Balans als spiegel

Photo by Maxim Fesenko

Balans is een mooie spiegel die je jezelf voor kunt houden.

 

Vaak denken mensen die willen beginnen met Pilates dat flexibiliteit hun grootste uitdaging is. Maar je beweegt tijdens het beoefenen van Pilates altijd binnen je eigen grenzen, de flexibiliteit neemt alleen maar toe. Een grotere uitdaging voor veel mensen zijn oefeningen voor balans.
 
Een balansoefening is een goede spiegel voor hoe jou lichaam en geest in controle zijn. Als je niet gecoördineerd en geconcentreerd balansoefeningen doet, val je om.

 

Balansoefeningen helpen je bewust te worden van je hele lichaam. Ieder lichaamsdeel moet meedoen om in balans te blijven en niet uit de houding te vallen. Balansoefeningen zijn dus een goede training voor de bewustwording van je lichaam en de plek waar je lichaam zich in tijd en ruimte bevindt.

 

Vooral voor ouderen is het zinvol om balans- en evenwichtsoefeningen te doen. Onze coördinatievaardigheden nemen in de loop der jaren af. De snelheid waarmee de zenuwsignalen van je hersenen naar je lichaam worden gestuurd, neemt af. Als gevolg daarvan vinden ouderen het vaak lastiger om stabiel te staan, te grijpen of dingen vast te houden.

 

Daardoor vallen ouderen vaak, wat regelmatig leidt tot gebroken heupen en een lang herstel. Wanneer ouderen regelmatig balansoefeningen doen, wordt de kans op op vallen aanzienlijk kleiner.

 
Ook letsel of ziekten kunnen het evenwicht en balans in het lichaam beperken, evenals eenzijdige activiteiten. Dit geldt ook voor langdurig zitten en werken aan een bureau. Maar het goede is: je kunt (en moet) je evenwicht ook trainen.

 

Over het algemeen helpen balanstoefeningen je om bewegingen effici√ęnter en soepeler uit te voeren, wat een positief effect kan hebben op je lichaamsgevoel. Hier heb je voordeel van, zowel in je dagelijks leven als bij diverse sporten. Je prestaties worden beter en je boekt sneller vooruitgang.

Pijn & balans

Pijn & balans

We zijn gewend om pijn als een signaal te registreren en richten de aandacht op dat gebied. Door het pijnlijke gebied bijvoorbeeld extra te strekken, rekken of sterker te maken. Vaak is dit niet de meest effectieve behandeling en ligt de oorzaak in een ander deel van lichaam. Een therapeut zij ooit: ‚ÄúHet zijn de slachtoffers die om hulp roepen, niet de daders.‚ÄĚ

Want ondanks dat iets pijn doet, hoeft het niet de bron van de pijn te zijn. Dat heeft te maken met Fascie, of Fascia in het latijn. Fascia is een bijzonder bindweefsel dat rond spieren, botten en gewrichten zit. Fascia geeft ondersteuning en bescherming aan die lichaamsdelen en het geeft structuur aan het lichaam. Fascia is één van de drie soorten bindweefsel. Er zijn drie lagen fascia: onderhuidse fascia, diepliggende fascia, en verbindende fascia.

Het is het weefsel dat wetenschappers eeuwenlang hebben weggeschrapt om de anatomie van onze botten en spieren te bestuderen. Slechts de afgelopen decennia begint men te begrijpen dat fascia een belangrijke rol speelt in het lichaam en haar communicatie. Je zou fascia kunnen zien als lijm of elastiekjes die de lagen en structuren met elkaar verbinden. Elk weefsel in het lichaam heeft zijn eigen fascia.

De vliesjes om en tussen de vezels van een mandarijn zijn goed te vergelijken met fascia in ons lichaam.

Onderlinge afhankelijkheid in het lichaam

Naast de verbindende eigenschap speelt fascia een belangrijke rol in het doorgeven van prikkels in ons lichaam. Spanningen worden via het fasciale netwerk in ons lichaam van de ene plaats naar de andere overgedragen. Het menselijke lichaam moet een constante wisselwerking van interne en externe krachten verdelen. Hierdoor zijn er voorspelbare patronen van spanning in het lichaam die nodig zijn om ons rechtop te houden en ons onze bewegingsvrijheid geven. Spanning (goed en slecht) en beweging worden langs dit fasciale netwerk doorgegeven in ons lichaam.

