zitten en krul je tenen onder je voeten.
  2. Til je knie√ęn 5 cm van de vloer af.
  3. Til je rechter voet van de mat en zet hem terug. 
  4. Til je linker voet van de mat af en zet hem terug.
  5. Als dit goed gaat strek je je rechterbeen naar achteren en breng hem weer terug.
  6. Wissel steeds van been, terwijl je de knie van het gebogen been steeds 5 cm boven de mat houdt. Laat de billen niet omhoog komen.

ūüĆüūüĆüūüĆüūüĆüūüĆü

Keer naar binnen met Yin yoga

In de winter is de natuur naar binnen gekeerd en in rust. Ook wij mensen zitten binnen in onze warme huizen. Een mooie periode om rust te nemen en tijd voor reflectie. Daaruit ontstaan altijd nieuwe ideetjes en plannen. Yin yoga is een superfijne manier om naar binnen te keren, en ruimte te cre√ęren.

De Vlinder 

De houding Vlinder rekt de binnenkant van je bovenbenen en bevordert de flexibiliteit van je heupen. De buikorganen en de doorbloeding worden erdoor gestimuleerd. Deze oefening symboliseert de wil je te ontwikkelen en vernieuwen.

  1. Ga op de grond zitten met je voetzolen tegen elkaar en laat je knie√ęn zachtjes naar buiten vallen.
  2. Pak je voeten beet met je handen of leg je in elkaar verstrengelde vingers eromheen. Of leg je handen voor je voeten.
  3. Buig je hoofd en de wervelkolom naar voren, en blijf zo’n drie minuten in deze houding zitten. Adem daarbij diep in en uit.
  4. Zet je handen weer wat steviger op de vloer, kom weer rechtop met de wervelkolom en hoofd.
  5. Strek eerst het ene been en dan het andere naar voren en rol met je rug naar je matje. Blijf heel even zo liggen.

ūüĆüūüĆüūüĆüūüĆüūüĆü

Yin yoga en het Element water

Volgens de leer van de 5-elementen is in de winter de energie van het Water element dominant. Lees ook het blog over het Element Water.

In de Online Studio vind je naast Pilates ook Chilates en Yin-lessen. Ook gebaseerd op de 5-elementen. 

Yin Yoga-poses die goed zijn voor de Water energie in het lichaam zijn: 

 

‚Äď Caterpillar

‚Äď Supported Bridge

‚Äď Half Butterfly

‚Äď Sfinx¬†

‚Äď Happy baby¬†

‚Äď Child Pose

 

ūüĆüūüĆüūüĆüūüĆüūüĆü

Pilates en het lymfestelsel

 

In ons dagelijks leven besteden we vaak veel aandacht aan het welzijn van ons hart, onze longen en ons spijsverteringssysteem, maar er is een essentieel systeem dat soms over het hoofd wordt gezien: het lymfestelsel. Het lymfestelsel speelt een cruciale rol in ons immuunsysteem en helpt bij het afvoeren van toxines en afvalstoffen uit ons lichaam.

Het immuun- en lymfatische systeem zijn twee nauw verwante orgaansystemen die verschillende fysiologische functies delen.

Het immuunsysteem

Het immuunsysteem is het beschermingssysteem van ons lichaam tegen schadelijke virussen, bacteri√ęn, schimmels, parasieten en andere ziekteverwekkers.

Het immuunsysteem probeert deze schadelijke stoffen uit het lichaam te houden en valt degenen aan die erin slagen het lichaam binnen te dringen.

Het lymfestelsel

Het lymfestelsel is een complex netwerk van lymfevaten en lymfeklieren dat een vitale rol speelt bij het handhaven van de gezondheid van ons lichaam.

Anders dan je bloedvatenstelsel is je lymfestelsel puur een afvoerend systeem. Het systeem transporteert lymfe of lymfevocht vanuit de weefsels naar de bloedbaan. Lymfevocht is een vloeistof die sterk lijkt op bloed, maar zonder rode bloedcellen, waardoor het de rode kleur van bloed mist. Het is een kleurloze eiwitrijke stroperige vloeistof, die essenti√ęle witte bloedcellen bevat en bevindt zich door het hele lichaam.

Het lymfestelsel fungeert als een soort afvalophaaldienst. De afvalstoffen en schadelijke stoffen als abnormale cellen of ziekteverwekkers, worden uit de weefsels oppikt en door het vatenstelsel naar de lymfeklieren transporteert. Daar  wordt het gefilterd.

Op de plaatsen waar meerdere lymfevaten kruisen, liggen de zogenaamde lymfeklieren, ook wel lymfeknopen genoemd. 

Lymfeklieren bevinden zich vooral in de volgende gebieden: De nek, oksels, liezen, langs de luchtpijp, bij de longen, bij de darmen en achter in de buikholte.

 

Als het lymfevocht minstens één lymfeklier is gepasseerd, komt het weer in de bloedbaan terecht.

Het lymfestelsel transporteert ook vetzuren van de darmen naar de bloedsomloop.

Klachten

Klachten die kunnen ontstaan bij een slechte doorstroming van lymfe zijn: buikvet, cellulitis, toenemende allergie√ęn en gevoeligheden, gewrichtspijn, hoofdpijn, menstruatiekrampen, spierpijn, en gevoelige borsten.

Hoe Pilates kan helpen

Het lymfestelsel heeft, in tegenstelling tot de bloedsomloop, geen pomp zoals het hart, wat de vloeistoffen doet stromen. Lymfevaten hebben eigen kleine spiertjes die ‚Äúpompend‚ÄĚ werken. Door deze pompende werking wordt het lymfevocht als het ware vooruit geduwd. Door klepjes in de lymfevaten wordt voorkomen dat de lymfe weer terugstroomt. Deze pompende werking wordt gestimuleerd door: beweging!

Zachte, precieze vormen van lichaamsbeweging zoals Pilates, waarbij ademhaling en fysieke bewegingen worden gecombineerd, stimuleren het lymfestelsel om gifstoffen effici√ęnt uit onze cellen te verwijderen.

Een goede ademhaling voorziet ons bloed van meer zuurstof en stimuleert het lymfestelsel. Het resultaat is dat we antigenen, een molecuul dat zich bevindt aan het oppervlak van een pathogeen (een virus of bacterie) kunnen bestrijden, omdat ons immuunsysteem gezond is en gifstoffen effici√ęnter worden verwerkt.

Mat oefeningen als o.a.: The 100, Swan Dive, Dart, Swimming, Leg circles, Leg Pull, Arm Arcs, The Twist, The Saw, Bridging & Scarecrow stimuleren het Lymfe stelsel.

 

Hoe ons Lymfestelsel te ondersteunen

  1. Hydratatie

Voldoende water drinken is essentieel voor een gezond lymfestelsel. Water helpt bij het verdunnen van lymfe en zorgt voor een gemakkelijke doorstroming door het hele lichaam.

2. Beweeg Regelmatig

Lichaamsbeweging is een krachtige manier om de circulatie van lymfe te bevorderen. Regelmatige lichaamsbeweging, zoals wandelen, zwemmen, Pilates en yoga, kan de stroom van lymfe verbeteren.

3.  Naar de sauna

Door te zweten reinig en ontgift je je lichaam en help je de gezondheid van je lymfestelsel.

4. Gezonde Voeding

Een uitgebalanceerd dieet met veel groenten en fruit voorziet het lichaam van belangrijke voedingsstoffen en antioxidanten die het lymfestelsel ondersteunen.

  1. Borstelen

Droogborstelen is een eenvoudige techniek waarbij je zachtjes je huid borstelt met een droge borstel. Dit kan de lymfecirculatie stimuleren en de ontgifting ondersteunen.

  1. Massage

Een massage verbetert de bloedcirculatie en bevordert de lymfestroom. Een bekende manier van masseren is de zogenaamde manuele lymfedrainage.

Wat beter niet doen

– Vermijd langdurig zitten of staan, aangezien dit de lymfecirculatie kan belemmeren.

– Beperk het dragen van strakke kleding, omdat dit de natuurlijke stroom van lymfe kan belemmeren.

– Roken en overmatig alcoholgebruik kunnen schadelijk zijn voor het lymfestelsel, dus probeer deze gewoonten te verminderen of te vermijden.

Conclusie

Het onderhouden van een gezond lymfestelsel is essentieel voor onze algehele gezondheid en welzijn. Door bewuste keuzes te maken in onze levensstijl, zoals het aannemen van gezonde gewoonten, kunnen we een positieve invloed uitoefenen op de gezondheid van ons lymfestelsel en daarmee op ons immuunsysteem.

Het beoefenen van Pilates helpt daarbij.

Bronnen, o.a.:

 https://www.innerbody.com/image/lympov.html

https://www.gezondheidsplein.nl/menselijk-lichaam/lymfestelsel/item45081

https://overgang.info/lymfestelsel-het-zuiveringssysteem-van-je-lichaam/

https://www.flexbounce.nl/uncategorized/1093-2/

De Magic Circle

 

De Magic Circle, ook bekend als de Pilates Ring, is misschien wel een van de meest briljante Pilates-accessoires. Hij kan je helpen of juist uitdaging toevoegen bij verschillende Pilates-oefeningen. 

Er is een mooi verhaal dat Joseph Pilates bedacht dat de metalen ringen rond houten bier vaten (Duitsers houden van bier‚Ķ) uitstekende hulpmiddelen waren voor zijn bewegingsmethode, die hijzelf “Contrology” noemde. Tegenwoordig zijn Magic Circles vaak gemaakt van staal omhuld met zacht rubber, voorzien van twee gevoerde handvatten aan tegenovergestelde kanten van de ring. Ze zijn verkrijgbaar in verschillende maten en weerstandsniveaus, afhankelijk van de materialen.

Werken met de Magic Circle is voor instructeurs interessant om het werk afwisselend te houden, en voor studenten om nieuwe verbindingen in het lichaam te ontdekken. Pilates-apparatuur zoals de Reformer of Trapeze Table (ook wel de Cadillac genoemd) gebruiken spiraalveren om weerstand te cre√ęren. In sommige oefeningen bieden de veren ondersteuning, waardoor een oefening toegankelijker wordt. De veren kunnen ook een uitdaging toe voegen. De flexibele vorm van de Magic Circle werkt op dezelfde manier.


Uitdaging

Door de Circle tussen de binnenste dijen of enkels te plaatsen, of tussen de uitgestrekte vingers van elke hand, cre√ęer je meer spierbetrokkenheid. Het omarmen van de cirkel versterkt het gevoel van het naar het midden trekken van beide zijden van het lichaam, ook wel bekend als “Centering,” een van de zes principes van Pilates. Of knijp de Circle naar binnen tussen de dijbenen bij Bridging of de Hundred. Pilates staat bekend als een full-body oefensysteem, en deze variaties dragen bij aan dit concept. Een veelgehoorde aanwijzing bij deze oefeningen is: “Stel je voor dat je de cirkel kunt breken.”

Het gebruik van de Circle op deze manier helpt ook bij het aanleren van Pilates-ademhaling, omdat het uitzetten en afvlakken van de Circle een visuele herinnering is van het opblazen en samentrekken van het buikgebied bij elke ademhaling.

Het plaatsen van de handvatten van de Circle aan de buitenkant van de enkels of dijbenen vergemakkelijkt abductie, of de beweging van het wegtrekken van het midden. Denk bijvoorbeeld aan zijwaartse beenoefeningen waarbij de onderste enkel rust aan de binnenkant van de Circle en de enkel van het werkende been omhoog drukt in de cirkel.


Ondersteuning

De Circle heeft ook een zachtere kant. Als je nieuw bent in Pilates of wat hulp nodig hebt bij bepaalde oefeningen, kan de Circle je ondersteunen. Bijvoorbeeld bij de Chest lift, waarbij het hoofd en de schouders van de vloer komen. Deze oefening kan uitdagend zijn voor beginners. Je kunt een van de handvatten van de Circle gebruiken als kommetje voor de achterkant van het hoofd. Met beide handen duw je in het handvat wat nu boven je is, en je hebt zowel hulp voor het hoofd en de nek als wat extra armwerk. Deze truc is handig bij de Hundred en de Series of Five, onder andere oefeningen die in een Chest Lift gedaan worden.

Push-Ups zijn een van de meest effectieve full-body oefeningen, en ze maken deel uit van de originele 34 Mat-oefeningen die Joseph Pilates opnam in zijn boek “Return to Life.” Het laten zakken van de knie√ęn naar de mat is een manier om ze toegankelijker te maken, maar dat geldt ook voor het gebruik van een Circle. Je kunt bijvoorbeeld een handvat van de Circle verticaal op het borstbeen plaatsen (dat wil zeggen, de plek tussen de borsten). Het andere handvat rust op de vloer of mat. Probeer nu je Push-Up met de benen lang uitgestrekt achter je of met de knie√ęn op de grond. De Circle neemt wat gewicht van je borst en armen weg. De potenti√ęle wiebeligheid van de Circle onder je is ook een goede herinnering om met controle en precisie te bewegen, wat ook weer belangrijke Pilates-principes zijn. Als je beter wordt in Push-Ups met de Circle, kun je hem weg laten.


Stretchen

De Magic Circle kan worden gebruikt als een soort yoga-riem, waardoor het een handig hulpmiddel is voor verschillende stretchoefeningen. Het handvat biedt een comfortabel plekje voor de boog van de voet, als je op je rug ligt, met één been recht omhoog gestrekt. Trek je been met de ring boven je borst, of laat hem naar de zijkant naar beneden zakken. Heerlijk om de hamstrings te stretchen. Zeker als je veel tijd zittend doorbrengt of als je rugklachten hebt een goed idee.

 

 

Pilates en ouder worden

 

Het is algemeen bekend dat lichaamsbeweging essentieel is voor gezond ouder worden. Er zijn veel voordelen aan het bereiken van de leeftijd van 50, je voelt je waarschijnlijk veel vrijer, moediger, stabieler in het leven. Maar het is helaas een onmiskenbare feit dat er veranderingen in het lichaam gaande zijn. Gewrichten en de wervelkolom ervaren degeneratie, balans en flexibiliteit veranderen en de algehele kracht en uithoudingsvermogen nemen mogelijk af. Of je krijgt te maken hebt met aandoeningen zoals artritis of osteoporose. Bij vrouwen verandert door de menopauze vaak hun look en daardoor ook hun zelfbeeld.

Pilates is een uitstekende methode die helpt bij actief ouder worden. Pilates kan helpen je op elke leeftijd goed te voelen en er goed uit te zien.

Pilates-docenten begrijpen deze behoeften en stimuleren zelfvertrouwen: Pilates-docenten zijn heel goed opgeleid en hebben een uitgebreide kennis van de anatomie en van het verouderingsproces in het lichaam. Ze begrijpen de impact van veroudering op het lichaam en kunnen je geruststellen.

De Pilates methode moedigt je aan om te beginnen waar je bent, ongeacht je conditie. Ademhalingstechnieken en lichaamsbewustzijn zijn belangrijk, waardoor je je beperkingen begrijpt en een strategie kunt ontwikkelen om verder te gaan.

Of je nu te maken hebt met blessures of degeneratie van tussenwervels, Pilates biedt altijd mogelijkheden om te trainen, je gewrichten te belasten, flexibel te blijven en krachtig te voelen, ongeacht de situatie.

 

Pilates-docenten zijn in staat om je mindset te veranderen, zodat je je geen zorgen hoeft te maken.

