Pilates tegen de winter dip


Energie boost in donkere dagen

Een winterdip ontstaat door de kortere dagen en verminderde lichtsterkte in de winter. Dit beïnvloedt onze biologische klok en kan leiden tot een verstoorde aanmaak van melatonine, een slaaphormoon. Stress en ervaringen uit het verleden spelen ook een rol. Symptomen zijn vermoeidheid, prikkelbaarheid, somberheid, verminderde eetlust, slaap- en concentratieproblemen. Dit veroorzaakt verandering van zelfbeeld en mogelijk een winterdepressie. 

Gezond eten, bewegen, het liefst buiten, en aandacht voor leuke activiteiten helpen de winter dip te verlichten. 

Pilates kan daarbij heel goed helpen. Verwarmende bewegingen stimuleren niet alleen energie, ze verminderen stresshormonen en ondersteunen het lymfesysteem bij het afvoeren van gifstoffen.

Met deze oefeningen houd je de winterblues buiten je lijf!

Buigen en twisten

Deze verwarmende twists helpen gifstoffen uit de darmen af te voeren; gezonde darmen reguleren en versterken het immuunsysteem.

  1. Sta rechtop met de voeten op heupbreedte.
  2. Buig je knieën alsof je op een stoel wilt gaan zitten en strek je armen omhoog langs je oren. Maak je bovenlichaam zo lang mogelijk.
  3. Kom weer rechtop en strek de armen langs de heupen naar achteren. Herhaal dit een aantal keer.
  4. Buig weer je knieën alsof je op een stoel wilt gaan zitten en strek je armen omhoog langs je oren. Maak je bovenlichaam weer zo lang mogelijk.
  5. Draai vervolgens je ribbenkast naar rechts.
  6. Zet je elleboog van je gestrekte linkerarm tegen je rechterknie en maak je rug zo recht mogelijk. De rechterarm gaat recht omhoog. Kijk omhoog naar je rechterelleboog of hand.
  7. Draai weer terug naar voren met de armen naar voren gestrekt.
  8. Draai naar de linker kant,  linkerarm recht omhoog en rechter arm naar de vloer gestrekt met elleboog regen de linkerknie.
  9. Kom weer terug naar het midden, herhaal dit een aantal keer.
  10. In de laatste twist laat je je bovenste arm om je onderrug heen zakken, en twist de ribbenkast nog iets verder door. Kijk omhoog.
  11. Breng de arm van de rug weer omhoog, kom weer terug naar het midden. Herhaal deze twist aan de andere kant.
  12. Kom terug naar het midden, laat de armen weer langs het lichaam komen en strek de benen.

🌟🌟🌟🌟🌟

Omgekeerde V | Downward facing dog

Deze stretch, Downward facing dog, is zo’n beetje goed voor alles. Hij bevordert o.a. de doorbloeding van je hersenen en je wervelkolom, reinigt je longen en versterkt je evenwichtsgevoel. Daarnaast draagt de oefening bij aan een heldere geest en bevordert deze je creativiteit, je zelfvertrouwen en concentratie.

 

  1. Ga op handen en knieën zitten. Laat je handen en voeten goed en stevig contact maken met de vloer en maak je rug zo lang en recht mogelijk.
  2. Krul je tenen. Haal je knieën van de grond en steun op je handen en de bal van je voeten/je tenen.
  3. Duw je heupen omhoog en naar achteren (bij je hoofd vandaan) zodat je lichaam een driehoek vormt. Trek je schouderbladen naar achteren, bij je oren vandaan. Houd je wervelkolom gestrekt en recht, met je hoofd in het verlengde van je wervelkolom.
  4. Strek eerst 1 been, laat de andere gebogen. Wissel dat een aantal keren af.
  5. Strek dan beide benen steeds meer, maar niet verder dan mogelijk is zonder je rug te krommen.
  6. Adem lang en diep in en uit en blijf zo lang het prettig voelt in deze houding staan.

❌ Deze houding is niet geschikt voor mensen met een hoge bloeddruk of glaucoom‼️

🌟🌟🌟🌟🌟

Cat | Cow

De oefening Kat-Koe bevordert de flexibiliteit van je wervelkolom, versterkt je rugspieren en helpt stijfheid tegengaan.

  1. Ga op handen en knieën zitten en krul, terwijl je uitademt, je schaambeen naar je toe en de zitbotjes naar beneden. Breng je ribbenkast omhoog, zodat je een bolle rug maakt. Je rug lijkt nu op de hoge rug van een kat.
  2. Adem vervolgens in en maak een holle rug. Trek daarbij je navel in (om een te holle rug te voorkomen). Kantel je bekken naar achteren zodat de zitbotten uit elkaar voelen. Trek je schouderbladen omlaag (bij je oren vandaan) en til daarbij je hoofd op, zodat je naar voren kijkt. Je licht doorgebogen rug lijkt nu op die van een koe.
  3. Herhaal de oefening driemaal.

🌟🌟🌟🌟🌟

Adore your core

De oefening traint de Core spieren: rug-, buik-, bil- en heupspieren en stabiliteit.

  1. Ga op handen en knieën zitten en krul je tenen onder je voeten.
  2. Til je knieën 5 cm van de vloer af.
  3. Til je rechter voet van de mat en zet hem terug. 
  4. Til je linker voet van de mat af en zet hem terug.
  5. Als dit goed gaat strek je je rechterbeen naar achteren en breng hem weer terug.
  6. Wissel steeds van been, terwijl je de knie van het gebogen been steeds 5 cm boven de mat houdt. Laat de billen niet omhoog komen.

🌟🌟🌟🌟🌟

Keer naar binnen met Yin yoga

In de winter is de natuur naar binnen gekeerd en in rust. Ook wij mensen zitten binnen in onze warme huizen. Een mooie periode om rust te nemen en tijd voor reflectie. Daaruit ontstaan altijd nieuwe ideetjes en plannen. Yin yoga is een superfijne manier om naar binnen te keren, en ruimte te creëren.

De Vlinder 

De houding Vlinder rekt de binnenkant van je bovenbenen en bevordert de flexibiliteit van je heupen. De buikorganen en de doorbloeding worden erdoor gestimuleerd. Deze oefening symboliseert de wil je te ontwikkelen en vernieuwen.

  1. Ga op de grond zitten met je voetzolen tegen elkaar en laat je knieën zachtjes naar buiten vallen.
  2. Pak je voeten beet met je handen of leg je in elkaar verstrengelde vingers eromheen. Of leg je handen voor je voeten.
  3. Buig je hoofd en de wervelkolom naar voren, en blijf zo’n drie minuten in deze houding zitten. Adem daarbij diep in en uit.
  4. Zet je handen weer wat steviger op de vloer, kom weer rechtop met de wervelkolom en hoofd.
  5. Strek eerst het ene been en dan het andere naar voren en rol met je rug naar je matje. Blijf heel even zo liggen.

🌟🌟🌟🌟🌟

Yin yoga en het Element water

Volgens de leer van de 5-elementen is in de winter de energie van het Water element dominant. Lees ook het blog over het Element Water.

In de Online Studio vind je naast Pilates ook Chilates en Yin-lessen. Ook gebaseerd op de 5-elementen. 

Yin Yoga-poses die goed zijn voor de Water energie in het lichaam zijn: 

 

– Caterpillar

– Supported Bridge

– Half Butterfly

– Sfinx 

– Happy baby 

– Child Pose

 

🌟🌟🌟🌟🌟