 

Fascia is rijk aan gevoelszenuwen en speelt een belangrijke rol in het houdings- en bewegingsgevoel en bij pijn.

 

Myofasciale meridianen

We hebben verschillende spierketens in ons lichaam, verbonden door fascia. 

Een simpele vergelijking om het verschil tussen een enkele spier en een spierketen te begrijpen, is als dit vergeleken wordt met een automotor. Alle losse componenten van een automotor kunnen individueel niet een motor laten draaien, maar gezamenlijk vormen ze de motor en kan de motor de auto laten rijden. 

 

Binnen¬†Pilates &¬†yoga gaan we uit van het idee van verbinding en eenheid in ons lichaam. Toch wordt dat regelmatig vergeten en zien we ons lichaam als een mechanisch voorwerp wat uit losse onderdelen en structuren bestaat. Zo helpt de ene beweging dit lichaamsdeel, en de andere beweging stretcht juist weer een andere specifieke spier: alsof alles los van elkaar werkt. Het is prima om spierkracht, spieren, botten ed. ¬†los van elkaar te bestuderen zolang we niet vergeten dat ze allemaal deel uitmaken van een onderling verbonden weefsel in het lichaam, dat elkaar voortdurend be√Įnvloedt.¬†

 

De spierketens helpen ons rechtop staan. Zo loopt er een spierketen aan de achterkant van je lichaam, posterior chain, van je tenen naar het topje van je hoofd. Deze zorgt ervoor dat je niet voorover valt. Terwijl de spierketen aan de voorzijde van je lichaam, anterior chain, er juist voor zorgt dat je niet achterover valt. Deze lijnen, die over het lichaam lopen, bestaan uit combinaties van spieren, banden en pezen en de bijbehorende fasciastructuren. Deze structuren worden ook wel myofasciale meridianen genoemd (niet te verwarren met acupunctuur meridianen).  

 

Bewegingen, houdingen en afwijkingen verplaatsen zich langs deze lijnen. Ook als een spierketen te strak is, kan dat spanningen veroorzaken die zichtbaar worden langs deze myofasciale meridianen.  

De posterior chain, de achterste spierketen, bestaat uit een groep spieren aan de achterkant van het lichaam: de kuiten, hamstrings, billen, onderrug en schouders. Deze spierketen krijgt vaak minder of onvoldoende aandacht.

Wanneer de posterior chain zwak is of wanneer je deze niet goed gebruikt, ontstaan vaak klachten in de nek, schouders en onderrug. Deze klachten komen veel voor bij mensen met een zittend beroep. Zij zitten dan met een gebogen rug en voorover hangende schouders achter hun bureau.

Daarnaast moet het lichaam op zoek naar andere oplossingen voor kracht en stabiliteit. Bijvoorbeeld door de knie√ęn extra aan te spreken. Het¬†komt¬†daarom¬†vaak voor¬†dat een onderontwikkelde achterste keten resulteert in knie- en enkelklachten.

De anterior chain bestaat uit de buikspieren, heupflexoren, borstspieren en quadriceps. Deze voorste spierketen is net zo belangrijk als de posterior chain, en wordt minder vaak vergeten omdat we graag een platte buik willen hebben.

Ondanks dat deze twee spierketens tegenovergestelde functies hebben, werken ze nauw met elkaar samen. Ze houden elkaar in balans en moeten ook in balans zijn qua ontwikkeling. Je kan het vergelijken met een tentje met scheerlijnen. Als één scheerlijn te strak staat, staat het hele tentje scheef of ontstaat er een plooi of scheur. Zo is het ook met het lichaam.

Flexibiliteit

Het is niet alleen belangrijk om beide spierketens te versterken, flexibiliteit is net zo belangrijk.

Pilates trainingen zijn gelukkig altijd zo opgebouwd dat alle verschillende spierketens gebruikt worden, versterkt & gestretcht.