  • Pilates bevordert geleidelijke vooruitgang: Als je al lang niet hebt gesport of helemaal nieuw bent met lichaamsbeweging, hoef je je geen zorgen te maken. Pilates biedt oefeningen voor beginners en zorgt voor een geleidelijke introductie in nieuwe bewegingen. Je begint met basisvaardigheden en bouwt stap voor stap op naar meer geavanceerde oefeningen. Het systeem biedt veel ondersteuning, waardoor je je vaardigheden kunt ontwikkelen op een niveau dat bij je past.
  • Personalisatie staat centraal in Pilates: Voor degenen die zich priv√©sessies kunnen veroorloven, is dit de beste keuze. Priv√© Pilates-training stelt je in staat om je mogelijkheden te verkennen in een √©√©n-op-√©√©n-setting, vooral als je een handicap, ziekte of pijn hebt. Er zijn diverse mogelijkheden binnen het Pilates-systeem, zoals verschillende apparatuur, belasting, bewegingsbereik en het richten op specifieke gebieden. Met de hulp van een gekwalificeerde instructeur wordt er een persoonlijk programma ontworpen om je sterker, flexibeler en evenwichtiger te maken, zonder dat eventuele symptomen verergeren.
  • Pilates helpt je vertrouwd te raken met je “nieuwe” lichaam: Als je te maken hebt met nieuwe problemen die verband houden met ouderdom, kan het aanvankelijk heel spannend zijn om te gaan sporten. Pilates leert jou jezelf kennen en vertrouwd raken met je lichaam, inclusief sterke en zwakke punten. Terwijl in andere trainingsvormen de moed je misschien snel in je schoenen zakt waardoor je wil stoppen, wordt bij Pilates van je gevraagd om naar binnen te gaan en te onderzoeken hoe jij je aan kunt passen binnen de veranderende omstandigheden. Pilates laat je persoonlijke ontdekkingen doen en biedt een training van lichaam en geest.
  • Er zijn Pilates-lessen speciaal ontworpen voor ouderen. Deze lessen richten zich meer op extensie-oefeningen die veilig zijn voor mensen met osteoporose. In deze lessen bijvoorbeeld veel staande oefeningen. Het verbeteren van evenwicht en zelfvertrouwen zijn belangrijke doelen van deze lessen.

Pilates helpt als een effectieve en veilige methode om actief ouder te worden. Het is een aanpasbaar systeem dat individuele behoeften en mogelijkheden respecteert. Pilates-docenten zijn goed opgeleid en begrijpen het verouderingsproces, waardoor ze je zelfvertrouwen kunnen geven. Of je nu op zoek bent naar geleidelijke vooruitgang, individuele coaching, vertrouwdheid met je lichaam of specifieke lessen voor actief ouder worden, Pilates biedt een holistische benadering om je op elke leeftijd goed te voelen en er goed uit te zien.

Overleg altijd met een gekwalificeerde Pilates-docent om te werken aan je specifieke behoeften en gezondheidsproblemen.

 

Lolita San Miguel 

Deze inmiddels 88 jarige dame is een ‘Pilates elder.’ 

Dit zijn studenten van Joseph Pilates zelf. Ze is kerngezond en doet nog elke dag Pilates.

Is Pilates voor vrouwen?

Pilates is een methode die wereldwijd populair is, en het is geen geheim dat het merendeel van de beoefenaars vrouwen zijn. Terwijl de grondlegger van Pilates een man was: Joseph Pilates.

 

Joseph Pilates, geboren in Duitsland in 1883, is de grondlegger van de methode die we nu ook Pilates noemen. Hij ontwikkelde deze oefenmethode in de jaren 1920, oorspronkelijk als een manier om revalidatie van gewonde soldaten te ondersteunen. Pilates had een diverse achtergrond, waaronder boksen, yoga en gymnastiek, en gebruikte deze kennis om zijn eigen methode te cre√ęren.

 


Hoewel Joseph Pilates de grondlegger was van Pilates, is de populariteit van deze methode mede te danken aan de bijdragen van vele vrouwen.

Zijn vrouw Clara werkte met Joseph samen in de studio die ze openden in New York in de jaren 1920. Toen waren er al vrouwen die Pilates beoefenden en die bijdroegen aan de ontwikkeling van de methode. De eerste Pilates-studio, naast die van Joseph zelf, werd in de late jaren 50 geopend door een vrouw: Carola Trier.

Joseph & Clara in hun studio

 

In de jaren 1960 en 1970 werd Pilates opnieuw populair, vooral onder dansers. Dit was grotendeels te danken aan de bijdragen van vrouwen als Eve Gentry, Mary Bowen, Kathy Grant en Romana Kryzanowska, die allemaal werkten met Joseph Pilates en zijn methode verder ontwikkelden en verspreidden. Ook Lolita San Miguel was een danseres die de Pilates-methode gebruikte om in eerste instantie haar blessures te behandelen. Zij verspreidde Pilates verder onder dansers door o.a. in Puerto Rico een ballet-academie én een Pilates-studio naast elkaar te openen. 

 


Vandaag de dag zijn er talloze vrouwelijke Pilates-instructeurs en beoefenaars over de hele wereld. En niet alleen dansers.

Er zijn verschillende redenen waarom vrouwen zo ge√Įnteresseerd zijn geraakt in Pilates.

Ten eerste biedt Pilates een effectieve manier om kracht en flexibiliteit op te bouwen zonder dat het lichaam te veel wordt belast. Dit is vooral aantrekkelijk voor vrouwen die op zoek zijn naar een manier om fit te blijven zonder hun lichaam te zwaar te belasten.

 Ten tweede is Pilates een methode die gericht is op het verbeteren van de houding en het verminderen van rugklachten. Veel vrouwen ervaren rugklachten als gevolg van een slechte houding of vanwege bijvoorbeeld de fysieke belasting die gepaard gaat met het opvoeden van kinderen. Pilates kan helpen om deze problemen te verminderen en het lichaam sterker en meer in balans te maken.

Ten slotte is Pilates ook populair onder vrouwen vanwege de sociale aspecten van de oefeningen. Veel vrouwen vinden het leuk om samen met andere vrouwen te trainen en elkaar te motiveren om hun doelen te bereiken. Dit kan bijdragen aan een gevoel van gemeenschap en saamhorigheid.

Maar het is een grote misvatting dat Pilates alleen voor vrouwen is. Heel veel mannen doen aan Pilates, sommigen ook om hun prestaties in andere, meer explosieve sporten te verbeteren.

Kortom, terwijl Joseph Pilates de grondlegger was van Pilates, hebben veel vrouwen een belangrijke rol gespeeld bij de ontwikkeling en popularisering van deze methode. Van de vroege beoefenaars in de jaren 1920 en 1930 tot de vrouwelijke instructeurs en beoefenaars van nu. Vele vrouwen hebben bijgedragen aan de voortdurende evolutie van Pilates en hebben geholpen om het toegankelijk te maken voor allerlei mensen over de hele wereld.

 

 

Mat vs. Reformer Pilates  

Mat vs Reformer Pilates

Welke methode werkt  het beste (voor jou)?

Pilates is een geweldige methode om flexibiliteit, mobiliteit en balans te verbeteren. Er zijn oefeningen voor de mat en voor verschillende apparaten die Joseph Pilates ontwikkeld heeft. De Reformer is daar de bekendste van.

Welke methode is het beste,
mat of Reformer?

Ze werken beide aan het opbouwen van een stabiele kern en het versterken van je spieren. Beide methoden trainen je om de bewegingen te initi√ęren vanuit het centrum van je lichaam. De voordelen ervan merk je in allerlei dagelijkse activiteiten.

Op de Reformer kan je dezelfde oefeningen reeks uitvoeren als op de mat, maar de trainingen zijn toch heel anders. Bij mat-lessen gebruiken we het eigen lichaamsgewicht voor oefeningen, terwijl de Reformer weerstand toevoegt aan de oefeningen door het gebruik van de veren die deel uitmaken van de machine.

Pilates op de mat

De mat oefeningen zijn de basis voor de hele Pilates-methode. In een traditionele Pilates mat-les train je over het algemeen je benen, buik, onder- en bovenrugspieren. Op de mat gebruik je je eigen lichaamsgewicht voor weerstand tegen de zwaartekracht. Daardoor kan de training heel uitdagend zijn.

Het gaat over controle over je lichaam, zonder enige hulp of ondersteuning van een apparaat. Mat-werk is een goede optie voor beginners, de nadruk ligt op het leren beheersen van je spieren tijdens oefeningen.

Geavanceerde mat-sessies zijn de pittigste lessen in de Pilates methode, omdat je de hele tijd alleen je eigen lichaam gebruikt. Er is geen ondersteuning of hulp. Pilates op een mat in plaats van een Reformer lijkt misschien niet zo opwindend of uitdagend, maar er zijn vaak al behoorlijke resultaten, zoals: verbeterde kracht, houding, behendigheid en flexibiliteit, na slechts een paar mat-sessies.

Pilates op de Reformer

De Pilates Reformer is ontworpen door Joseph Pilates toen hij tijdens de Eerste Wereldoorlog in een interneringskamp verbleef in Engeland. Hij hielp soldaten die door hun verwondingen aan bed gebonden waren, met rehabiliteren.

Hij bevestigde veren en katrollen aan hun bed om toch te kunnen trainen en sterker te worden.

De moderne Reformer is een smal bed met een verschuifbaar onderstel, riemen en katrollen. Door meer of minder veren te gebruiken kan je de weerstand van het apparaat veranderen. Veel mensen vinden het best spannend wanneer ze het voor het eerst op een Reformer gaan trainen. Maar ontdekken snel dat het een super veelzijdig en effectief apparaat is.

De Reformer kan je ondersteunen om in de juiste houding te komen. Door gebruik te maken van de veren kan je weerstand toe voegen aan de oefeningen. Extra veren kunnen worden toegevoegd om kracht op te bouwen in de grotere spiergroepen,¬†minder sterke veren kunnen worden gebruikt om de stabiliserende spieren uit te dagen. Dit betekent dat de intensiteit behoorlijk kan vari√ęren van persoon tot persoon, waardoor het een ongelooflijk veelzijdig apparaat is.

De mogelijkheid tot uitdaging, gecombineerd met de ondersteuning die wordt geboden door de weerstand die de machine biedt, stelt heel veel verschillende mensen in staat om veilig oefeningen te doen, ook als ze een beperkt bewegingsbereik of verwondingen hebben.

 

Door de weerstand die wordt gecre√ęerd door het katrol- en veersysteem van de Reformer, is het beschikbare repertoire veel groter in vergelijking met die voor de Mat, wat zorgt voor meer variatie. Je kunt hele eenvoudige tot zeer geavanceerde bewegingen uitvoeren in vrijwel elke positie op de Reformer.

De Reformer kan ook een meer uitdagende kracht- en conditietraining bieden dan mat-lessen, wat eerder tot zichtbare resultaten leidt. Het geeft je de mogelijkheid om oefeningen uit te voeren in veel verschillende lichaamshoudingen, op je rug, zij, buik, zittend en ook op je voeten of knie√ęn. Je kunt dus meer oefeningen doen op een Reformer dan op een mat.

Pilates op de Reformer is ook heel geschikt voor revalidatie doeleinden. Cli√ęnten kunnen bijvoorbeeld liggend oefeningen doen zodat de benen niet belast worden. Als er een knieblessure is, kunnen de beenspieren wel getraind worden met een weerstand die lager is dan het eigen lichaamsgewicht. Daardoor wordt het been niet te zwaar belast, terwijl het herstel wel versnelt wordt door gecontroleerde bewegingen.

Iemand met Scoliose bijvoorbeeld kan veel moeite hebben met sommige oefeningen op de mat, terwijl ze met bewegingen op de Reformer hun bewegingsbereik veilig en effectief kunnen vergroten

Pilates op de Reformer is voor iedereen toegankelijk. De training kan voor iedereen op maat gemaakt worden. Voor een speciefiek deel van het lichaam, of voor trainingen die het hele lichaam sterker, stabieler en flexibeler maken.

 

Beide vormen van Pilates bieden de zelfde voordelen. Beide vormen leren je gebruik te maken van de core spieren, het Powerhouse. De voordelen hiervan merk je bij vanallerlei dagelijkse bezigheden en andere sporten.

De mattrainingen omvatten alle spiergroepen, maar er zijn niet zoveel variaties als op de Reformer.

Ook voor mensen met blessures of chronische onevenwichtigheden is de Reformer een ideale machine.

Een grote misvatting is dat Reformer Pilates moeilijker is dan Mat Pilates. Een gevorderde les op de mat is in feite het tegenovergestelde.

In beide vormen van Pilates is het belangrijk dat er regelmatig  wordt geoefend en dat de principes van Pilates (ademhaling, centrering, concentratie, controle, precisie en flow) gedurende een les worden gebruikt om de resultaten te optimaliseren.

‚ÄėNa 10 sessies voel je het verschil
na 20 sessies zie je het verschil en
na 30 sessies heb je een heel nieuw lichaam!’

De belofte van Joseph Pilates

Versterken van de Longen


De herfst met de vallende bladeren geeft aan dat het een periode is van loslaten. Van de vrolijke naar buiten gerichte zomer energie keren we langzaamaan naar binnen. Tijd om te onderzoeken wat er in ons leeft en om aandacht vraagt. Wat niet meer nodig is kan losgelaten worden.

In ons lichaam doen onder andere onze longen dat. Ze verversen continue onze energie en laten los wat niet langer bruikbaar is. In de herfst zijn onze longen en luchtwegen vaak gevoelig. Een mooie tijd om de longen extra aandacht te geven en te versterken. 

Een van de beste manieren om je longen te versterken is door diep te ademen. Het klinkt eenvoudig, maar veel mensen ademen helemaal niet diep. Dit heeft zijn effect op bijvoorbeeld je geheugen, energie-level en immuunsysteem.

Een goede manier om de longen te versterken is door te wandelen, in de frisse, schone herfst lucht. En dat is een feestje nu, met de schitterende herfstkleuren om je heen!

Er zijn ook eenvoudige ademhalingsoefeningen die je kunt doen. Hieronder eentje voor meer energie, en eentje voor minder.


Begin met het observeren je ademhaling. 

Concentreer je op je neus, daar komt de lucht die je inademt naar binnen en gaat het weer naar buiten.

Observeer elke in- en uitademing. 

Als je met je gedachten afdwaalt is dat niet erg, breng de focus gewoon weer terug naar je neus en je ademhaling. Probeer de ademhaling alleen te obser- veren, beiŐąnvloed deze niet. 

Je kunt met een stopwatch checken hoe- veel ademhalingen per minuut je doet.
In rust zou 6 -8 ademhalingen per minuut voldoende moeten zijn. 


 

 

Downer: verlengen van de ademhaling. 

Adem rustig in door je neus, uit door je mond. Maak een tuitje van je mond, waar je rustig door uitademt.


-Haal kort door je neus je adem in.
-Hou je adem even vast.
-Adem heel langzaam uit door je mond.


Je kunt proberen de uitademing twee keer zo langzaam te maken als je inade- ming. Bouw het rustig op als het niet lukt. Als het goed gaat zet je buik een beetje uit als je inademt. Je middenrif gaat bij een inademing naar beneden, waardoor de longen zich vol kunnen zuigen met lucht. Voor een uitademing hoef je eigenlijk niets te doen. Veel mensen hebben de neiging om hun uitademing ergens vast te houden. Probeer het los te laten.
Loslaten van ademhaling betekent ook vaak loslaten van spannnigen. Spanningen die vaak ontstaan door een emotie die je niet wilde of kon toelaten. 

Dit kan je doen in elke stressvolle situatie.

 

Upper: Nadi Shodhana of ‚ÄúAlternatieve neusademhaling‚ÄĚ

Deze ademhaling zorgt voor kalmte en balans en brengt de linkerkant en de rechterkant van je hersenen samen. Begin in een comfortabele houding. Check of je schouders ontspannen zijn, je kaken en spieren rondom je ogen.

Houd met je rechterduim je rechterneusgat dicht en adem diep in door je linkerneusgat. Op het hoogtepunt van je ademhaling sluit je je linkerneusgat met je ringvinger en adem je uit door je rechterneusgat. Wissel nu van kant:, adem in door je rechterneusgat, hou deze dicht met je rechterduim en adem uit door je linkerneusgat. Herhaal dit 5-6 keer, en haal weer op jouw natuurlijke manier adem.

Dit kan je op elk moment van de dag doen wanneer je weer even energie nodig hebt of moet focussen.  Dus niet voordat je naar bed gaat, want door deze oefening word je juist wakker.

Voordelen van Pilates

 

De voordelen van Pilates gaan veel verder dan het opbouwen van de Core-spieren en het verbeteren van flexibiliteit: Pilates kan je conditie verbeteren, je geest kalmeren en zelfs helpen gewicht te verliezen.

 

Pilates is geschikt voor mensen van alle fitnessniveaus, maten en vormen. En als het goed wordt uitgevoerd, is Pilates uitdagend, maar niet heel ingewikkeld. 

 

Pilates is een reis. Het gaat over progressie; er is altijd wel weer een volgende stap mogelijk. Het is geschikt voor beginners en er zijn ook steeds nieuwe uitdagingen voor meer gevorderde Pilates-beoefenaars. 

