Mat vs. Reformer Pilates  

Mat vs Reformer Pilates

Welke methode werkt  het beste (voor jou)?

Pilates is een geweldige methode om flexibiliteit, mobiliteit en balans te verbeteren. Er zijn oefeningen voor de mat en voor verschillende apparaten die Joseph Pilates ontwikkeld heeft. De Reformer is daar de bekendste van.

Welke methode is het beste,
mat of Reformer?

Ze werken beide aan het opbouwen van een stabiele kern en het versterken van je spieren. Beide methoden trainen je om de bewegingen te initi√ęren vanuit het centrum van je lichaam. De voordelen ervan merk je in allerlei dagelijkse activiteiten.

Op de Reformer kan je dezelfde oefeningen reeks uitvoeren als op de mat, maar de trainingen zijn toch heel anders. Bij mat-lessen gebruiken we het eigen lichaamsgewicht voor oefeningen, terwijl de Reformer weerstand toevoegt aan de oefeningen door het gebruik van de veren die deel uitmaken van de machine.

Pilates op de mat

De mat oefeningen zijn de basis voor de hele Pilates-methode. In een traditionele Pilates mat-les train je over het algemeen je benen, buik, onder- en bovenrugspieren. Op de mat gebruik je je eigen lichaamsgewicht voor weerstand tegen de zwaartekracht. Daardoor kan de training heel uitdagend zijn.

Het gaat over controle over je lichaam, zonder enige hulp of ondersteuning van een apparaat. Mat-werk is een goede optie voor beginners, de nadruk ligt op het leren beheersen van je spieren tijdens oefeningen.

Geavanceerde mat-sessies zijn de pittigste lessen in de Pilates methode, omdat je de hele tijd alleen je eigen lichaam gebruikt. Er is geen ondersteuning of hulp. Pilates op een mat in plaats van een Reformer lijkt misschien niet zo opwindend of uitdagend, maar er zijn vaak al behoorlijke resultaten, zoals: verbeterde kracht, houding, behendigheid en flexibiliteit, na slechts een paar mat-sessies.

Pilates op de Reformer

De Pilates Reformer is ontworpen door Joseph Pilates toen hij tijdens de Eerste Wereldoorlog in een interneringskamp verbleef in Engeland. Hij hielp soldaten die door hun verwondingen aan bed gebonden waren, met rehabiliteren.

Hij bevestigde veren en katrollen aan hun bed om toch te kunnen trainen en sterker te worden.

De moderne Reformer is een smal bed met een verschuifbaar onderstel, riemen en katrollen. Door meer of minder veren te gebruiken kan je de weerstand van het apparaat veranderen. Veel mensen vinden het best spannend wanneer ze het voor het eerst op een Reformer gaan trainen. Maar ontdekken snel dat het een super veelzijdig en effectief apparaat is.

De Reformer kan je ondersteunen om in de juiste houding te komen. Door gebruik te maken van de veren kan je weerstand toe voegen aan de oefeningen. Extra veren kunnen worden toegevoegd om kracht op te bouwen in de grotere spiergroepen,¬†minder sterke veren kunnen worden gebruikt om de stabiliserende spieren uit te dagen. Dit betekent dat de intensiteit behoorlijk kan vari√ęren van persoon tot persoon, waardoor het een ongelooflijk veelzijdig apparaat is.

De mogelijkheid tot uitdaging, gecombineerd met de ondersteuning die wordt geboden door de weerstand die de machine biedt, stelt heel veel verschillende mensen in staat om veilig oefeningen te doen, ook als ze een beperkt bewegingsbereik of verwondingen hebben.

 

Door de weerstand die wordt gecre√ęerd door het katrol- en veersysteem van de Reformer, is het beschikbare repertoire veel groter in vergelijking met die voor de Mat, wat zorgt voor meer variatie. Je kunt hele eenvoudige tot zeer geavanceerde bewegingen uitvoeren in vrijwel elke positie op de Reformer.