 

Glimlachen met je buik

Hoe vaak lach je eigenlijk? Hopelijk kan je nu even glimlachen, want lachen doet je goed!

 

– Het maakt je leven prettiger

– Je ziet er aantrekkelijker uit

– Het schijnt dat je er slimmer van wordt

– Het helpt tegen stress ūüėÉ

 

Lachen is belangrijk, in het dagelijks leven, maar zeker ook tijdens het beoefenen van Pilates! We doen het voor ons plezier. Misschien vind je het lastig om te lachen als je een Teaser vasthoudt, maar je moet vast glimlachen als je er mee klaar bent. Vooral bij Rolling like a Ball benoem ik vaak in de les dat deelnemers beter kunnen lachen dan boos kijken (wat ze meestal doen‚Ķ) 

 

Neem nu eens de tijd om te glimlachen. Hoe voelt dat? Denk nu eens aan je buik die glimlacht.

 

Glimlachen met je buik doe je met de spier Transversus Abdominis (TA). Dit is √©√©n van de belangrijke kernspieren die essentieel zijn voor een goede houding, goede lichaamsbeweging, ondersteuning van de inwendige organen en een platte buik. Als we de buikspieren trainen zonder de TA erbij te betrekken, doet dat vaak meer kwaad dan goed.

 

Als je net begint met Pilates oefeningen, kan het best lastig zijn om de TA te vinden en te gebruiken. Vooral voor mensen die een buikoperatie hebben gehad of vrouwen die net zijn bevallen, is het lastig contact te maken met de TA. Maar een Pilates-sessie zonder gebruik te maken van de TA levert niet veel op.

 

De TA is de diepst liggende buikspier, hij zit als een koker om je organen. Daaromheen liggen de schuine en rechte buikspieren (Oblique externus Abdominis en Rectus Abdominis, het 6-pack). Als we alleen deze buitenste spieren gebruiken, oefenen we verkeerde druk uit op onze buikorganen. Als je met je handen op de buik een crunch doet, en je voelt onder je vingertoppen je buikspieren uitpuilen, gebruik je de TA niet. Dat kan bijvoorbeeld schadelijk zijn voor het bekkenbodem, de onderkant van de kernspieren van het lichaam.

 

Een slechte buik activering kan je vergelijken met het leegknijpen van een tube. Als je in het midden knijpt, i.p.v. van onder naar boven, kan de inhoud er aan alle kanten uit komen. Als je visualiseert hoe de organen ingepakt zitten in de kernspieren, met de TA als koker in het midden en het bekkenbodem als sluiting aan de onderkant, kan je je voorstellen dat er onnodig druk komt op de bekkenbodemspieren als je de oefeningen uitvoert zonder gebruik te maken van de TA. Het ontbreken van de TA-verbinding is vooral schadelijk voor vrouwen die net zwanger zijn geweest en vaak verslapte bekkenbodemspieren hebben en of een Diastasis Recti, een scheiding in de rechte buikspier.

 

Om contact te maken met je TA en te glimlachen met je buik, helpt het om te visualiseren.

 

Leg je handen op de heupbotten. Probeer de koker om de organen, de TA, te voelen en die een klein beetje kleiner te maken. Visualiseer 5-7 centimeter onder je navel een klein glimlachje. Adem in en aan het einde van de uitademing probeer je de glimlach groter te maken, misschien wel zo groot dat de mondhoeken je vingertoppen raken. Herhaal dit een aantal keren. 

 

Neem af en toe eens vijf minuten de tijd om deze buikglimlach te oefenen. 

Met deze oefening ontwikkel je een diepere verbinding met je lichaam en kan je je lichaam beter uitlijnen. Hiermee kan je kleine veranderingen aanbrengen in oefeningen die je al kent. En vergeet niet ook met je gezicht te glimlachen als je deze oefeningen doet.

 

Je werkt hiermee aan de verbinding tussen lichaam en geest. 

 

Joseph Pilates zei daarover:

 

¬† ‚ÄėPilates is complete coordination of body, mind and spirit.‚Äô