 

10 redenen om Pilates te doen:

 

1. Pilates versterkt je kern

 

Core-versterkende oefeningen zijn een centraal onderdeel van elke Pilates-les. Pilates is een full-body workout, maar het is vooral gericht op de spieren van de romp en de heupen, ook wel het Powerhouse genoemd.

Pilates versterkt je buikspieren, inclusief de schuine, veel effectiever dan bijvoorbeeld traditionele crunches. Bij veel zittende oefeningen moet je je buikspieren aangespannen houden om de wervelkolom stabiel te houden en de oefening correct uit te voeren.

 

 

2. Pilates versterkt de botten

 

Krachttraining heeft een positief effect op de dichtheid van je botten.

Botten¬†reageren, net als spieren, op weerstands- en gewichtsdragende oefeningen.¬†Weerstandsoefening houdt in dat spieren aan een bot trekken om spanning te cre√ęren, wat het bot versterkt. In Pilates-lessen¬†gebruik je vaak je eigen gewicht in verschillende posities en¬†komt weerstand¬†bijvoorbeeld¬†van reformer-veren en Pilates-ringen.

 

 

 

3. Pilates vergroot je flexibiliteit

 

Pilates oefeningen zijn vaak bewegingen in verschillende richtingen. Van binnen naar buiten en van achter naar voren, draaien en buigen. In Pilatessessies verplaatsen we de wervelkolom van flexie naar extensie, interne rotatie naar externe rotatie en buigen zijwaarts. Daardoor wordt het bewegingsbereik van het hele lichaam vergroot.

 

 

4. Pilates kan blessures helpen voorkomen

 

Pilates verbetert de flexibiliteit, vergroot kracht en verbetert de balans. Het¬†geeft je een¬†betere controle over bewegingen, wat¬†de kans op¬†blessures¬†vermindert.¬†Pilates¬†vergroot het¬†lichaamsbewustzijn¬†en er worden¬†effici√ęnte bewegingspatronen¬†aangeleerd. Daardoor wordt de belasting op spieren,¬†gewrichten¬†en¬†pezen verminderd.

 

 

5. Pilates verbetert de houding

 

Pilates helpt de effecten van slechte gewoonten (als de hele dag achter een computer werken of voorovergebogen op een telefoon kijken) om te keren door een betere spiersymmetrie en balans te cre√ęren.

 

 

6. Pilates verlicht rugpijn

 

Pilates versterkt de kernspieren die de rug ondersteunen, waardoor de wervelkolom op de juiste manier uitgelijnd wordt. Strakgespannen rugspieren worden juist op zachte wijze opgerekt. Pilates-oefeningen die helpen bij het versterken van de wervelkolom o.a. de Roll-up, Swimming en (de voorbereidende oefeningen voor) de Swan-dive.

 

 

7. Pilates bouwt cardiovasculair uithoudingsvermogen op

 

Pilates traint het uithoudingsvermogen. Dit is wel afhankelijk van de intensiteit van de sessie. In vormen van Pilates met een hogere intensiteit doe je geavanceerde oefeningen, zoals de Jack knife, en ga je snel van oefening naar oefening, waardoor de hartslag omhoog gaat. Ook bij Swan Dive, The 100, Single straight leg stretch en Swimming gaat de hartslag omhoog. Als je deze oefeningen langer uitvoert, verbetert je conditie.

 

 

8. Pilates verbrandt calorie√ęn

 

Pilates verbrandt niet zoveel calorie√ęn als bijvoorbeeld hardlopen in dezelfde tijdspanne, maar het is zeker een training die extra calorie√ęn verbrandt.¬†Natuurlijk hangt je calorieverbranding af van je gewicht, fitnessniveau en intensiteit van de workout.

 

 

9. Pilates vermindert stress

 

Een Pilates-training bevat zowel oefeningen met hoge intensiteit als hele rustige oefeningen die heel bewust gericht zijn op het loslaten van spanning.¬†Het ‘Pilates-ademhalingsprincipe’ is belangrijk. Het concentreren op het verbinden van je ademhaling met de beweging, heeft een kalmerend effect op het centrale zenuwstelsel. Daardoor vermindert stress. Dit werkt ook door buiten de trainingen.

 

 

10. Pilates kan je helpen beter te slapen

 

De bovenbeschreven stress-verlichtende voordelen kunnen zich ook vertalen in een betere slaap. Pilates helpt je te concentreren op het hier en nu, in plaats van te piekeren over dingen die gebeurd zijn of gaan komen. Het kan werken als een vorm van meditatie zonder stil te hoeven zitten en stil te zijn.

 

Een Pilates-les helpt ons zowel fysiek als mentaal opnieuw te centreren.

 

 

 

 

 

De Psoas, spier van de ziel


De Psoas is een lange spier die de onderste rugwervels verbindt met de voorkant van het dijbeen. Hij ligt diep in het lichaam, en is een van de grotere spieren (eigenlijk is het een spiergroepje) van het lichaam. Hij be√Įnvloedt je houding en helpt bij de stabilisatie van de wervelkolom. Als de Psoas uit balans is, kan het een belangrijke oorzaak zijn van lage rug- en bekkenpijn.

De Psoas is de plaats waar we vaak trauma of stress opslaan, die onze kijk op het leven en stemming kunnen be√Įnvloeden. Onderzoeken tonen aan dat angst ons vermogen om helder te denken kan afremmen, waardoor we een ongezond perspectief cre√ęren dat onszelf en onze omgeving kan schaden.

De Psoas, of heupbuigers, kunnen kort en strak worden als je een groot deel van je tijd zittend doorbrengt, of als je ze veel gebruikt bij activiteiten zoals fietsen, sit-ups en bepaalde oefeningen bij krachttraining.

Zo’n strakke Psoas kan ernstige houdingsproblemen veroorzaken. Dan kunnen bijvoorbeeld de onderste rugwervels naar voren worden getrokken, waardoor een lage rugpijn en stijfheid ontstaan. Als de wervelkolom zijn normale curve verliest wordt deze kwetsbaar. Verharding van deze spier kan naast rugpijn spijsverteringsproblemen of ischias veroorzaken en bij vrouwen een pijnlijke menstruatie.

Spier van de ziel

Daarbij is deze Psoas de boodschapper van ons centrale zenuwstelsel. Daarom wordt hij de spier van de ziel genoemd.

Als we stress ervaren, of een jachtig leven leven, worden er grote hoeveelheden adrenaline en cortisol vrij gemaakt in het bloed. Dat zorgt ervoor dat de Psoas zich aanspant (klaar om te vechten of te vluchten). Door middel van bindweefsel is de Psoas verbonden met het diafragma, waardoor angst-reflexen en ademhaling invloed hebben op deze spier.

Langdurige negatieve emoties en een slechte houding (veel langdurig zitten) hebben een negatief effect op de Psoas. Dit kan gezondheidsproblemen veroorzaken als; slapeloosheid, verlaagd immuunsysteem, eetstoornissen, depressie en leven in een constante staat van angst of alertheid.

Een flexibele en sterke Psoas zorgt voor een goede aarding en circulatie van energie door het lichaam.

Het is superbelangrijk deze massieve spier regelmatig te ontspannen, te versterken en te strekken voor een optimale gezondheid!

Pilates voor de Psoas

Pilates oefeningen om de Psoas te activeren; Leg cirkels, Leg lift Supine, Bicycle, Side kick.

Oefeningen om de Psoas te versterken; Teaser, Neck pull, The 100, Single leg stretch, Single straight leg stretch, Double leg stretch, Criss cross, Rollover, Leg pull, Corkscrew.

Oefeningen om de Psoas te verlengen; Shoulder bridge, Control balance, Scissors, Leg pull front, Swimming, Rocking, Swan Dive.

Swan Dive
Een houding om de Psoas te ontspannen: Constructive resting pose.

Kramp tijdens Pilates


Vrijwel iedereen die Pilates doet heeft er wel eens mee te maken: kramp.

 

Het kan soms heel pijnlijk zijn. Spierkrampen in de benen, kuiten, voeten en tenen komen vaak voor en zijn soms heel heftig. De Shoulder bridge, oefeningen op de buik met gestrekte benen en voeten in ‚Äėpoint‚Äô-houding zijn berucht.

 

Normaal gesproken bewegen de vezels in een spier nooit allemaal tegelijk, maar wisselen ze elkaar af. Soms trekken de vezels van een spier of spiergroep ineens w√©l allemaal tegelijk samen, ook als dat niet de bedoeling is. Dan krimpen de spieren in een krachtige samentrekking ineen, en ontstaat de stekende kramppijn. Soms zelfs met ongecontroleerde bewegingen tot gevolg.


 

Er zijn verschillende idee√ęn over de oorzaken voor het ontstaan van kramp:


– Een tekort aan bepaalde vitamines en mineralen. (Met name Magnesium. Een tabletje elke dag kan wonderen doen.)

– Een verstoorde vochtbalans. (Veel drinken, vooral voor en na het sporten.) 

РEen langdurige verkeerde houding. Veel zitten of lang staan overdag kan ’s nachts doorwerken in krampen.

– Te weinig of verkeerde lichaamsbeweging. Daardoor zijn de spieren snel overbelast.

– Hoge bloeddruk

– Een te lage bloedsuikerspiegel

– Kou

– Overmatige spierspanning 

– Een slechte doorbloeding (vooral bij kramp in voeten en tenen) 

 

Kramp tijdens het beoefenen van Pilates wordt vaak veroorzaakt door overmatige en verkeerde spierspanning tijdens bepaalde oefeningen.

Dit kan je verminderen door de techniek van de oefening te verbeteren, waardoor je de beste spieren gebruikt om de oefening te doen.

Spieren trekken op verschillende manieren samen: concentrisch en excentrisch.

Concentrische contracties: Een concentrische spierbeweging verkort de spier tijdens het maken van de beweging. De spier trekt samen. Bijvoorbeeld bij een Chest lift, doordat de buikspieren korter worden, wordt je bovenlichaam omhoog getrokken. De afstand tussen het bekken en de ribbenkast wordt kleiner. 

 

Excentrische contracties: Een excentrische spierbeweging is de tegenovergestelde beweging van een concentrische beweging, het verlengt juist de spier. Bij de Chest-lift zijn de buikspieren aangespannen om het bovenlichaam gecontroleerd weer neer te leggen. De afstand tussen de heupen en ribbenkast wordt groter, maar we vallen niet in één klap neer.

Excentrische spierbewegingen blijken voor de hersenen moeilijker te zijn om aan te sturen dan concentrische. Soms geven de hersenen bij een bepaalde beweging verkeerde signalen door, samentrekken i.p.v. langer worden. Daardoor kan de spier in een kramp schieten.

Door Pilates-oefeningen heel bewust te doen kan je dit voorkomen.

Tijdens de Pilates Shoulder bridge komt kramp vaak voor bij het naar beneden brengen van de wervelkolom. De Hamstrings, aan de achterkant van de bovenbenen, zouden moeten helpen bij het afremmen van het bekken dat naar beneden komt. Een excentrische spierbeweging. Als de spieren verkeerd aangestuurd worden door verkeerde signalen uit de hersenen of door een verkeerde houding of belasting, kunnen de Hamstrings verkorten in plaats van verlengen, en in een kramp schieten.

 

Dit kan voorkomen worden door de de bilspieren te gebruiken en de Pilates- principes;

– Werken van uit het centrum, de Core spieren.

– Verlengen, zo veel mogelijk ruimte maken tussen knie√ęn en kruintje.

 

 

Bij oefeningen op de buik met gestrekte benen is overmatige spierspanning de voornaamste boosdoener van kramp in de kuiten of voeten. De gestrekte benen worden niet vanuit de voeten opgetild, maar vanuit de bovenbenen en bilspieren. De voeten zijn zacht en lang, niet over strekt. 

 

‚ÄúSchaambeen in de mat, buik | navel van de mat, billen aan en lift de benen¬†van de mat.‚Äú¬†Ik hoor het mezelf elke les zeggen!¬†ūüėá

‚ÄúIdeally, our muscles should obey our will. Reasonably, our will should not be dominated by the reflex actions of our muscles.‚ÄĚ

– Joseph Pilates –

Buigen of barsten

Ben jij een beetje flexibel?

Iedereen kent stress en tegenslag. Je veerkracht bepaalt hoe je er mee om gaat.

Hoe groot je veerkracht precies is, verschilt van persoon tot persoon, maar is wel te be√Įnvloeden. Waar je minder invloed op hebt, is wat er op je weg komt. Tegenslagen zoals ziekte, zorgen of veel stress op het werk worden sneller te veel als je veerkracht laag is.

Een gezond lichaam en een gezonde geest vergroten de veerkracht, dus het is zaak dat goed te onderhouden.

Helaas schiet dat er vaak bij in, als we het leven leven gebeurt er al zoveel…

Zeker nu we ons in een periode van transitie bevinden. Van de rustige wintermaanden naar de naar buiten gerichte lente. Veel mensen zijn op zoek naar een nieuwe balans. De omschakeling van het yinne van de winter naar het yang van de lente kost veel energie. Dat terwijl veel mensen door een tekort aan beweging en daglicht juist over wat minder energie beschikken dan normaal (voorjaarsmoeheid).

Volgens de traditionele Chinese geneeskunde schakelen we van het Water-element van de winter over naar het element Hout van de lente. Water voedt het Hout.

Bij het element Hout hoort de energie van je Lever. De Lever is onze Detox-fabriek en laat de levensenergie soepel stromen. Wanneer deze Lever-energie niet goed functioneert, voel je je stug en down.

Een valkuil van Hout energie is om enthousiast te beginnen aan dingen omdat je er ongelooflijk veel zin in hebt, maar dat het idee nog niet geworteld is, waardoor het niet helemaal tot bloei kan komen.

Een van de symbolen die bij het Hout-element hoort is Bamboe. Een gewas dat heel graag wil groeien, dat ook heel goed geworteld is.  

Iedereen die bamboe in zijn tuin heeft weet dat. Bamboe neemt alles over en is heel sterk geworteld. Bamboe is ook heel flexibel. Een combinatie van aarding met flexibiliteit, dat je kan mee bewegen met de wind.

Dat kan je ook weer in jezelf zien. Dat niet alles in het hoofd belandt, maar dat je ook stevig bent op de plek waar je bent. En flexibel bent om de plannen die je hebt, of in de groei die je door wil maken, om daar in mee te bewegen. 

‚ÄúWe willen allemaal graag controle behouden, maar de winds of change die zullen vaak onze koers bepalen. Dan helpt het om mee te kunnen bewegen.‚ÄĚ

Neem de tijd voor veranderingen. De lente duurt drie maanden, niet alles hoeft in één keer. En kom in beweging om je lichaam en geest soepel te houden.

Beweging stimuleert je doorbloeding. Het zorgt er voor dat voedingsstoffen en zuurstof naar je cellen gaan. Hierdoor neemt jouw energie toe. Bloed zorgt er ook voor dat afvalstoffen worden afgevoerd. Met voldoende beweging help je precies het orgaan wat extra ondersteuning kan gebruiken in de lente, de Lever.

 

ūüĆü Be happy, do Pilates ūüĆü¬†

Pilates en drukpunten

‚ě£ Rolling like a ball is een klassieke Pilates-oefening die is ontwikkeld is om:

– De buikspieren versterken

– Stabilisatie van de core-spieren verbeteren

– De wervelkolom te masseren om de bloedsomloop en de bloedstroom te verbeteren ūüĎÄ

‚ě£ Als je naar een afbeelding kijkt waarop de meridianen zijn weer gegeven, zie je meteen op de rug heel veel punten. In de Traditionele Chinese Geneeskunde heten dit back Shu punten. Met accupunctuur worden ze gebruikt om blokkades op te heffen in het lichaam.

‚ě£ Op de rug ligt naast de wervelkolom aan beide kanten, in twee banen, de blaasmeridiaan, een energiebaan in het lichaam. Door de energiebanen stroomt Qi, levensenergie.

‚ě£ De back Shu punten liggen op die blaasmeridiaan, op de plekken waar de zenuwstrengen van de organen uit de wervelkolom komen. Deze back Shu punten staan in directe verbinding met de vitale organen. Zo kunnen ze het hart, lever, longen, nieren, milt, maag, darmen, galblaas en blaas be√Įnvloeden.

Shu betekent transporteren en deze back Shu punten zijn verantwoordelijk voor het transport van Qi en extra bloed naar de organen.