De Reformer kan ook een meer uitdagende kracht- en conditietraining bieden dan mat-lessen, wat eerder tot zichtbare resultaten leidt. Het geeft je de mogelijkheid om oefeningen uit te voeren in veel verschillende lichaamshoudingen, op je rug, zij, buik, zittend en ook op je voeten of knie√ęn. Je kunt dus meer oefeningen doen op een Reformer dan op een mat.

Pilates op de Reformer is ook heel geschikt voor revalidatie doeleinden. Cli√ęnten kunnen bijvoorbeeld liggend oefeningen doen zodat de benen niet belast worden. Als er een knieblessure is, kunnen de beenspieren wel getraind worden met een weerstand die lager is dan het eigen lichaamsgewicht. Daardoor wordt het been niet te zwaar belast, terwijl het herstel wel versnelt wordt door gecontroleerde bewegingen.

Iemand met Scoliose bijvoorbeeld kan veel moeite hebben met sommige oefeningen op de mat, terwijl ze met bewegingen op de Reformer hun bewegingsbereik veilig en effectief kunnen vergroten

Pilates op de Reformer is voor iedereen toegankelijk. De training kan voor iedereen op maat gemaakt worden. Voor een speciefiek deel van het lichaam, of voor trainingen die het hele lichaam sterker, stabieler en flexibeler maken.

 

Beide vormen van Pilates bieden de zelfde voordelen. Beide vormen leren je gebruik te maken van de core spieren, het Powerhouse. De voordelen hiervan merk je bij vanallerlei dagelijkse bezigheden en andere sporten.

De mattrainingen omvatten alle spiergroepen, maar er zijn niet zoveel variaties als op de Reformer.

Ook voor mensen met blessures of chronische onevenwichtigheden is de Reformer een ideale machine.

Een grote misvatting is dat Reformer Pilates moeilijker is dan Mat Pilates. Een gevorderde les op de mat is in feite het tegenovergestelde.

In beide vormen van Pilates is het belangrijk dat er regelmatig  wordt geoefend en dat de principes van Pilates (ademhaling, centrering, concentratie, controle, precisie en flow) gedurende een les worden gebruikt om de resultaten te optimaliseren.

‚ÄėNa 10 sessies voel je het verschil
na 20 sessies zie je het verschil en
na 30 sessies heb je een heel nieuw lichaam!’

De belofte van Joseph Pilates

De Psoas, spier van de ziel


De Psoas is een lange spier die de onderste rugwervels verbindt met de voorkant van het dijbeen. Hij ligt diep in het lichaam, en is een van de grotere spieren (eigenlijk is het een spiergroepje) van het lichaam. Hij be√Įnvloedt je houding en helpt bij de stabilisatie van de wervelkolom. Als de Psoas uit balans is, kan het een belangrijke oorzaak zijn van lage rug- en bekkenpijn.

De Psoas is de plaats waar we vaak trauma of stress opslaan, die onze kijk op het leven en stemming kunnen be√Įnvloeden. Onderzoeken tonen aan dat angst ons vermogen om helder te denken kan afremmen, waardoor we een ongezond perspectief cre√ęren dat onszelf en onze omgeving kan schaden.

De Psoas, of heupbuigers, kunnen kort en strak worden als je een groot deel van je tijd zittend doorbrengt, of als je ze veel gebruikt bij activiteiten zoals fietsen, sit-ups en bepaalde oefeningen bij krachttraining.

Zo’n strakke Psoas kan ernstige houdingsproblemen veroorzaken. Dan kunnen bijvoorbeeld de onderste rugwervels naar voren worden getrokken, waardoor een lage rugpijn en stijfheid ontstaan. Als de wervelkolom zijn normale curve verliest wordt deze kwetsbaar. Verharding van deze spier kan naast rugpijn spijsverteringsproblemen of ischias veroorzaken en bij vrouwen een pijnlijke menstruatie.

Spier van de ziel

Daarbij is deze Psoas de boodschapper van ons centrale zenuwstelsel. Daarom wordt hij de spier van de ziel genoemd.

Als we stress ervaren, of een jachtig leven leven, worden er grote hoeveelheden adrenaline en cortisol vrij gemaakt in het bloed. Dat zorgt ervoor dat de Psoas zich aanspant (klaar om te vechten of te vluchten). Door middel van bindweefsel is de Psoas verbonden met het diafragma, waardoor angst-reflexen en ademhaling invloed hebben op deze spier.

