Vrijwel iedereen die Pilates doet heeft er wel eens mee te maken: kramp.
Het kan soms heel pijnlijk zijn. Spierkrampen in de benen, kuiten, voeten en tenen komen vaak voor en zijn soms heel heftig. De Shoulder bridge, oefeningen op de buik met gestrekte benen en voeten in ‘point’-houding zijn berucht.
Normaal gesproken bewegen de vezels in een spier nooit allemaal tegelijk, maar wisselen ze elkaar af. Soms trekken de vezels van een spier of spiergroep ineens wél allemaal tegelijk samen, ook als dat niet de bedoeling is. Dan krimpen de spieren in een krachtige samentrekking ineen, en ontstaat de stekende kramppijn. Soms zelfs met ongecontroleerde bewegingen tot gevolg.
Er zijn verschillende ideeën over de oorzaken voor het ontstaan van kramp:
– Een tekort aan bepaalde vitamines en mineralen. (Met name Magnesium. Een tabletje elke dag kan wonderen doen.)
– Een verstoorde vochtbalans. (Veel drinken, vooral voor en na het sporten.)
– Een langdurige verkeerde houding. Veel zitten of lang staan overdag kan ’s nachts doorwerken in krampen.
– Te weinig of verkeerde lichaamsbeweging. Daardoor zijn de spieren snel overbelast.
– Hoge bloeddruk
– Een te lage bloedsuikerspiegel
– Kou
– Overmatige spierspanning
– Een slechte doorbloeding (vooral bij kramp in voeten en tenen)
Kramp tijdens het beoefenen van Pilates wordt vaak veroorzaakt door overmatige en verkeerde spierspanning tijdens bepaalde oefeningen.
Dit kan je verminderen door de techniek van de oefening te verbeteren, waardoor je de beste spieren gebruikt om de oefening te doen.
Spieren trekken op verschillende manieren samen: concentrisch en excentrisch.
Concentrische contracties: Een concentrische spierbeweging verkort de spier tijdens het maken van de beweging. De spier trekt samen. Bijvoorbeeld bij een Chest lift, doordat de buikspieren korter worden, wordt je bovenlichaam omhoog getrokken. De afstand tussen het bekken en de ribbenkast wordt kleiner.
Excentrische contracties: Een excentrische spierbeweging is de tegenovergestelde beweging van een concentrische beweging, het verlengt juist de spier. Bij de Chest-lift zijn de buikspieren aangespannen om het bovenlichaam gecontroleerd weer neer te leggen. De afstand tussen de heupen en ribbenkast wordt groter, maar we vallen niet in één klap neer.
Excentrische spierbewegingen blijken voor de hersenen moeilijker te zijn om aan te sturen dan concentrische. Soms geven de hersenen bij een bepaalde beweging verkeerde signalen door, samentrekken i.p.v. langer worden. Daardoor kan de spier in een kramp schieten.
Door Pilates-oefeningen heel bewust te doen kan je dit voorkomen.
Tijdens de Pilates Shoulder bridge komt kramp vaak voor bij het naar beneden brengen van de wervelkolom. De Hamstrings, aan de achterkant van de bovenbenen, zouden moeten helpen bij het afremmen van het bekken dat naar beneden komt. Een excentrische spierbeweging. Als de spieren verkeerd aangestuurd worden door verkeerde signalen uit de hersenen of door een verkeerde houding of belasting, kunnen de Hamstrings verkorten in plaats van verlengen, en in een kramp schieten.
Dit kan voorkomen worden door de de bilspieren te gebruiken en de Pilates- principes;
– Werken van uit het centrum, de Core spieren.
– Verlengen, zo veel mogelijk ruimte maken tussen knieën en kruintje.
Bij oefeningen op de buik met gestrekte benen is overmatige spierspanning de voornaamste boosdoener van kramp in de kuiten of voeten. De gestrekte benen worden niet vanuit de voeten opgetild, maar vanuit de bovenbenen en bilspieren. De voeten zijn zacht en lang, niet over strekt.
“Schaambeen in de mat, buik | navel van de mat, billen aan en lift de benen van de mat.“ Ik hoor het mezelf elke les zeggen! 
“Ideally, our muscles should obey our will. Reasonably, our will should not be dominated by the reflex actions of our muscles.”
– Joseph Pilates –