‚ě£ Met oefeningen als Rolling like a ball masseren we de back Shu punten, en wordt de energiestroom en de bloedstroom naar de organen gestimuleerd.

Het effect hiervan is dat vitale organen een boost krijgen wat een groot effect op hun functioneren heeft.

Je hele lichaam krijgt hierdoor een oppepper ūüĒ•

‚ě£ Volgens de leer van de 5-elementen is de winter de periode van het element Water. Dit element is verbonden met de organen: Nieren en de Blaas. In de Chilates-lessen speciale aandacht hier voor.

Het element Metaal

Het element Metaal

In de Vijf Elementen cyclus van de Traditionele Chinese Geneeskunde symboliseert het Element Metaal een periode van afscheiden wat niet meer nodig is.

 

Het seizoen wat erbij hoort is de herfst. De dagen worden korter en kouder, de bomen laten hun bladeren los, de natuur doet een stapje terug. Na een periode van groeien en bloeien, wordt het tijd voor bezinning en rust. De yang energie van de zomer maakt plaats voor rustigere yin energie van de herfst. Wij mensen trekken ons ook steeds meer terug in onze huizen.

De herfst is een tijd van afscheid en van besef van vergankelijkheid. De emotie die bij het Element Metaal hoort is verdriet. Verdriet is een natuurlijke reactie op het verdwijnen van warmte, overvloed en het vibrerende leven. 

De herfst komt ook overeen met levensavond en is een voorbereiding tot definitief afscheid nemen.

De organen die bij het element Metaal horen zijn Longen en Dikke Darm. 

De Longen nemen zuurstof op voor inademing, hierdoor kan energie | Qi worden aangemaakt. De koolstofdioxide die hierdoor ontstaat en niet meer nodig is, verlaat het lichaam door uitademing. De Dikke Darm zuivert het voedsel en haalt het vocht eruit. De onverteerbare voedselresten die niet meer nodig zijn, worden door de dikke darm uitgescheiden.

In de longen vermengt de Qi van de hemel (lucht) zich met de Qi van de Aarde (voeding), waardoor de Qi ontstaat waardoor wij leven.

Naast het element Aarde, die zo’n 80 % van de energie toevoer verzorgt door middel van voeding, halen de Longen de overige energie uit de lucht die we inademen. De combinatie van energie uit voeding en lucht is onze basis energie | Qi. Het stroomt door onze meridianen en voedt de organen en weefsels.

 

De Longen zijn verbonden met de huid. De huid wordt ook wel de derde Long genoemd. De Longen en de huid staan in direct contact met de buitenwereld. Deze verbindingen tussen de binnen- en buitenwereld worden bewaakt met de Long Qi, of zoals de Chinezen zeggen: Wei Qi. 

 

De Long toont zich via de huid: door transpiratie en het openen en sluiten van de pori√ęn reguleert de Long de vochtigheid en temperatuur van het lichaam. Als een flexibel schildje met wisselende poreusheid gebruikt de Long de huid om ongewenste invloeden buiten te houden, of waardevolle bronnen juist binnen. De huid ontspant om ongewenste zaken en emoties los te laten, en laat het gewenste invloeden toe.¬†

De Long Qi stroomt in het lichaam naar beneden, en helpt de Longen bij het beheersen van de lichaamsvloeistoffen. 

Bij een zwakke Long Qi is onze fysieke en emotionele weerstand minder. We zijn vatbaarder voor infecties, negatieve gedachtes en emoties (van anderen).

Kortademigheid, snel zweten, hoesten, Astma, infecties aan de luchtwegen zoals griep zijn klachten die kunnen ontstaan als de Longen niet in balans zijn.

De kwaliteit van de Long Qi in het lichaam kan gezien worden aan de huid, denk aan eczeem en acne. Ook klachten aan de mond, het gebit, neus, hals en nek en schouderklachten, kunnen duiden op disbalans in de Long Qi.

Als de Long Qi sterk is wordt de huid soepel, glad en zie je er stralend uit. Het lichaam is energiek en krachtig en heeft een sterke weerstand. Er is ruimte voor inspiratie, nieuwe idee√ęn en emoties.

De Dikke Darm is het Yang maatje van het Long netwerk. De Dikke Darm verzamelt het afval van de spijsvertering, haalt er nog uit wat bruikbaar is, en scheidt af wat niet meer nodig is. Emotioneel helpt de Dikke Darm ons te herkennen wat niet meer bij ons past. Als deze energie in balans is kunnen we het oude los laten waardoor plek ontstaat voor nieuwe dingen. We zien waar we staan en zijn deel van onze omgeving. Dan zijn we moedig en besluitvaardig en zien de schoonheid van het leven.

Als de Dikke Darm uit balans is wordt onderscheid maken lastig en dubbelzinnig. Ongewenste emoties, gedachtes en verbindingen beperken je creativiteit en vermogen om je aan te passen. Er kan verwardheid ontstaan en er is geen ruimte voor nieuwe dingen, waardoor een gevoel van zwakte en levenloosheid kan ontstaan.

Astma, verstopte neus, constipatie en krampen in de darmen zijn gevolgen van een overspannen Long en Dikke Darm. Emotioneel kan geslotenheid en terughoudendheid ontstaan, of een rigide houding naar anderen toe. Daardoor ligt isolatie en eenzaamheid op de loer. Er is moeite met loslaten waardoor een pessimistische houding, wanhoop of een depressie kan opkomen.

De kleur van het element Metaal is wit.  De smaak pikant of scherp. De scherpte van voedingsmiddelen zet de Qi in het lichaam is gang, heft stagnatie op. Een voorbeeld van een scherp en heet voedingsmiddel is gember. Als je kou in je lichaam voelt, en een verkoudheid op voelt komen, sluiten de pori√ęn zich. Door gember te nuttigen gaan de pori√ęn open. De hitte van gember laat je zweten waardoor de kou uit je lichaam verdreven wordt. (Gember is zeer verwarmend en kan beter met mate te worden gebruikt E√©n kopje verse gemberthee (paar schijfjes) voor het ontbijt kan al voldoende zijn.)

Witte en scherpe voedingsmiddelen versterken het element Metaal:

Radijs, rammenas, prei, uien, bloemkool, rijst 

 

Ook verwarmende, van nature zoete voeding van het Aarde element versterkt het element Metaal: 

РGroenten: pompoen, wortel, bataat, alle koolsoorten, venkel en asperges

– Granen: gierst, rijst, amarant, ma√Įs.

– Vlees: rund en kalfsvlees.

–¬†Fruit: zoete appel, dadels, vijgen, druiven, abrikoos, perzik, rozijnen, peer.¬†

– Dranken: venkelthee, druivensap zoethoutthee (niet bij hoge bloeddruk!), appelsap.

 

Pittige voeding als mosterd en mierikswortel kunnen het beste met mate gebruikt worden. Deze scherpe hete voedingsmiddelen zorgen voor hitte in de organen, en breken de Qi (energie) juist af. 

Niet alleen voeding is van belang bij een disbalans in het element Metaal.

– Zorg voor gepaste kleding, zodat de kou en de wind niet in het lichaam trekt.

– Zorg voor een juiste houding. Voorover gebogen achter een computer zitten kan de ademhaling belemmeren. De longen kunnen zich dan niet goed volzuigen met lucht.

– Vermijd thermisch koude en verfrissende voeding. Vooral melkproducten zijn af te raden.

– Beweeg regelmatig in de buitenlucht.

РBevochtig de ruimtes waar je veel bent. De longen zijn gevoelig voor droogte. 

Yoga houdingen die de Longen & Dikke Darm meridiaan stimuleren en versterkend werken voor het element Metaal zijn: 

 

– Frog with twist

– Fish pose

– Saddle pose

– Sfinx | Seal

– Reclined twist

 

 

Sfinx

Pilates en eten

Wanneer en hoeveel te eten voor een Pilates-sessie

‚ěʬ†Omdat Pilates zo veel nadruk legt op het gebruik van je buikspieren, wil je een redelijk lege maag hebben.

 

‚ěʬ†Dus zorg dat je licht gegeten hebt tijdens je laatste maaltijd. Je zal je waarschijnlijk het beste voelen als je een uur of twee voor je sessie een kleine maaltijd hebt gegeten.

 

‚ěʬ†Het is belangrijk dat je iets gegeten hebt voor een Pilates sessie, zodat je goede energie hebt voor je training. Als je het ontbijt overslaat of het te lang geleden is dat je hebt gegeten, kan je energieniveau te laag worden tijdens de training. Het is dus het beste om in ieder geval iets lichts of kleins te eten een tijdje v√≥√≥r de sessie.

Wat te eten

‚ěĘ Pilates is een mind | body fitness-methode. Belangrijk is om te leren welk voedsel jou het beste in balans houdt, dat is voor iedereen verschillend. Vermijd alles dat gassen veroorzaakt of waarvan je weet dat het je een misselijk gevoel geeft.

 

‚ěĘ Complexe koolhydraten en eiwitten met een beetje vet van hoge kwaliteit, zijn goede keuzes voor een pre-Pilates-maaltijd. Ze ondersteunen energie beter dan gewone koolhydraten of zoete dingen. Een eiwitshake met fruit kan een handige, lichte keuze zijn.

 

‚ěĘ Yoghurt met fruit of een kleine portie havermout kan complexe koolhydraten opleveren. Pindakaas op volkoren brood is een andere snelle optie met complexe koolhydraten en eiwitten. Pas de portiegrootte aan, eet niet te veel!

Drinken voor en tijdens Pilates

‚ěʬ†Pilates is lichte tot matige intensiteitsoefening en cre√ęert meestal geen behoefte aan speciale sportdranken, maar je wil wel gehydrateerd zijn.

 

‚ěʬ†Water is altijd een goede keuze, maar je zit ook niet te wachten op geklots in je maag. Drink een groot glas water 90 – 60 minuten voor de les. Je lichaam krijgt de tijd om het extra vocht op te nemen en je begint goed gehydrateerd. Neem een flesje mee om te drinken tijdens de les als je dorstig bent, of beter: na de les.

Wat te eten na Pilates

‚ěʬ†Je wil ervoor zorgen dat je lichaam voldoende voedingsstoffen binnen handbereik heeft om je spieren te versterken en je energie aan te vullen. Neem na je les een lichte snack die zowel eiwitten als koolhydraten bevat.

 

‚ěʬ†Het doen van Pilates kan je inspireren om je lichaam beter te verzorgen met voedzaam voedsel en tegelijkertijd lege calorie√ęn uit je dieet te bannen. Dat kan gezondheidsvoordelen hebben, of je nu wil afvallen of niet.

  

‚ěʬ†Wanneer je gezond¬†bent en¬†¬†leeft, krijg je vanzelf een gezond gewicht.¬†Voeding¬†is hierbij erg belangrijk. Kies een dieet dat de huidige voedingsrichtlijnen volgt.

Het element Aarde

Het element Aarde

In de Chinese leer van de 5 elementen zien we 4 seizoenen, maar er zijn 5 elementen. Het Element aarde is niet gekoppeld aan een jaargetijde of windrichting, maar aan de kracht van het midden. De aarde draagt ons, is ons fundament, onze oorsprong of thuisland. Al het leven komt uit de aarde, wordt gevoed dor de aarde en keert er weer naar terug. Het is de plek waar uitgeputte energie weer naar terug keert om de vernieuwen. Meer Yin.

 

Het aarde-element is verbonden met de nazomer, een overgangsperiode. De vruchten die in de lente gepland zijn en in de zomer gegroeid, kunnen in de nazomer worden geoogst. Daarom staat aarde voor oogsten. Er is voedsel en overvloed, concentratie, evenwicht en verbondenheid. Dit karakteriseert het element Aarde, de kracht van het midden.

 

Het aarde-element is verbonden met de organen milt en maag. Milt is verantwoordelijk voor de vochtigheid van weefsels en spieren, hij regelt de verdeling van de lichaamssappen. De milt en maag zijn de organen van de spijsvertering. Binnen de Chinese Geneeskunde valt ook de alvleesklier onder de meridiaan van de milt. Letterlijk haalt de milt de energie uit de voeding. Wanneer er weinig energie in het lichaam aanwezig is, is het aarde-element waarschijnlijk niet in balans. 

De emotie van het element aarde is zorgen maken en piekeren. Wanneer iemand slecht is geaard heeft men de neiging om veel te piekeren en wordt  erg verstrooid. Gedachtes kunnen worden uitvergroot en kunnen dwangmatig worden. Als je goed geaard bent  zorgt dat voor een goede concentratie, inzicht en verstand, een goed beeld van jezelf en de realiteit om je heen. Er is ruimte voor verbondenheid en zorg voor anderen, ruimte om voedsel, zekerheid en geborgenheid te delen. Mensen die goed geaard zijn voelen zich goed thuis in zichzelf, en kunnen  zich snel aan een nieuwe omgeving of situatie aanpassen. Ze kunnen goed voor anderen zorgen. Wanneer je vergeet voor jezelf te zorgen raakt de milt uit balans. Een manier om  beter te aarden is qigong, hatha yoga en meditatie.

 

Iemand met een sterk aarde-element kenmerkt zich doordat hij stabiel en redelijk is en praktisch is ingesteld. Hij heeft zijn leven op orde, houdt van degelijkheid en je kunt op hem rekenen. De middelbare leeftijd hoort dan ook bij het element aarde. Kinderen zijn van nature heel yang. Daardoor hebben zij veel behoefte aan zoet. Zoet geeft tegenwicht aan het yang zodat dit zich weer balanceert. Ook ontspant het kinderen die druk zijn.

Klachten die regelmatig voorkomen wanneer het aarde element uit balans is, kunnen zijn:

 Vermoeidheid, vatbaar zijn voor infecties, een slechte eetlust, zwaartegevoel in ledematen, dunnere ontlasting, koude handen, voeten en billen. Wanneer je snel last hebt van blauwe plekken is dit ook een teken van een zwakke milt energie. Opstaan met rugpijn die door beweging verminderd is ook een zwakte van de milt. Daarnaast zijn een sterke behoefte aan zoet en een slechte concentratie ook aanwijzingen dat de milt uit balans zijn.

De milt zorgt voor vochtigheid van de weefsels. De milt kan echter niet tegen teveel vocht. Een vochtige omgeving zoals in huis of op het werk kan zorgen dat de milt uit balans raakt. Daarnaast kan de milt slecht tegen kou. Wanneer men altijd voeding gebruikt die thermisch koud is verzwakt de milt.

De smaak van aarde is zoet. De zoete smaak bouwt energie op, harmoniseert en bevochtigt het lichaam. Zoetigheid ontspant het lichaam  ook. Alle kunstmatige zoete voedingsmiddelen breken juist de energie af. Hoe meer behoefte aan zoet, hoe minder energie er in het lichaam is. Het lichaam schreeuwt dan letterlijk om energie.

 

Om het aarde-element weer te versterken is het beter om een aantal dingen vermijden. Wat erg nadelig is voor de milt is onregelmatig of haastig eten. Probeer de tijd te nemen voor het bereiden van maaltijden en neem ook de tijd om er van te genieten.

Wat verder de miltenergie erg afbreekt is di√ęten. Het gebruik van shakes, maaltijdrepen of andere di√ęten is een aanslag op de milt. In feite is het energieloze voeding.¬†Ook zijn bijvoorbeeld¬†raw food en smoothies zeer nadelig voor de milt energie. Elke voedingswijze waarbij niet wordt gekookt vermindert de hoeveelheid energie in het lichaam.

Voeding is van groot belang bij een disbalans in het aarde-element. 

Onderstaande voeding zorgen voor meer klachten van het aarde-element en kunnen beter worden vermeden:

– Koude en afkoelende (yinne) voeding.

 Koude drankjes met ijsklontjes.

 Rauwe voeding.

 Zuidvruchten en citrusvruchten.

 Melk- en melkproducten.

 Varkensvlees en worst.

 Alle vormen van toegevoegd suiker.

 Vette voeding.

 Voeding die met de magnetron is klaargemaakt.

De kleur van aarde is geel. Veel gele voedingsmiddelen sterken het aarde-element. Daarnaast sterken van nature zoete voedingsmiddelen het aarde-element. Voedingsmiddelen die het aarde-element versterken:

 

Groenten: pompoen, wortel, bataat, alle koolsoorten, venkel en vele andere groenten.

Granen: gierst, rijst, amarant, ma√Įs.