Langdurige negatieve emoties en een slechte houding (veel langdurig zitten) hebben een negatief effect op de Psoas. Dit kan gezondheidsproblemen veroorzaken als; slapeloosheid, verlaagd immuunsysteem, eetstoornissen, depressie en leven in een constante staat van angst of alertheid.

Een flexibele en sterke Psoas zorgt voor een goede aarding en circulatie van energie door het lichaam.

Het is superbelangrijk deze massieve spier regelmatig te ontspannen, te versterken en te strekken voor een optimale gezondheid!

Pilates voor de Psoas

Pilates oefeningen om de Psoas te activeren; Leg cirkels, Leg lift Supine, Bicycle, Side kick.

Oefeningen om de Psoas te versterken; Teaser, Neck pull, The 100, Single leg stretch, Single straight leg stretch, Double leg stretch, Criss cross, Rollover, Leg pull, Corkscrew.

Oefeningen om de Psoas te verlengen; Shoulder bridge, Control balance, Scissors, Leg pull front, Swimming, Rocking, Swan Dive.

Swan Dive
Een houding om de Psoas te ontspannen: Constructive resting pose.

Kramp tijdens Pilates


Vrijwel iedereen die Pilates doet heeft er wel eens mee te maken: kramp.

 

Het kan soms heel pijnlijk zijn. Spierkrampen in de benen, kuiten, voeten en tenen komen vaak voor en zijn soms heel heftig. De Shoulder bridge, oefeningen op de buik met gestrekte benen en voeten in ‚Äėpoint‚Äô-houding zijn berucht.

 

Normaal gesproken bewegen de vezels in een spier nooit allemaal tegelijk, maar wisselen ze elkaar af. Soms trekken de vezels van een spier of spiergroep ineens w√©l allemaal tegelijk samen, ook als dat niet de bedoeling is. Dan krimpen de spieren in een krachtige samentrekking ineen, en ontstaat de stekende kramppijn. Soms zelfs met ongecontroleerde bewegingen tot gevolg.


 

Er zijn verschillende idee√ęn over de oorzaken voor het ontstaan van kramp:


– Een tekort aan bepaalde vitamines en mineralen. (Met name Magnesium. Een tabletje elke dag kan wonderen doen.)

– Een verstoorde vochtbalans. (Veel drinken, vooral voor en na het sporten.) 

РEen langdurige verkeerde houding. Veel zitten of lang staan overdag kan ’s nachts doorwerken in krampen.

– Te weinig of verkeerde lichaamsbeweging. Daardoor zijn de spieren snel overbelast.

– Hoge bloeddruk

– Een te lage bloedsuikerspiegel

– Kou

– Overmatige spierspanning 

– Een slechte doorbloeding (vooral bij kramp in voeten en tenen) 

 

Kramp tijdens het beoefenen van Pilates wordt vaak veroorzaakt door overmatige en verkeerde spierspanning tijdens bepaalde oefeningen.

Dit kan je verminderen door de techniek van de oefening te verbeteren, waardoor je de beste spieren gebruikt om de oefening te doen.

Spieren trekken op verschillende manieren samen: concentrisch en excentrisch.

Concentrische contracties: Een concentrische spierbeweging verkort de spier tijdens het maken van de beweging. De spier trekt samen. Bijvoorbeeld bij een Chest lift, doordat de buikspieren korter worden, wordt je bovenlichaam omhoog getrokken. De afstand tussen het bekken en de ribbenkast wordt kleiner. 

 

Excentrische contracties: Een excentrische spierbeweging is de tegenovergestelde beweging van een concentrische beweging, het verlengt juist de spier. Bij de Chest-lift zijn de buikspieren aangespannen om het bovenlichaam gecontroleerd weer neer te leggen. De afstand tussen de heupen en ribbenkast wordt groter, maar we vallen niet in één klap neer.

