Rugpijn… Helaas heeft bijna iedereen er wel eens last van.
Omdat het heel pijnlijk kan zijn, worden er vaak serieuze middelen ingezet, zoals medicijnen of operaties. Veel pijn in de rug kan verminderd of verholpen worden door de wervelkolom flexibel te houden met verbluffend eenvoudige middelen: Stretches.
Er zijn verschillende oorzaken van rugpijn: spasmen, spierspanningen of schijfproblemen. Je kan niet alles altijd voorkomen, maar veel rugproblemen worden veroorzaakt door een slechte houding, daar kan je wél aan werken.
Veel mensen hebben een zittend beroep. Ook zitten we vaak niet rechtop, we ‘hangen’ meestal een beetje naar achteren, of zitten voorover gebogen naar een computer. Dit komt de natuurlijke houding van de wervelkolom niet ten goede.
In de loop van de dag zakt de ruggengraat meestal een klein beetje in. Hierdoor komt er druk te staan op de wervelkolom. Door de jaren heen neemt de kern van de tussenwervelschijven in volume ook nog eens af door uitdroging. Hierdoor worden we met de jaren wat kleiner en minder flexibel.
Zitten verkort over het algemeen de spieren aan de voorkant van het bekken en kan pijn in het onderste gedeelte van de wervelkolom veroorzaken. Zowel het bekken, de voorkant van het lichaam en de onderkant van de rug worden door lang zitten uit hun natuurlijke houding gebracht.
Als we vaak lange tijd in deze onnatuurlijke houding door brengen, kan dit leiden tot een definitieve negatieve verandering van je lichaamshouding en lichamelijke klachten. Het is daarom belangrijk om zitten regelmatig af te wisselen met staan of even lopen. Probeer zo bewust mogelijk in een juiste houding te zitten. Zet eventueel een paar keer per dag een reminder op je telefoon om er aan te denken.
En stretch het lichaam af en toe gedurende de dag. Dat brengt de doorbloeding op gang. Stretches ontspannen de vaak verstrakte spieren van de rug. Daardoor worden ze weer soepel.
Die effectief zijn om rugpijn te verminderen (en te voorkomen)
Cat stretch
Een simpele oefening om je rug soepel te maken is de Cat stretch. Kom op handen en knieën, de rug is neutraal. Adem in, krul op een uitademing je schaambeen naar je neus, lift je navel naar je ruggenwervels en til je ribben naar het plafond. Je voelt een stretch over je rug. Adem in om de stretch te vergroten, kom op een uitademing weer terug.Adem in, krul je staartbeentje naar achteren en maak je rug hol. Op een uitademing kom je terug en weer omhoog. Herhaal dit een paar keer, eindig met een bolle rug en kom naar neutrale begin positie.
Romp stretch
Stretch voor de billen, taille en borst. Het verbetert de mobiliteit van de wervelkolom en de spijsvertering. Een goede oefening om te doen als je veel zittend werk doet en voorover buigt. Het is een hart opener.
Lig op je rug op je matje, je benen liggen languit op de mat, knieën wijzen omhoog. Leg je armen wijduit naast je op de mat, op schouderhoogte, als een letter T.
Adem in en op een uitademing trek je één been op en zet voet aan de binnenkant van de knie, zodat deze er licht tegen aan drukt. Adem in en op een uitademing kruis je de opgetrokken knie over je andere been heen en breng hem richting de mat.
Het bekken komt rechtop, schouders blijven op de mat. Handpalmen wijzen naar boven en kijk naar vingertoppen van de hand achter je. Om de stretch te vergroten kan je de hand aan de kant van de benen op de gebogen knie leggen. Forceer niks en adem door!
Blijf 5 – 10 ademhalingen in deze positie, adem in en rol langzaam terug in de begin positie. Adem een paar keer in en uit voordat je de andere kant doet.
Als het uitgestrekte been lastig is, kan je ook de benen gebogen naar opzij bewegen, met de voeten tegen elkaar aan. Let goed op je ademhaling, adem door!
Childpose
Deze oefening helpt de mobiliteit van de wervelkolom te verbeteren en tegelijkertijd de spieren van de onderrug te ontspannen.
Begin op handen en voeten. Leun met je heupen naar achteren en strek je armen naar voren totdat je een milde rek achterin voelt. Blijf 10 ademhalingen zo liggen. Leg je armen langs je onderbenen en draai je gezicht naar één kant voor totale ontspanning.
Heup stretch
Deze oefening stretcht de heupen en de hamstrings en verhelpt zo stijfheid in de bilspieren, heupen en onderrug.
Ga op je rug op de grond liggen met de knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Plaats je rechterenkel boven je linkerknie, de rechtervoet is actief. Verstrengel je vingers achter de linker hamstring en trek het been op de uitademing naar je toe. Als dit je gemakkelijk afgaat, kun dieper in de stretch komen door de handen op het scheenbeen te plaatsen.
Blijf 5 tot 10 ademhalingen in de houding. Wissel van kant.
Vooroverbuigen | Dangling
Deze houding creëert een stretch aan de hele achterkant van het lichaam en een lichte stretch in de onderrug. Ook opent Dangling de hamstrings.
Kom staan met de voeten op heupbreedte. Rol je kin naar je borst en rol je rug af naar beneden, de knieën gestrekt of gebogen. Pak je ellebogen vast en laat het hoofd, de schouders en het bovenlichaam zwaar naar beneden hangen. Je kunt eventueel de handen op de grond plaatsen, of laat eventueel je ellebogen op je knieën rusten.
Blijf 5 tot 10 ademhalingen in de houding, buig dan je knieën en rol langzaam omhoog. Als je pijn in je rug hebt , houd dan de knieën diep gebogen.
Als je een hoge bloeddruk hebt, kun je deze houding beter overslaan.
Het is heel belangrijk om de flexibiliteit van de rug te stimuleren. Creëer ruimte in de wervelkolom! Dit zorgt ervoor dat het ouderdomsproces vertraagd wordt en dat we langer kunnen genieten van een gezond en sterk lichaam.
Fijn dag verder!
© Pilates@work 2024