Vlees: rund en kalfsvlees.

Fruit: zoete appel, dadels, vijgen, druiven, abrikoos, perzik, rozijnen, peer.

Dranken: venkelthee, druivensap, ma√Įshaarthee, zoethoutthee (niet bij hoge bloeddruk!), appelsap.

 

Als je lange tijd teveel koude voedingsmiddelen gebruikt raakt de milt uitgeput. Gember kan hierbij erg versterkend werken. Gember is zeer verwarmend en kan beter met mate te worden gebruikt. 

Eén kopje verse gemberthee (paar schijfjes) voor het ontbijt kan al voldoende zijn.

De optimaaltijd van de maag is tussen 7 en 9 uur en de optimaaltijd van de milt tussen 9-11 uur. De maag zet bij wijze van spreken een grote wok op het vuur en maakt zich klaar voor een goede maaltijd. Wanneer er dan een schaaltje yoghurt met muesli in de wok belandt kun je je voorstellen dat dit niet de juiste voeding is als ontbijt.

Chinees gezegde: ‚ÄúOntbijt als een keizer, lunch als een edelman en dineer als een bedelaar‚ÄĚ.

Je veel zorgen maken en veel piekeren is een belasting voor de energie van het aarde element. Goede ontspanningsoefeningen kunnen een bijdrage leveren in tijden van stress.  

Yoga houdingen die versterkend werken voor het element Aarde zijn: 

РBerghouding  
РBananasana  
Р(Ondersteunde) Brug  
РZadelhouding  
РKameel  
– Draak

Leef in het 'HIER en NU', gisteren kan je niet veranderen en morgen is onbekend.

Het element Vuur

Het element Vuur

In de Traditionele Chinese Geneeskunde symboliseert het Element Vuur het hoogtepunt van de Vijf Elementen cyclus. De groei die is ingezet in het Element Hout, voltooit zich in de deze fase.


Vuur is een transformerend element: het zet iets om in wat anders, waarna er geen weg meer terug is. Vuur is, net als lucht, een ongrijpbaar element.

Het kenmerkt zich door licht, warmte, en activiteit en is maximaal yang.


Vuur staat voor de periode van jeugd, ontwikkeling en inspiratie, intu√Įtie, nieuwsgierigheid, interesse en leren.

Het wordt in verband gebracht met onze innerlijke verlangens, onze wil en hartstocht. Eigenschappen die bij vuur passen zijn passie, ambitie, succes, inspiratie en kracht. Het seizoen van dit element is de zomer.


Vuur bevat veel tegenstellingen. Zo kan het helend werken, gezelligheid brengen en kou verdrijven.

Vuur zorgt voor transformatie, verandering, maar kan zonder controle door het Water ontaarden in een vernietigende kracht. Bij vuur is de dosering van belang: een beetje vinden we prettig, veel kan angstaanjagend en overweldigend zijn. Maar de vernietigende kracht van vuur brengt niet alleen dood en verderf, het zorgt ook voor vernieuwde vruchtbaarheid.


In de levenscyclus staat het Vuur-element voor de jong volwassene tussen 15 en 30 jaar. Jonge mensen zijn in de zomer van hun leven en genieten hier van. Na de snelle lichamelijk groei van het Hout, doorlopen ze nu een fase voor experimenteren, verkennen, ontdekken, het leven als een groot feest. De emotie die bij het Vuur element hoort is vreugde en lachen. De kleur rood hoort bij Vuur en is verbonden aan het Hart en de liefde. Vuur wakkert hartstocht en passie aan en is verbonden met seksualiteit. ‚ÄėBranden van verlangen‚Äô en ‚Äėin vuur en vlam staan‚Äô zijn gevoelens van het element Vuur.

Organen van Vuur

 

Het element Vuur is verbonden met de organen Hart en de Dunne Darm


Het Hart wordt ook wel de keizer van alle organen genoemd. In de Chinese Geneeskunde wordt het Hart gezien als de zetel van de ziel. Openheid, een goede communicatie, echte belangstelling zijn een uiting van sterke hart energie.

Als je vanuit je hart durft te leven en het Hart in balans is, kun je dit goed aan iemand zijn gezicht zien. Er zit een soort glans in de huid en de ogen stralen. Als iemand een doffe, afwezige blik heeft, dan weet je dat er onrust in het keizerrijk heerst. Onrust duidt op emotionele instabiliteit.

 

De¬†Dunne Darm¬†scheidt in¬†het spijsverteringsproces¬†het zuivere¬†van het onzuivere.¬†Het¬†onzuivere¬†geeft hij mee aan de Dikke Darm, om te kijken of die er nog wat mee kan.¬†Het zuivere¬†wordt als¬†voedingsstof aan het lichaam¬†af gegeven. Je¬†zou kunnen¬†zeggen dat de Dunne Darm onderscheidingsvermogen heeft. Dit¬†geldt niet alleen voor¬†fysiek voedsel, maar ook op producten van de geest. De Dunne darm regelt de vertering van¬†gedachten, idee√ęn, emoties. Als de functie van de Dunne Darm verstoord¬†is, voedt hij het Hart met onzuiverheden. Hierdoor kan het Hart tot verkeerde keuzes¬†komen; zich verliezen in relaties of emoties die¬†schadelijk¬†kunnen¬†zijn.

Alle emoties worden door het Hart gevoeld. Om het Hart zo veel mogelijk van deze zware taak te ontlasten, heeft het element Vuur naast de twee gekoppelde organen Hart en Dunne Darm nog twee extra hulptroepen: Het Pericard en de Drievoudige verwarmer.

 

Het Pericard wordt ook wel Hartbeschermer genoemd. Het Pericard vangt de eerste emotionele klappen op en bepaalt of deze wel doorgelaten mogen worden aan het Hart. De Pericard meridiaan ligt dan ook ook vrij dicht in de buurt van die van het Hart. Xin Bao, de Chinese naam van dit orgaan, betekent envelop rond het Hart. Als iemand emotioneel zeer sterk geraakt is, is het beter via het Pericard toegang te vragen tot het Hart. Je neemt dan de route via de kamerbewaarder. Een keizer houdt er nu eenmaal niet van dat iedereen zo maar binnen komt.

 

De Drievoudige verwarmer heeft geen fysieke locatie in het lichaam. Het zorgt voor ondersteuning bij het transport van water, voedsel, andere vloeistoffen en warmte. Op emotioneel vlak zorgt de Drievoudige verwarmer voor integratie; stelt ons in staat om emoties met ons hele lichaam te ervaren.

Hart in balans

Het geluid van het Vuur element is lachen. De emotie van Vuur is vreugde, blijdschap of eenvoudiger: tevredenheid. Wanneer het Vuur element in balans is, kan je kan omgaan met de ups en downs in het leven. Iemand met Vuur in balans is vitaal en veerkrachtig. Staat open voor anderen. Toont empathie. Zoekt verbinding en is in staat tot intimiteit.

 

Klachten van vuur

Het klimaat dat bij het element Vuur hoort is Hitte. Als de temperatuur in of buiten het lichaam te hoog oploopt, ongeacht het seizoen, kunnen Hitte klachten ontstaan. Voorbeelden hier van zijn hoofdpijn, constipatie, donkere urine, dorst, koorts en ontstekingen. Hitte en energie van het hart is ook zichtbaar op de tong. Stotteren, snel of juist langzaam praten, niet uit je woorden kunnen komen, kunnen een uiting zijn van een zwakke Hart energie.

 

Vuur heeft het element water nodig om in balans te blijven en andersom. Wanneer er teveel water is dooft het vuur. Andersom kan het ook dat er teveel vuur is en daardoor het water ‚Äúverdampt‚ÄĚ. Dit kan bijvoorbeeld doordat er teveel hitte in het hart vormt. Deze hitte moet worden afgevoerd door de blaas. Hitte in de blaas kan een blaasontsteking veroorzaken.


Vrouwen cre√ęren vaak teveel hitte in het hart doordat ze veel ballen hoog moeten houden voor het gezin en daardoor in tijdsnood komen. Het element vuur staat namelijk ook voor tijd. Tijdsnood geeft hitte in het Hart. Tijd voor dingen nemen is daarom heel belangrijk.

Andere  klachten die regelmatig voorkomen wanneer het Vuur element uit balans zijn:

Slaapproblemen, rusteloosheid, hartkloppingen, hoge bloeddruk, aderverkalking, slecht geheugen, koude handen.

De smaak van het element Vuur is bitter. De kleur die bij dit element hoort is rood. Dit betekent dat alle bittere en rode voedingsmiddelen het Vuur element versterken. Omdat bitter een beweging naar beneden heeft, wordt het geadviseerd bij obstipatie.

Groenten als radicchio, andijvie, witlof, olijf, rode biet, rode kool, veldsla.

Fruit: grapefruit, kweepeer, vlierbes.

Vlees als lam en alle soorten gegrild vlees.

Schapen- en geitenkaas.

Dranken: zwarte en groene thee, koffie, likeur.


Uiteraard geldt voor koffie, likeur maar ook zwarte en groene thee het advies om het met mate te gebruiken. Bittere voeding droogt uit, dus eet en drink dit met mate.

Houdingen waarbij het Vuur element duidelijk voelbaar is, zijn Heart openers:

– Fish

– Camel

– Lying twists

РCat pulling it’s tail

– Melting heart

Lying twist

Stress en het autonome zenuwstelsel

Foto van Aaron Blanco Tejedor

Een van de grootste beproevingen van deze moderne wereld, is het omgaan met de eindeloze stroom van prikkels. Overal zijn afleidingen. Al die prikkels en gedachten cre√ęren onrust en stress. In je hoofd √©n in je lichaam. Voor veel mensen is lastig om ontspanning te vinden.

Ons autonome zenuwstelsel reageert hierop. Stress activeert hierbij  ons sympatische zenuwstelsel. 

 

Het autonome zenuwstelsel is het deel van het zenuwstelsel dat de vitale lichaamsfuncties verzorgt, zonder dat je die aan hoeft te sturen. Het regelt onder andere onze hartslag, ademhaling, bloeddruk en temperatuur. 

Het autonome zenuwstelsel bestaat uit twee delen: het parasympathische zenuwstelsel en het (ortho-)sympathische zenuwstelsel.

Het sympathische zenuwstelsel activeert de lichaamsfuncties, zodat je in no time in opperste staat van paraatheid bent. Als er bijvoorbeeld gevaar dreigt, zodat je kunt vluchten of vechten, of als je moet presteren. Je kunt het zien als ons gaspedaal. 

 

Het parasympathische zenuwstelsel werkt als ons rempedaal. Het zorgt onder andere voor vertering en herstel. 

Een goede balans hiertussen is super belangrijk!

In de drukke wereld van vandaag wordt ons sympathische zenuwstelsel bijna continue geprikkeld. 

 

Verplichtingen en werkdruk kunnen enorm belastend zijn. Zo wordt er bijvoorbeeld vaak van ons verwacht dat we op elk appje of telefoontje reageren.

Ademhaling

Ademhaling is een van de onderdelen die het autonome zenuwstelsel aanstuurt. Het bijzondere van ademhaling is, dat dit het enige onderdeel is van het autonome zenuwstelsel, dat we w√©l kunnen be√Įnvloeden en controleren!

Door je ademhaling te controleren kun je het parasympathisch zenuwstelsel activeren. Hiermee kun je rust in je lichaam brengen.

 

Door stress ga je vaak hoog en snel ademen. Het sympatische deel van het zenuwstelsel zorgt ervoor dat je klaar bent om te presteren. Ook als dat helemaal niet nodig is.

 

Ademhalingsoefeningen waarbij je rustig door de neus naar de buik ademt, met daarna een lange uitademing, stimuleert het parasympathisch zenuwstelsel. Het geeft je meteen meer rust.

Door op je ademhaling te letten en ademhalingsoefeningen te doen geef je een signaaltje aan je hersenen dat het tijd is om te ontspannen. Het parasympathisch zenuwstelsel wordt hierdoor geactiveerd. Dit gaat door tot op celniveau. Vaker tot rust komen helpt je om sneller en beter te herstellen.

Het element Hout

Het Element Hout

In de Traditionele Chinese Geneeskunde wordt het cyclische proces zoals we die kennen uit de natuur, weergegeven in de 5 Elementen: Hout, Vuur, Metaal, Aarde en Water. Het is een van de pijlers waar de Chinese Geneeskunde op gebaseerd is.

Van groei, naar bloei en rijping, verval en terugtrekken. Daarna begint het proces opnieuw. Het oude is de basis van het nieuwe.

 

In de winter is de energie van de natuur naar binnen gekeerd. De natuur is in winterslaap, in rust van de processen van het afgelopen jaar, in afwachting van een nieuwe cyclus. Het vormeloze Element Water hoort bij de winter.

 

Als de dagen langer en warmer worden, breekt er een nieuwe periode aan. Ook voor de cyclus van de 5 Elementen. Na het Yin van de winter, komt er tijd voor Yang, voor actie en beweging: het Element HOUT.

In de lente voel je de frisheid en zindering van potentie in de lucht hangen. Tijd om plannen die in de winter ontstaan zijn vorm te geven. Het Element Hout staat voor groei, energie en creativiteit. Het is de impuls tot beweging én de beweging zelf. Hout geeft je een doel, een richting en ook de energie voor de uitvoering daarvan. Als je daarin wordt beperkt, ontstaat er frustratie en boosheid. Hout is onstuimig, maar ook licht ontvlambaar. De kracht van de beweging kan omslaan in die van woede.

Bij Hout zie je een beeld van een boom. Stevig verankerd in de aarde met z’n wortels, trotse takken omhoog gericht. Een boom is stevig en flexibel, hij beweegt mee met de wind.

 

Hout hoort bij de levensfase kindertijd: groei, ontwikkeling door spelen, ontdekken. De voorbereiding tot het leven als mens. Overal in ge√Įnteresseerd zijn, maar ook weer snel afgeleid door nieuwe impulsen. We verkennen grenzen en ontwikkelen zelfbewustzijn. Als hiervoor obstakels opduiken, kan de stemming ineens omslaan van speelsheid naar frustratie, woede of zelfs vernielzucht.

 

Woede is de emotie die bij het Element Hout hoort. Woede die soms opgewekt wordt door weerstanden die we tegen komen.

De Lever is het Yin-orgaan dat verbonden is met het Element Hout. In de Chinese geneeskunde ondersteunt de Lever de vrije stroom van bloed en Qi, de ‚Äėlevensenergie‚Äô. Wanneer onze bewegingen in lichaam en geest soepel verlopen, voel je de vastberadenheid en daadkracht van de Lever.

 

Als het wat minder gaat, kan deze daadkracht en vastberadenheid ‚Äėvastlopen‚Äô, en kan dit tot diverse problemen leiden: ¬†veel zuchten, spanningsklachten in het schouder- en nekgebied, hoofdpijn, humeurigheid, frustratie en boosheid.

 

Verbittering, verbolgenheid, ironie en cynisme zijn subtielere vormen van woede, die zich vast kunnen in het lichaam. Deze vormen van ‚Äėkoude woede‚Äô kunnen ook een disbalans veroorzaken in de vrije stroom van Qi. Het is van belang voor de gezondheid om boosheid niet te onderdrukken, maar op een gepaste manier te uiten.

 

De Lever wordt ook wel ‚Äėeen orgaan met de agenda‚Äô genoemd. De ‚ÄėPlanner en Controleur‚Äô, de ‚ÄėGeneraal‚Äô die de opdrachten van het Hart organiseert en uitvoert.

 

Iemand met een sterke Hout energie heeft niet veel tijd, weinig geduld en beslist à la minute.

Als je moeite hebt met keuzes, komt dat vaak door verstoringen in de Galblaas, het orgaan dat het Yang-aspect van het Element Hout vertegenwoordigt. Een gezonde Galblaas geeft je moed en initiatief. Je weet je wat je wil en je neemt gemakkelijk beslissingen. Als de energie van dit orgaan verminderd is heb je moeite met kiezen en word je besluiteloos.

 

De Lever en Galblaas werken nauw samen. Samen zorgen zij voor de pezen in het lichaam. Zij zorgen dat je lichaam flexibel blijft en energie (Qi) vrij door je lichaam kan stromen. De geest hoort daar ook bij, de oude Chinezen zien lichaam en geest als één geheel.