Excentrische spierbewegingen blijken voor de hersenen moeilijker te zijn om aan te sturen dan concentrische. Soms geven de hersenen bij een bepaalde beweging verkeerde signalen door, samentrekken i.p.v. langer worden. Daardoor kan de spier in een kramp schieten.

Door Pilates-oefeningen heel bewust te doen kan je dit voorkomen.

Tijdens de Pilates Shoulder bridge komt kramp vaak voor bij het naar beneden brengen van de wervelkolom. De Hamstrings, aan de achterkant van de bovenbenen, zouden moeten helpen bij het afremmen van het bekken dat naar beneden komt. Een excentrische spierbeweging. Als de spieren verkeerd aangestuurd worden door verkeerde signalen uit de hersenen of door een verkeerde houding of belasting, kunnen de Hamstrings verkorten in plaats van verlengen, en in een kramp schieten.

 

Dit kan voorkomen worden door de de bilspieren te gebruiken en de Pilates- principes;

– Werken van uit het centrum, de Core spieren.

– Verlengen, zo veel mogelijk ruimte maken tussen knie√ęn en kruintje.

 

 

Bij oefeningen op de buik met gestrekte benen is overmatige spierspanning de voornaamste boosdoener van kramp in de kuiten of voeten. De gestrekte benen worden niet vanuit de voeten opgetild, maar vanuit de bovenbenen en bilspieren. De voeten zijn zacht en lang, niet over strekt. 

 

‚ÄúSchaambeen in de mat, buik | navel van de mat, billen aan en lift de benen¬†van de mat.‚Äú¬†Ik hoor het mezelf elke les zeggen!¬†ūüėá

‚ÄúIdeally, our muscles should obey our will. Reasonably, our will should not be dominated by the reflex actions of our muscles.‚ÄĚ

– Joseph Pilates –

Pilates en drukpunten

‚ě£ Rolling like a ball is een klassieke Pilates-oefening die is ontwikkeld is om:

– De buikspieren versterken

– Stabilisatie van de core-spieren verbeteren

– De wervelkolom te masseren om de bloedsomloop en de bloedstroom te verbeteren ūüĎÄ

‚ě£ Als je naar een afbeelding kijkt waarop de meridianen zijn weer gegeven, zie je meteen op de rug heel veel punten. In de Traditionele Chinese Geneeskunde heten dit back Shu punten. Met accupunctuur worden ze gebruikt om blokkades op te heffen in het lichaam.

‚ě£ Op de rug ligt naast de wervelkolom aan beide kanten, in twee banen, de blaasmeridiaan, een energiebaan in het lichaam. Door de energiebanen stroomt Qi, levensenergie.

‚ě£ De back Shu punten liggen op die blaasmeridiaan, op de plekken waar de zenuwstrengen van de organen uit de wervelkolom komen. Deze back Shu punten staan in directe verbinding met de vitale organen. Zo kunnen ze het hart, lever, longen, nieren, milt, maag, darmen, galblaas en blaas be√Įnvloeden.

Shu betekent transporteren en deze back Shu punten zijn verantwoordelijk voor het transport van Qi en extra bloed naar de organen.

‚ě£ Met oefeningen als Rolling like a ball masseren we de back Shu punten, en wordt de energiestroom en de bloedstroom naar de organen gestimuleerd.

Het effect hiervan is dat vitale organen een boost krijgen wat een groot effect op hun functioneren heeft.

Je hele lichaam krijgt hierdoor een oppepper ūüĒ•

‚ě£ Volgens de leer van de 5-elementen is de winter de periode van het element Water. Dit element is verbonden met de organen: Nieren en de Blaas. In de Chilates-lessen speciale aandacht hier voor.

Balans als spiegel

Photo by Maxim Fesenko

Balans is een mooie spiegel die je jezelf voor kunt houden.

 

Vaak denken mensen die willen beginnen met Pilates dat flexibiliteit hun grootste uitdaging is. Maar je beweegt tijdens het beoefenen van Pilates altijd binnen je eigen grenzen, de flexibiliteit neemt alleen maar toe. Een grotere uitdaging voor veel mensen zijn oefeningen voor balans.
 
Een balansoefening is een goede spiegel voor hoe jou lichaam en geest in controle zijn. Als je niet gecoördineerd en geconcentreerd balansoefeningen doet, val je om.