Houterige bewegingen en minder flexibel gedrag, iemand die bijvoorbeeld tot vervelends toe blijft mopperen over iets kleins, duidt op blokkades in de Lever (‚Äėstar Hout‚Äô).

 

Het zintuig dat bij de Lever en het Element Hout hoort zijn de ogen. 

De kleur van het Element Hout is groen.

Iemand met veel kenmerken van het Element Hout: 

Is expansief, gezellig, sociaal, zinnelijk, vruchtbaar, heeft verbeelding, is creatief, idealistisch en meelevend.

– Zoekt uitdagingen en gaat daarin tot het uiterste

– Houdt van druk, presteert goed onder druk

– Kan goed plannen

– Houdt van actie, nieuwe dingen en snelheid

– Wil graag de eerste, de beste en de enige zijn

Iemand met waarbij het Element Hout verzwakt is: 

– Is snel ongeduldig

– Heeft last van opvliegende emoties, onverdraagzaamheid (¬īkort lontje‚Äô)

– Is impulsief of juist heel erg gedisciplineerd, toegeeflijk of juist geneigd tot wegcijferen van zichzelf

– Verliest snel de moed bij tegenslag

– Heeft regelmatig een opgeblazen of ongemakkelijk gevoel in de buik

– Heeft last van de ogen, branderig, tranend of droog

– Heeft vaak hoofdpijn (zijkant hoofd), snel hoge bloeddruk of zenuwachtigheid

– Heeft de neiging stimulerende middelen of alcohol te gebruiken

 

Wat te doen om het Hout Element | Lever te versterken:

¬†– Bij het Element Hout en de lever hoort de smaak ‚Äėzuur‚Äô. Zure smaak ‚Äėreist‚Äô naar de lever. Bij veel spanning kan het helpen om regelmatig wat zuurs te eten; appel evt. met citroen, grapefruit, augurk etc. Let wel: te veel aan zuur kan een negatief effect hebben op de spijsvertering.

– Wees matig met alcohol, koffie, chocolade, suiker, koolzuurhoudende dranken en vermijd oli√ęn en vetten.

– De lever houdt van alle groene groenten: broccoli, paksoi, spinazie, waterkers, etc. Hoe meer hoe beter. Ook van bittere bladsla, rucola en witlof wordt de lever blij.

– De lever is bijzonder gevoelig voor tocht, vooral bij de nek komt tocht het lichaam binnen. Als je tochtgevoelig bent of snel verkouden wordt, bedek dan dit gebied.

– De lente is een goede tijd om de lever te reinigen.

– De lever houdt van beweging. Beweging vanuit ontspanning, waarbij gewerkt wordt aan souplesse. Denk aan dansen en Oosterse bewegingsvormen als Tai Chi, Qigong en yoga.

– Ga op tijd naar bed en slaap 7- 8 uur.

 

Yin yogahoudingen die een positief effect hebben op verstoringen in de lever- en galblaas meridiaan zijn:

  • Toe squat
  • Square pose
  • Frog pose
  • Butterfly pose
  • Shoelace
Shoelace

Voorjaars schoonmaak

Voorjaarsschoonmaak met Pilates

 

Als we denken aan een voorjaarsschoonmaak voor het lichaam, denken we vaak aan een ontgiftingsdieet, maar wist je dat je het lichaam met Pilates-oefeningen kunt opfrissen en schoonmaken? 

 

Toen Joseph Pilates zijn boek Return to Life Through Contrology publiceerde, was het duidelijk dat hij erg ge√Įnteresseerd was in het bevorderen van interne reiniging en verjonging door zijn holistische benadering van een gezond en fit lichaam. Er is zelfs een deel van het boek met de titel ‘Lichaamsreiniging met bloedcirculatie’ waar hij de term ‘inwendige douche’ gebruikt.

 

Om deze interne douche te bereiken, worden Pilates-oefeningen ritmisch uitgevoerd, met diepe, volledige ademhalingen en een geco√∂rdineerde inspanning van lichaam en geest. Joseph Pilates beschrijft het als het effect van de oefeningen die “via de bloedbaan de opeenhoping van vermoeidheidsproducten hebben afgevoerd die door spier- en mentale activiteiten worden gecre√ęerd”. Hij werkt het op een hele po√ętische manier uit:

 

“Zoals de lente vers wordt geboren uit de zware regenval en enorme massa’s smeltende sneeuw op bergen in het achterland ervoor zorgen dat rivieren opzwellen en turbulent voortstuwen naar de zee, zo zal ook uw bloed met hernieuwde kracht stromen als resultaat van het getrouw uitvoeren van de Contrology-oefeningen.”

‚ÄúAs the spring freshets born of the heavy rains and vast masses of melting snows on mountains in the hinterlands cause rivers to swell and rush turbulently onward to the sea, so too will your blood flow with renewed vigor as the result of you faithfully performing the Contrology exercises.‚ÄĚ  Joseph Pilates

Joseph Pilates moedigt ons aan om door beweging en dynamisch pompen van de adem het bloed in beweging te brengen waardoor de interne douche in gang gezet wordt. Hij schreef over het persen van elk atoom lucht uit de longen, zodat er zo min mogelijk restvolume oude lucht in achterblijft en het opnieuw wordt ververst met frisse, zuurstofrijke lucht. Op die manier krijgen de interne organen de volledige zuurstoftoevoer die ze nodig hebben om optimaal te functioneren en te herstellen, terwijl overtollige afvalproducten en gifstoffen uit het lichaam worden verwijderd.

 

Er zijn ook andere lichaamssystemen bij dit reinigende effect betrokken. Het lymfestelsel, dat deel uitmaakt van ons immuunsysteem, wordt geactiveerd door de werking van onze spieren en is ook afhankelijk van het bloed om gifstoffen af te voeren. Dus elke Pilates-training stimuleert en vormt een aanvulling op dit afvoer- en zuiveringssysteem.

 

Ook de organen worden gemasseerd en gestimuleerd door volledige ademhaling en oefeningen als Rolling like a Ball en The Seal.

Interessant is dat er in de kinesiologie een focus is op spinale reflexen en neuorolymfatische massagepunten om het lichaam opnieuw in evenwicht te brengen. Spirale reflexen zijn snelle reflexen die vanuit het ruggenmerg komen, zonder dat ze eerst naar de hersenen gaan. Dit zijn precies de gebieden waarop onze rollende oefeningen zich richten, die in combinatie met het ademwerk een reinigend en balancerend effect hebben op het lichaam.

Dus de volgende keer dat je je rollende oefeningen doet, denk dan aan de interne douche en de voordelen die het zal opleveren.

Showering the body from inside out.

Rolling like a ball

Balans als spiegel

Photo by Maxim Fesenko

Balans is een mooie spiegel die je jezelf voor kunt houden.

 

Vaak denken mensen die willen beginnen met Pilates dat flexibiliteit hun grootste uitdaging is. Maar je beweegt tijdens het beoefenen van Pilates altijd binnen je eigen grenzen, de flexibiliteit neemt alleen maar toe. Een grotere uitdaging voor veel mensen zijn oefeningen voor balans.
 
Een balansoefening is een goede spiegel voor hoe jou lichaam en geest in controle zijn. Als je niet gecoördineerd en geconcentreerd balansoefeningen doet, val je om.

 

Balansoefeningen helpen je bewust te worden van je hele lichaam. Ieder lichaamsdeel moet meedoen om in balans te blijven en niet uit de houding te vallen. Balansoefeningen zijn dus een goede training voor de bewustwording van je lichaam en de plek waar je lichaam zich in tijd en ruimte bevindt.

 

Vooral voor ouderen is het zinvol om balans- en evenwichtsoefeningen te doen. Onze coördinatievaardigheden nemen in de loop der jaren af. De snelheid waarmee de zenuwsignalen van je hersenen naar je lichaam worden gestuurd, neemt af. Als gevolg daarvan vinden ouderen het vaak lastiger om stabiel te staan, te grijpen of dingen vast te houden.

 

Daardoor vallen ouderen vaak, wat regelmatig leidt tot gebroken heupen en een lang herstel. Wanneer ouderen regelmatig balansoefeningen doen, wordt de kans op op vallen aanzienlijk kleiner.

 
Ook letsel of ziekten kunnen het evenwicht en balans in het lichaam beperken, evenals eenzijdige activiteiten. Dit geldt ook voor langdurig zitten en werken aan een bureau. Maar het goede is: je kunt (en moet) je evenwicht ook trainen.

 

Over het algemeen helpen balanstoefeningen je om bewegingen effici√ęnter en soepeler uit te voeren, wat een positief effect kan hebben op je lichaamsgevoel. Hier heb je voordeel van, zowel in je dagelijks leven als bij diverse sporten. Je prestaties worden beter en je boekt sneller vooruitgang.

Pijn & balans

Pijn & balans

We zijn gewend om pijn als een signaal te registreren en richten de aandacht op dat gebied. Door het pijnlijke gebied bijvoorbeeld extra te strekken, rekken of sterker te maken. Vaak is dit niet de meest effectieve behandeling en ligt de oorzaak in een ander deel van lichaam. Een therapeut zij ooit: ‚ÄúHet zijn de slachtoffers die om hulp roepen, niet de daders.‚ÄĚ

Want ondanks dat iets pijn doet, hoeft het niet de bron van de pijn te zijn. Dat heeft te maken met Fascie, of Fascia in het latijn. Fascia is een bijzonder bindweefsel dat rond spieren, botten en gewrichten zit. Fascia geeft ondersteuning en bescherming aan die lichaamsdelen en het geeft structuur aan het lichaam. Fascia is één van de drie soorten bindweefsel. Er zijn drie lagen fascia: onderhuidse fascia, diepliggende fascia, en verbindende fascia.

Het is het weefsel dat wetenschappers eeuwenlang hebben weggeschrapt om de anatomie van onze botten en spieren te bestuderen. Slechts de afgelopen decennia begint men te begrijpen dat fascia een belangrijke rol speelt in het lichaam en haar communicatie. Je zou fascia kunnen zien als lijm of elastiekjes die de lagen en structuren met elkaar verbinden. Elk weefsel in het lichaam heeft zijn eigen fascia.

De vliesjes om en tussen de vezels van een mandarijn zijn goed te vergelijken met fascia in ons lichaam.

Onderlinge afhankelijkheid in het lichaam

Naast de verbindende eigenschap speelt fascia een belangrijke rol in het doorgeven van prikkels in ons lichaam. Spanningen worden via het fasciale netwerk in ons lichaam van de ene plaats naar de andere overgedragen. Het menselijke lichaam moet een constante wisselwerking van interne en externe krachten verdelen. Hierdoor zijn er voorspelbare patronen van spanning in het lichaam die nodig zijn om ons rechtop te houden en ons onze bewegingsvrijheid geven. Spanning (goed en slecht) en beweging worden langs dit fasciale netwerk doorgegeven in ons lichaam.

 

Fascia is rijk aan gevoelszenuwen en speelt een belangrijke rol in het houdings- en bewegingsgevoel en bij pijn.

 

Myofasciale meridianen

We hebben verschillende spierketens in ons lichaam, verbonden door fascia. 

Een simpele vergelijking om het verschil tussen een enkele spier en een spierketen te begrijpen, is als dit vergeleken wordt met een automotor. Alle losse componenten van een automotor kunnen individueel niet een motor laten draaien, maar gezamenlijk vormen ze de motor en kan de motor de auto laten rijden. 

 

Binnen¬†Pilates &¬†yoga gaan we uit van het idee van verbinding en eenheid in ons lichaam. Toch wordt dat regelmatig vergeten en zien we ons lichaam als een mechanisch voorwerp wat uit losse onderdelen en structuren bestaat. Zo helpt de ene beweging dit lichaamsdeel, en de andere beweging stretcht juist weer een andere specifieke spier: alsof alles los van elkaar werkt. Het is prima om spierkracht, spieren, botten ed. ¬†los van elkaar te bestuderen zolang we niet vergeten dat ze allemaal deel uitmaken van een onderling verbonden weefsel in het lichaam, dat elkaar voortdurend be√Įnvloedt.¬†

 

De spierketens helpen ons rechtop staan. Zo loopt er een spierketen aan de achterkant van je lichaam, posterior chain, van je tenen naar het topje van je hoofd. Deze zorgt ervoor dat je niet voorover valt. Terwijl de spierketen aan de voorzijde van je lichaam, anterior chain, er juist voor zorgt dat je niet achterover valt. Deze lijnen, die over het lichaam lopen, bestaan uit combinaties van spieren, banden en pezen en de bijbehorende fasciastructuren. Deze structuren worden ook wel myofasciale meridianen genoemd (niet te verwarren met acupunctuur meridianen).  

 

Bewegingen, houdingen en afwijkingen verplaatsen zich langs deze lijnen. Ook als een spierketen te strak is, kan dat spanningen veroorzaken die zichtbaar worden langs deze myofasciale meridianen.  

De posterior chain, de achterste spierketen, bestaat uit een groep spieren aan de achterkant van het lichaam: de kuiten, hamstrings, billen, onderrug en schouders. Deze spierketen krijgt vaak minder of onvoldoende aandacht.

Wanneer de posterior chain zwak is of wanneer je deze niet goed gebruikt, ontstaan vaak klachten in de nek, schouders en onderrug. Deze klachten komen veel voor bij mensen met een zittend beroep. Zij zitten dan met een gebogen rug en voorover hangende schouders achter hun bureau.

Daarnaast moet het lichaam op zoek naar andere oplossingen voor kracht en stabiliteit. Bijvoorbeeld door de knie√ęn extra aan te spreken. Het¬†komt¬†daarom¬†vaak voor¬†dat een onderontwikkelde achterste keten resulteert in knie- en enkelklachten.

De anterior chain bestaat uit de buikspieren, heupflexoren, borstspieren en quadriceps. Deze voorste spierketen is net zo belangrijk als de posterior chain, en wordt minder vaak vergeten omdat we graag een platte buik willen hebben.

Ondanks dat deze twee spierketens tegenovergestelde functies hebben, werken ze nauw met elkaar samen. Ze houden elkaar in balans en moeten ook in balans zijn qua ontwikkeling. Je kan het vergelijken met een tentje met scheerlijnen. Als één scheerlijn te strak staat, staat het hele tentje scheef of ontstaat er een plooi of scheur. Zo is het ook met het lichaam.

Flexibiliteit

Het is niet alleen belangrijk om beide spierketens te versterken, flexibiliteit is net zo belangrijk.

Pilates trainingen zijn gelukkig altijd zo opgebouwd dat alle verschillende spierketens gebruikt worden, versterkt & gestretcht.

 

Glimlachen met je buik

Hoe vaak lach je eigenlijk? Hopelijk kan je nu even glimlachen, want lachen doet je goed!

 

– Het maakt je leven prettiger

– Je ziet er aantrekkelijker uit

– Het schijnt dat je er slimmer van wordt

– Het helpt tegen stress ūüėÉ

 

Lachen is belangrijk, in het dagelijks leven, maar zeker ook tijdens het beoefenen van Pilates! We doen het voor ons plezier. Misschien vind je het lastig om te lachen als je een Teaser vasthoudt, maar je moet vast glimlachen als je er mee klaar bent. Vooral bij Rolling like a Ball benoem ik vaak in de les dat deelnemers beter kunnen lachen dan boos kijken (wat ze meestal doen‚Ķ) 

 

Neem nu eens de tijd om te glimlachen. Hoe voelt dat? Denk nu eens aan je buik die glimlacht.

 

Glimlachen met je buik doe je met de spier Transversus Abdominis (TA). Dit is √©√©n van de belangrijke kernspieren die essentieel zijn voor een goede houding, goede lichaamsbeweging, ondersteuning van de inwendige organen en een platte buik. Als we de buikspieren trainen zonder de TA erbij te betrekken, doet dat vaak meer kwaad dan goed.

 

Als je net begint met Pilates oefeningen, kan het best lastig zijn om de TA te vinden en te gebruiken. Vooral voor mensen die een buikoperatie hebben gehad of vrouwen die net zijn bevallen, is het lastig contact te maken met de TA. Maar een Pilates-sessie zonder gebruik te maken van de TA levert niet veel op.

 

De TA is de diepst liggende buikspier, hij zit als een koker om je organen. Daaromheen liggen de schuine en rechte buikspieren (Oblique externus Abdominis en Rectus Abdominis, het 6-pack). Als we alleen deze buitenste spieren gebruiken, oefenen we verkeerde druk uit op onze buikorganen. Als je met je handen op de buik een crunch doet, en je voelt onder je vingertoppen je buikspieren uitpuilen, gebruik je de TA niet. Dat kan bijvoorbeeld schadelijk zijn voor het bekkenbodem, de onderkant van de kernspieren van het lichaam.

 

Een slechte buik activering kan je vergelijken met het leegknijpen van een tube. Als je in het midden knijpt, i.p.v. van onder naar boven, kan de inhoud er aan alle kanten uit komen. Als je visualiseert hoe de organen ingepakt zitten in de kernspieren, met de TA als koker in het midden en het bekkenbodem als sluiting aan de onderkant, kan je je voorstellen dat er onnodig druk komt op de bekkenbodemspieren als je de oefeningen uitvoert zonder gebruik te maken van de TA. Het ontbreken van de TA-verbinding is vooral schadelijk voor vrouwen die net zwanger zijn geweest en vaak verslapte bekkenbodemspieren hebben en of een Diastasis Recti, een scheiding in de rechte buikspier.

 

Om contact te maken met je TA en te glimlachen met je buik, helpt het om te visualiseren.

 

Leg je handen op de heupbotten. Probeer de koker om de organen, de TA, te voelen en die een klein beetje kleiner te maken. Visualiseer 5-7 centimeter onder je navel een klein glimlachje. Adem in en aan het einde van de uitademing probeer je de glimlach groter te maken, misschien wel zo groot dat de mondhoeken je vingertoppen raken. Herhaal dit een aantal keren. 

 

Neem af en toe eens vijf minuten de tijd om deze buikglimlach te oefenen. 

Met deze oefening ontwikkel je een diepere verbinding met je lichaam en kan je je lichaam beter uitlijnen. Hiermee kan je kleine veranderingen aanbrengen in oefeningen die je al kent. En vergeet niet ook met je gezicht te glimlachen als je deze oefeningen doet.

 

Je werkt hiermee aan de verbinding tussen lichaam en geest. 

 

Joseph Pilates zei daarover:

 

¬† ‚ÄėPilates is complete coordination of body, mind and spirit.‚Äô

Het element Water

Omdat ik de 5-elementen uit de Traditionele Chinese Geneeskunde gebruik in mijn Yin- en Chilates-lessen heb ik daar een aantal blogs over geschreven.

Het element Water

 

Binnen de Traditionele Chinese Geneeskunde is het element Water verbonden aan de winter. De bomen en planten hebben hun energie naar binnen terug getrokken. De natuur is in winterslaap. In rust, in afwachting wat komen gaat. Dat is een goed voorbeeld voor de mens. Om rust te nemen na inspanning en activiteiten. Dan bouw je weer kracht op voor de volgende inspanning. Voor sporters is dat heel gewoon, veel andere mensen hebben daar niet zoveel aandacht voor.

In de winter is er minder zonlicht, meer duisternis en kou. De energie van het element Water is naar binnen gekeerd, naar beneden en is maximaal yin. Ook emoties trekken zich dieper het lichaam in.

 


Het leven op aarde is ontstaan vanuit water.

Ook wij mensen worden geboren vanuit vruchtwater.


We gebruiken water om ons te voeden, te reinigen en tijdens rituelen.


Water is vormeloos, het voegt zich naar de omgeving. Het kiest de kortste weg. Water is vloeibaar en wil graag bewegen. In stilstaand water is er kans op vertroebeling en vervuiling.

Water heeft verschillende gedaantes: het kan vloeibaar zijn, verdampen, hard worden als het bevriest. Water heeft geen eigen kleur. Het weerspiegeld de kleuren uit zijn omgeving. Het element Water staat symbool voor onze emoties en gevoelens, soms grillig en ongrijpbaar.

 

Water kan een kabbelend beekje zijn, of ons koesteren als een heerlijk warm bad. Maar water heeft ook een donkere kant. Het kan een vernietigende werking hebben in de vorm van een tsunami, een woeste rivier en overstromingen. Water en tijd zijn een sterke combinatie; water en tijd kunnen rotsen doen slijten.

De emotie bij het Element Water is Angst. Angst beschermt ons, het zet ons oerinstinct in werking. Het kan ons lichaam in een oogwenk in opperste staat van paraatheid brengen, om te vechten of te vluchten. Het is een beschermmechanisme wat in ons DNA zit. Een teveel hiervan werkt ons tegen: wantrouwen, fobie√ęn en parano√Įde gedachten kunnen ons afzonderen en depressieve gevoelens veroorzaken. Waardoor je het gevoel kan hebben alsof je onder water leeft.

 

In ons lichaam is het element Water verbonden met de energie van de Nieren en Blaas. De energie van de Nieren helpt bij het voelen en erkennen van angsten. De energie van de Blaas helpt bij het loslaten hiervan. Het element Water is verbonden met wilskracht en helpt bij je overgeven aan de richting waarop het leven gaat (met de stroom mee).

 

Als het water element uit balans is kunnen er klachten zijn als:

Vermoeidheid, uitputting, burnout, depressie, angst, lage rugpijn, incontinentie van urine, bedplassen (ook bij kinderen) en een laag libido.

 

Als de energie van het Water in balans is, heb je zelfvertrouwen, doorzettingsvermogen, aanpassingsvermogen en standvastigheid. Je hebt een doel en richting in je leven, waar je op af gaat.  Mensen met veel eigenschappen van het element Water zijn zorgzaam en brengen mensen samen. Ze zijn flexibel en staan open voor anderen. Ze vertrouwen op zichzelf en hun aanpassingsvermogen, waardoor er altijd wel een weg te vinden is.

Daarbij nemen ze voldoende rust zodat er genoeg energie aanwezig is voor volgende fases die komen gaan.

 

In onze wereld is alles gebaseerd op verandering. Dag verandert in nacht en weer in dag. De zomer gaat over in de herfst en door naar winter en lente. Een baby groeit uit tot een kind en verder tot een volwassene. Relaties veranderen van oppervlakkig naar diep, en soms weer terug. Wat bijzonder is kan gewoon worden en wat gewoon is wordt soms weer bijzonder.

 

Dat alles verandert is de enige zekerheid die we hebben in dit leven. Weerstand bieden aan de beweging van het leven is als roeien tegen de stroom in: je kunt het een tijdje volhouden, maar uiteindelijk zal je je aan de stroming over moeten geven. Loslaten en je overgeven met de wetenschap dat de richting van de stroom altijd naar iets groters leidt, geeft je rust en kalmte. Meebewegen en vertrouwen zonder angst en frustratie geeft harmonie en balans.

 

Om het lichaam tegen kou te beschermen is er energie (chi) en warmte (yang) nodig. In het westen noemen we dit onze afweer. Dit kunnen we cre√ęren door beweging en door middel van voeding.

De kleur die bij het Water element hoort is blauw tot zwart. Veel donkere voedingsmiddelen sterken het Water element en de energie van de Nieren en Blaas. Daarnaast zijn het van nature zoute voedingsmiddelen die het element te sterken. 

 

Voedingsmiddelen die het Water element versterken zijn:

Granen: haver, rijst

Groenten: algen, zeewier, kombu, nori, wakame

Peulvruchten: alle boonsoorten en peulvruchten als sojabonen, erwten, linzen, tuinbonen

Vlees/vis: aal, ansjovis, baars, forel, garnaal, inktvis, kabeljauw, kaviaar, karper, krab, langoest, mossel, oester, schol, tonijn, zalm, zeekreeft, 
alle gerookte vissoorten

Kruiden/specerijen: Agar-agar, miso, sojasaus, zout

Drinken: mineraalwater, het liefst op kamer temperatuur

Verder is het goed om aandacht te geven aan:

Rust, meditatie, yoga, qi gong en tai chi.

Gemberkompressen kunnen fijn zijn in de herfst en winter. Het zijn warme kompressen gedrenkt in gemberwater. Ze kunnen bijvoorbeeld op de rug worden gelegd waardoor de warmte in het lichaam trekt.

Yin Yoga-poses die goed zijn voor de Water energie in het lichaam zijn: 

 

– Caterpillar

– Supported Bridge

– Half Butterfly

РSfinx 

РHappy baby 

– Child Pose

 

 

 

 

 

Of doe de QiGong oefening voor het element Water.

Caterpillar
Masaru Emoto was een Japans onderzoeker die vooral bekend is door zijn omstreden onderzoek naar het vermeende geheugeneffect van water en energetische eigenschappen ervan. Hij vroor watermonsters in die tevoren waren blootgesteld aan negatieve of positieve woorden, gedachten, emoties of verschillende soorten muziek. Daarna maakte hij foto's van de waterkristallen en stelde vast dat de positief be√Įnvloede watermonsters mooie en perfect gevormde kristallen opleveren, terwijl negatieve woorden, gedachten en emoties resulteren in lelijke, misvormde kristallen. Aangezien de wereld en wijzelf voor zeventig procent uit water bestaan, hebben we met deze eigenschap van water de sleutel in handen om grote veranderingen te bewerkstelligen, zowel op persoonlijk vlak als op collectief en mondiaal niveau, stelde hij.

Altijd weer die Downward facing dog!

Jarenlang heb ik gewerkt als ontwerper. Dat betekent dat ik dagen lang achter de computer zat te werken. Tekenen en uitwerken van schetsen en idee√ęn vond ik het leukste wat er was.¬†Natuurlijk had ik stijve spieren en last van mijn rug. Natuurlijk lag ik ‚Äôs ochtends om vijf uur alweer te denken aan wat ik allemaal nog moest. Dit had vrijwel iedereen om mij heen!¬†De bedrijven waar ik voor werkte, het werk en de sfeer was super leuk, we verzetten bergen. Gaan met die banaan!

Misschien herken je dit wel?

 

Ongelooflijk eigenlijk! De signalen die je lichaam geeft zijn er niet voor niks.

Gelukkig heb ik geluisterd en ben niet te lang doorgegaan in deze versnelling.
Nu ik mijn leven een andere richting heb gegeven, waar Pilates de rode draad geworden is, heb ik zo veel tips en tricks geleerd om, naast rust nemen, goed voor je lichaam te zorgen en stress buiten het lijf te houden. Ook als je bergen moet verzetten. Die had ik graag eerder willen weten! Daarom wil ik mijn kennis graag delen.

Downward facing dog

De yogahouding ‘Downward facing dog’ of ‘Neerkijkende hond’ wordt in Pilates-lessen ook vaak gebruikt. Het is √©√©n van mijn favoriete houdingen. Hij lijkt heel gemakkelijk, tot dat je er een tijdje instaat… Je hebt behoorlijk wat (wils-)kracht en flexibiliteit nodig voor deze houding.

 

Je stretcht je rug, schouders, armen en benen en opent de borstkas. De rug wordt zo recht mogelijk gemaakt, met het staartbeen omhoog.
 
Deze houding helpt tegen hoofdpijn, slapeloosheid, sommige soorten rugpijn, stress en verbetert de weerstand.
Ook werkt deze Neerkijkende Hond opwekkend en geeft nieuwe energie.
 
Omdat je ondersteboven staat, draagt de Neerkijkende hond bij aan een betere bloedsomloop. Het hart hoeft niet zo hart te pompen. Gifstoffen in je lichaam worden beter verwerkt en de bloeddruk optimaliseert. Doordat er meer bloed naar het hoofd stroomt, helpt deze houding tegen hoofdpijn. 
 
De spieren in de buik en rug worden aangespannen, dat heeft een positieve invloed op het spijsverteringskanaal. De houding zorgt ervoor dat je lichaam beter voedsel kan verteren en je stoelgang verbetert.
 
Er ontstaat ruimte in het borst en schoudergebied, waardoor je dieper kunt ademen. Een diepere ademhaling zorgt voor een diepere ontspanning. En er is zoveel om je aandacht op te focussen, dat er weinig ruimte is voor gedachtes om af te dwalen. Je kijkt naar je navel, dus je keert echt naar binnen. 

 

-Kom op handen en knie√ęn, handen recht onder de schouders, knie√ęn recht onder de heupen. 

-Krul je tenen op de grond en duw op een uitademing de billen omhoog en naar achteren, zodat je zitbotjes omhoog reiken.
-Maak je rug lang, trek je rug niet hol.
-Duw je hielen naar de mat, ze hoeven niet per sè de mat te raken.

-Strek je armen en je benen, je hoofd is tussen je armen. Duw je handen van je af, je schouders richting je heupen, ze zijn laag.


Als je het lastig vindt om je benen te strekken, houd ze dan licht gebogen. Probeer elke keer dat je deze oefening doet de benen meer te strekken.
Blijf √©√©n tot drie minuten in deze houding. 

 

Als je een vervelende druk op de schouders voelt, zet dan de handen breder dan de schouders. Je kan ook de handen een beetje naar buiten draaien.  

"De hond staat symbool voor trouw, loyaliteit, bescherming, vrijgevigheid, vriendschap, intu√Įtie en enthousiasme. Dus blijf vooral lachen en kwispelen in de houding en bewaak je eigen grenzen."

Fijne dag verder!

Kom van je stoel af: zitten is het nieuwe roken!

Photo by Daniil Silantev
Steeds meer Nederlanders bewegen te weinig. Nederlanders zijn zelfs de beste ‚Äėzitters‚Äô van Europa, we doen het gemiddeld 8,9 uur per dag! Misschien herken je jezelf er wel in…
Meer dan 3 miljoen Nederlanders werken zittend, we verplaatsen ons zittend en we ontspannen vaak zittend (tv kijken, computerspelletjes), terwijl het een grote bedreiging voor onze gezondheid is. 
 
Te weinig bewegen kan chronische ziektes veroorzaken: hart- en vaat aandoeningen, diabetes type 2 en klachten aan botten, spieren en gewrichten. Er zijn ook aanwijzingen dat kanker, obesitas en depressies in verband kunnen worden gebracht met langdurig zitten.
 
Volgens onderzoeker Hidde van der Ploeg (Sociale Geneeskunde VU Medisch Centrum) is zitten zelfs dodelijk. Met zijn onderzoeksteam kwam hij tot de conclusie dat mensen die langdurig zitten, eerder overlijden dan mensen die bijvoorbeeld maar 4 uur per dag zitten.
 
Als we zitten hebben onze benen niks te doen. Daar bevinden zich nou net de grootste spieren van ons lichaam.¬†De beenspieren zijn¬†als een¬†‘aderpomp’. Door de spieren in de benen aan te spannen, wordt het bloed in de aders omhoog geduwd en stroomt het makkelijker terug naar hart.¬†Bewegen zorgt ervoor dat het lichaam energie verbrandt: vetten en suikers uit het bloed worden verwerkt.¬†
 
Het advies is om regelmatig, na een half uur zitten, even op te staan om de benen in actie te laten komen. De bloedsomloop en de verbranding blijven zo op gang. Blijf in ieder geval nooit twee uur onafgebroken zitten.
 
De Gezondheidsraad geeft om gezond te blijven het advies om per dag een half uur matig intensief bewegen. Daardoor blijven je hart, longen en bloedvaten in conditie, wat op termijn het risico verkleint op het ontwikkelen van chronische en vervelende ziekten. Daarnaast train je je spieren, waardoor ze sterker worden. Dat is weer goed voor botten en gewrichten.
 
Onderzoek van Kennisinstituut TNO laat zien dat helaas veel mensen inactief zijn. 12% van de kinderen van 4-17 jaar zijn inactief, 14,5% van de 75-plussers. Er is geen dag meer bij dat deze groep 30 minuten beweegt. Dit brengt onder andere overgewicht met zich mee, met alle vervelende gevolgen die daarbij komen. 
 
Inactief leven is niet goed voor je gezondheid. Organiseer daarom beweging in je dagelijkse leven. Pak de fiets om naar je werk te gaan, ruim je kasten op en maak je huis goed schoon, of ga elke avond een blokje om.
 
Daarbij is het goed om twee of drie keer per week wat intensiever te trainen (Pilates ūüėÉ), waardoor je alle grote spiergroepen traint en je hartslag omhoog gaat. Hierdoor word je sterker en je conditie beter! En het vertraagt het verouderingsproces.¬†

 

Manieren om gemakkelijk meer te bewegen op het werk

 Installeer een timer op je computer om elk uur een wandelingetje te maken, voor een kop thee of het toilet bijvoorbeeld.
 
 Bellen kan heel goed staand of lopend. Vaak klinkt dat ook meer ontspannen.
 
 Parkeer je auto niet voor de deur, maar zorg dat je een stuk moet lopen. Of stap een bus | tramhalte eerder uit.
 
 Een bespreking kan ook wandelend. Goed voor een frisse neus en een helder hoofd.
 
 Zet de prullenbak een eindje weg, zodat je iedere keer op moet staan als je iets weg wil gooien.

 

Eenvoudige oefeningen die onmisbaar zijn bij een zittend beroep

Zit voor op de zitting van je stoel, voeten naast elkaar op de vloer, verleng je rug en nek, armen hangen naast je lichaam.
 
 Kijk 5x links en 5x rechts
 
 Breng je rechter oor naar je rechter schouder, breng je rechter arm omhoog en leg deze op je linker oor. Door het gewicht van je arm trek je heel zachtjes het hoofd omlaag. Wissel van kant.
 
 Zet je handen in je zij, ellebogen wijd. Adem in en buig de armen en schouders naar achteren, open de borst. Adem uit maak de schouders rond naar voren. 
Herhaal 5x.
 
¬†Breng je handen achter je hoofd, verleng je wervelkolom weer omhoog, schouders blijven laag. Twist met de ribbenkast op een uitademing opzij. Beide kanten 5x (Slecht idee na de lunch ūüėČ)
 
 Zit op je stoel, leg je rechter enkel op je linker dijbeen. Pak met je handen je voet vast, en buig langzaam voor over. Houd 30 seconden vast, en wissel van kant.
 
 Squats: Zet je voeten op schouderbreedte, voeten wijzen recht naar voren, armen op elkaar op schouder hoogte. Zak op een inademing naar beneden door je benen alsof je op een stoel gaat zitten. Doe dit met een holle rug. Adem uit en duw je vanuit je hakken weer omhoog. Herhaal 10x.
 
 Planken: bij deze oefening gebruik je je bovenlichaam, buikspieren, bovenbenen en rugspieren. Houd 30 seconden vast.

¬†Push-ups: goed voor de armen, borst, rug, heupen, bekken, benen en buik. Als het met gestrekte benen te zwaar is,¬†steun dan¬†op je knie√ęn.¬†Herhaal 10x en relax even.

Stretchen tegen rugpijn

 

Rugpijn… Helaas heeft bijna iedereen er wel eens last van.

 

Omdat het heel pijnlijk kan zijn, worden er vaak serieuze middelen ingezet, zoals medicijnen of operaties. Veel pijn in de rug kan verminderd of verholpen worden door de wervelkolom flexibel te houden met verbluffend eenvoudige middelen: Stretches.  

 

Er zijn verschillende oorzaken van rugpijn: spasmen, spierspanningen of schijfproblemen. Je kan niet alles altijd voorkomen, maar veel rugproblemen worden veroorzaakt door een slechte houding, daar kan je wél aan werken.

 

Veel mensen hebben een zittend beroep. Ook zitten we vaak niet rechtop, we ‘hangen’ meestal een beetje naar achteren, of zitten voorover gebogen naar een computer.¬†Dit komt de natuurlijke houding van de wervelkolom niet ten goede.

 

In de loop van de dag zakt de ruggengraat meestal een klein beetje in. Hierdoor komt er druk te staan op de wervelkolom. Door de jaren heen neemt de kern van de tussenwervelschijven in volume ook nog eens af door uitdroging. Hierdoor worden we met de jaren wat kleiner en minder flexibel. 

Zitten verkort over het algemeen de spieren aan de voorkant van het bekken en kan pijn in het onderste gedeelte van de wervelkolom veroorzaken. Zowel het bekken, de voorkant van het lichaam en de onderkant van de rug worden door lang zitten uit hun natuurlijke houding gebracht. 

 

Als we vaak lange tijd in deze onnatuurlijke houding door brengen, kan dit leiden tot een definitieve negatieve verandering van je lichaamshouding en lichamelijke klachten. Het is daarom belangrijk om zitten regelmatig af te wisselen met staan of even lopen. Probeer zo bewust mogelijk in een juiste houding te zitten. Zet eventueel een paar keer per dag een reminder op je telefoon om er aan te denken.

En stretch het lichaam af en toe gedurende de dag. Dat brengt de doorbloeding op gang. Stretches ontspannen de vaak verstrakte spieren van de rug. Daardoor worden ze weer soepel. 

5 STRETCHES

Die effectief zijn om rugpijn te verminderen (en te voorkomen)

Cat stretch

Een simpele oefening om je rug soepel te maken is de Cat stretch.¬†Kom op handen en knie√ęn, de rug is neutraal.¬†Adem in, krul op een uitademing je schaambeen naar je neus, lift je navel naar je ruggenwervels en til je ribben naar het plafond.¬†Je voelt een stretch over je rug.¬†Adem in om de stretch te vergroten, kom op een uitademing weer terug.Adem in, krul je staartbeentje naar achteren en maak je rug hol. Op een uitademing kom je terug en weer omhoog. Herhaal dit een paar keer, eindig met een bolle rug en kom naar neutrale begin positie.

Romp stretch

Stretch voor de billen, taille en borst. Het verbetert de mobiliteit van de wervelkolom en de spijsvertering. Een goede oefening om te doen als je veel zittend werk doet en voorover buigt. Het is een hart opener. 

Lig op je rug op je matje, je benen liggen languit op de mat, knie√ęn wijzen omhoog.¬†Leg je armen wijduit naast je op de mat, op schouderhoogte, als een letter T.

Adem in en op een uitademing trek je één been op en zet voet aan de binnenkant van de knie, zodat deze er licht tegen aan drukt. Adem in en op een uitademing kruis je de opgetrokken knie over je andere been heen en breng hem richting de mat.

Het bekken komt rechtop, schouders blijven op de mat. Handpalmen wijzen naar boven en kijk naar vingertoppen van de hand achter je. Om de stretch te vergroten kan je de hand aan de kant van de benen op de gebogen knie leggen. Forceer niks en adem door!

 

Blijf 5 – 10 ademhalingen in deze positie, adem in en rol langzaam terug in de begin positie. Adem een paar keer in en uit voordat je de andere kant doet.

Als het uitgestrekte been lastig is, kan je ook de benen gebogen naar opzij bewegen, met de voeten tegen elkaar aan. Let goed op je ademhaling, adem door!

Childpose

Deze oefening helpt de mobiliteit van de wervelkolom te verbeteren en tegelijkertijd de spieren van de onderrug te ontspannen.

Begin op handen en voeten. Leun met je heupen naar achteren en strek je armen naar voren totdat je een milde rek achterin voelt. Blijf 10 ademhalingen zo liggen. Leg je armen langs je onderbenen en draai je gezicht naar één kant voor totale ontspanning.

Heup stretch

Deze oefening stretcht de heupen en de hamstrings en verhelpt zo stijfheid in de bilspieren, heupen en onderrug. 

Ga op je rug op de grond liggen met de knie√ęn gebogen en de voeten plat op de vloer. Plaats je rechterenkel boven je linkerknie, de rechtervoet is actief. Verstrengel je vingers achter de linker hamstring en trek het been op de uitademing naar je toe. Als dit je gemakkelijk afgaat, kun dieper in de stretch komen door de handen op het scheenbeen te plaatsen.


Blijf 5 tot 10 ademhalingen in de houding. Wissel van kant.

Vooroverbuigen | Dangling

Deze houding cre√ęert een stretch aan de hele achterkant van het lichaam en een lichte stretch in de onderrug. Ook opent Dangling de hamstrings.¬†

Kom staan met de voeten op heupbreedte. Rol je kin naar je borst en rol je rug af naar beneden, de knie√ęn gestrekt of gebogen. Pak je ellebogen vast en laat het hoofd, de schouders en het bovenlichaam zwaar naar beneden hangen. Je kunt eventueel de handen op de grond plaatsen, of laat eventueel je ellebogen op je knie√ęn rusten.

Blijf 5 tot 10 ademhalingen in de houding, buig dan je knie√ęn en rol langzaam omhoog. Als je pijn in je rug hebt , houd dan de knie√ęn diep gebogen.

Als je een hoge bloeddruk hebt, kun je deze houding beter overslaan.

Het is heel belangrijk om de flexibiliteit van de rug te stimuleren.¬†Cre√ęer¬†ruimte in de wervelkolom! Dit zorgt ervoor dat het ouderdomsproces vertraagd wordt en dat we langer kunnen genieten van een gezond en sterk lichaam.

Fijn dag verder!

Naam in schrijfletters

De schoonheid van imperfectie

In Nederland stijgt het aantal mensen met een burn-out of depressie. Het is inmiddels een maatschappelijk probleem geworden wat ons allemaal aangaat.

Goed -> beter -> best


De prestatiedruk is enorm, met onzekerheid, faalangst en keuzestress tot gevolg. Dit kan zo zwaar op mensen drukken dat ze er ziek van worden. Stress heeft grote gevolgen op ons geestelijke en lichamelijke welzijn. Op sociale media zien we doorgaans de mooie kanten van het leven. De onwenselijke kanten van het bestaan waar we dagelijks mee te maken hebben wordt liever niet getoond. Daardoor staan we onszelf steeds minder fouten toe, perfectionisme lijkt de norm.


We kunnen best wat milder voor onszelf zijn en fouten toestaan (waar we dan eventueel van kunnen leren). Als iets niet helemaal goed gaat, of zelfs compleet mislukt, betekent dat niet dat je zelf helemaal mislukt bent. En een misser is wat anders dan falen. Je kan niet altijd de perfecte partner, ouder, vriend | vriendin, broer | zus, zoon | dochter, collega zijn. Hoeveel ballen kunnen we hooghouden?


Schrijfster Jodi Picoult zegt hierover: ‚ÄúJe houdt niet van iemand omdat ze perfect zijn, je houdt van ze ondanks het feit dat ze niet perfect zijn.‚ÄĚ 

Perfectionisme ontwikkelt zich vaak door omgevingsfactoren als;


– een gevoel van eigenwaarde wat afhankelijk is van complimenten van anderen

– een autoritaire opvoeding (goedkeuring van ouders, zelf geen beslissingen nemen)

– onvermogen om even succesvol te zijn als een succesvolle omgeving

– bewustzijn van competitieve maatschappij

– een lage tolerantie voor mislukkingen


Het maakt ons niet gelukkig. De maatschappij lijkt mislukkingen niet te accepteren, succes is het ware geluk. Of denken we dat alleen maar zelf?

Omarmen van imperfectie is soms lastig: hulp vragen, de lat lager leggen, loslaten van gestelde doelen‚Ķ Het levert vaak veel op! Je bent relaxter, meer in contact met je omgeving en wellicht is het resultaat ook nog eens beter.

De Japanners hebben meerdere begrippen om imperfectie te omarmen.

Wabi Sabi leert dat schoonheid juist zit in dat wat imperfect is. In de kern is niets perfect of ooit af. Ook de natuurlijke cyclus hoort daarbij, met ouder worden en verval. De kracht van vergankelijkheid.

Het leven in het hier en nu is belangrijk, met al zijn beperkingen. Dat geeft geluk.

 

Wabi Sabi ziet de schoonheid van het alledaagse, met als belangrijke bron de natuur. De natuur is het ultieme nu. Wabi staat voor geluk vinden in eenvoud, rust, onbevangenheid, bezinning en stilte. Materiele zaken zijn niet van belang.


Wabi Sabi is de acceptatie van dat alles steeds verandert en dat het eindig is. Je verzetten hiertegen is zinloos.

Een ander Japans begrip is Kintsugi, dat betekent de ‘gouden verbinding‚Äô; het samenvoegen van gebroken delen en deze repareren met goudlijm. Door breuklijnen zichtbaar te herstellen worden zij onderdeel van het ontwerp, waardoor het rijker en waardevoller wordt.¬†

 

Vaak verstoppen we onze littekens en blijven ze onzichtbaar. Maar deze littekens zijn een uniek stukje van jou geschiedenis, van jou ervaringen. De gerepareerde gouden littekens staan symbool voor fouten die gemaakt zijn, voor verdriet dat is gedaan, wat ons geraakt of beschadigd heeft. Door imperfecties te tonen, verzoenen we onszelf ermee. Je toont hiermee jou unieke zelf, met veerkracht gevormd door de imperfecties van het leven, in het hier en nu.

 

 

 

Fijne dag verder!

Meer energie door beter ademhalen

Installatie Breath of Light, Preciosa

In deze installatie kan je het licht aanblazen, als hoe je een kaars uit blaast.

“Breathing is the first act of life, and the last.” 
Eén van de meest gebruikte uitspraken van Joseph Pilates.


Alhoewel we allemaal afhankelijk zijn van onze ademhaling, is het niet vanzelfsprekend dat we dat op de juiste manier doen. Veel mensen halen heel hoog en oppervlakkig adem en gebruiken alleen de toppen van hun longen in plaats van de hele long capaciteit.

Dit wordt vaak veroorzaakt door stress. Door hoog te ademen belasten we de nekspieren in plaats van het diafragma en de buikspieren en nemen we te weinig zuurstof op. Afvalstoffen van het lichaam worden niet optimaal afgevoerd. 


Gelukkig kunnen we door ademhalingsoefeningen te doen stress ook weer uit ons lichaam krijgen. Er zijn veel verschillende ademhalingstechnieken.

In Yoga wordt bijvoorbeeld vaak buikademhaling gebruikt. In Pilates maken we gebruik van zijwaartse ademhaling, meer naar de zij- en achterkant van ons lichaam. We ademen in naar de achter- zijkant en met de buikspieren en het diafragma wordt de lucht uit de longen geperst. De nadruk ligt meer op de uitademing dan inademing. Als alle gebruikte lucht uit de longen geperst is, ontstaat immers vanzelf de behoefte om de longen weer met zuurstofrijke lucht te vullen. 


Als we inademen brengen we lucht met zuurstof in het lichaam en activeren we het deel van ons zenuwstelsel wat aanzet tot actie, ons gaspedaal. Als we uitademen blazen we koolzuurgas met afvalstoffen uit en activeren we het deel van het zenuwstelsel dat zorgt voor herstel en rust, onze rem. Dus als we langer uitademen dan in, komt ons lichaam tot rust. 


Bij een snelle hoge ademhaling, geven we signalen af aan ons lichaam: het hart gaat sneller kloppen om het lichaam van voldoende zuurstof te voorzien, de bloeddruk en bloedsuikerspiegel gaan omhoog. Het lichaam wordt klaargemaakt om snel te reageren want er is gevaar, stress. Als hierdoor langdurig te weinig zuurstof in het brein komt kan dit negatieve gedachten oproepen, je mentaal zwakker en prikkelbaar maken en zelfs depressiviteit veroorzaken. 


Door de ademhaling bewust te verlengen kunnen we dit proces be√Įnvloeden. Door dieper en langzamer te ademen:


‚úĒÔłŹ Heb je meer energie: als het lichaam kalm is herstelt het beter en heeft weer sneller energie voor nieuwe acties.

‚úĒÔłŹ Heb je een betere gemoedstoestand: als je lichaam kalm is kan je brein ook ontspannen en ontstaat er ruimte voor creativiteit en geluk.

‚úĒÔłŹ Slaap je beter: als je kalm bent, geen gepieker!

‚úĒÔłŹ Ben je minder prikkelbaar: als je in staat van paraatheid bent is er weinig ruimte voor empathie voor anderen, in rust wel.

‚úĒÔłŹ Val je kilo‚Äôs af: een juiste ademhaling zorgt voor een effici√ęnte spijsvertering en vermindert maag- en darmklachten.

‚úĒÔłŹ Heb je meer focus: aandacht voor de dingen die je wil doen in plaats van alert zijn. 


Je ademhaling is een fantastisch krachtig middel om jezelf te helpen ontspannen. En je hebt het altijd en overal bij je!


Om je ademhalingsfrequentie te verlengen:


– Zoek een rustig plekje op
РAdem rustig in door je neus, probeer de hele longen te gebruiken, houd dan de adem één of twee tellen vast.
– Adem uit door de mond en probeer deze uitademing twee keer zo lang te maken als de inademing. Houd twee tellen pauze voordat je weer inademt. Tellen helpt hierbij. 


Als je dit drie keer per dag een paar minuten doet, zal je merken dat het steeds gemakkelijker gaat en je ademhalingsfrequentie omlaag. En je voelt je een stuk beter ūüėÉ


Fijne dag verder!