 

Balansoefeningen helpen je bewust te worden van je hele lichaam. Ieder lichaamsdeel moet meedoen om in balans te blijven en niet uit de houding te vallen. Balansoefeningen zijn dus een goede training voor de bewustwording van je lichaam en de plek waar je lichaam zich in tijd en ruimte bevindt.

 

Vooral voor ouderen is het zinvol om balans- en evenwichtsoefeningen te doen. Onze coördinatievaardigheden nemen in de loop der jaren af. De snelheid waarmee de zenuwsignalen van je hersenen naar je lichaam worden gestuurd, neemt af. Als gevolg daarvan vinden ouderen het vaak lastiger om stabiel te staan, te grijpen of dingen vast te houden.

 

Daardoor vallen ouderen vaak, wat regelmatig leidt tot gebroken heupen en een lang herstel. Wanneer ouderen regelmatig balansoefeningen doen, wordt de kans op op vallen aanzienlijk kleiner.

 
Ook letsel of ziekten kunnen het evenwicht en balans in het lichaam beperken, evenals eenzijdige activiteiten. Dit geldt ook voor langdurig zitten en werken aan een bureau. Maar het goede is: je kunt (en moet) je evenwicht ook trainen.

 

Over het algemeen helpen balanstoefeningen je om bewegingen effici√ęnter en soepeler uit te voeren, wat een positief effect kan hebben op je lichaamsgevoel. Hier heb je voordeel van, zowel in je dagelijks leven als bij diverse sporten. Je prestaties worden beter en je boekt sneller vooruitgang.

Pijn & balans

Pijn & balans

We zijn gewend om pijn als een signaal te registreren en richten de aandacht op dat gebied. Door het pijnlijke gebied bijvoorbeeld extra te strekken, rekken of sterker te maken. Vaak is dit niet de meest effectieve behandeling en ligt de oorzaak in een ander deel van lichaam. Een therapeut zij ooit: ‚ÄúHet zijn de slachtoffers die om hulp roepen, niet de daders.‚ÄĚ

Want ondanks dat iets pijn doet, hoeft het niet de bron van de pijn te zijn. Dat heeft te maken met Fascie, of Fascia in het latijn. Fascia is een bijzonder bindweefsel dat rond spieren, botten en gewrichten zit. Fascia geeft ondersteuning en bescherming aan die lichaamsdelen en het geeft structuur aan het lichaam. Fascia is één van de drie soorten bindweefsel. Er zijn drie lagen fascia: onderhuidse fascia, diepliggende fascia, en verbindende fascia.

Het is het weefsel dat wetenschappers eeuwenlang hebben weggeschrapt om de anatomie van onze botten en spieren te bestuderen. Slechts de afgelopen decennia begint men te begrijpen dat fascia een belangrijke rol speelt in het lichaam en haar communicatie. Je zou fascia kunnen zien als lijm of elastiekjes die de lagen en structuren met elkaar verbinden. Elk weefsel in het lichaam heeft zijn eigen fascia.

De vliesjes om en tussen de vezels van een mandarijn zijn goed te vergelijken met fascia in ons lichaam.

Onderlinge afhankelijkheid in het lichaam

Naast de verbindende eigenschap speelt fascia een belangrijke rol in het doorgeven van prikkels in ons lichaam. Spanningen worden via het fasciale netwerk in ons lichaam van de ene plaats naar de andere overgedragen. Het menselijke lichaam moet een constante wisselwerking van interne en externe krachten verdelen. Hierdoor zijn er voorspelbare patronen van spanning in het lichaam die nodig zijn om ons rechtop te houden en ons onze bewegingsvrijheid geven. Spanning (goed en slecht) en beweging worden langs dit fasciale netwerk doorgegeven in ons lichaam.

 

Fascia is rijk aan gevoelszenuwen en speelt een belangrijke rol in het houdings- en bewegingsgevoel en bij pijn.

 

Myofasciale meridianen

We hebben verschillende spierketens in ons lichaam, verbonden door fascia. 

Een simpele vergelijking om het verschil tussen een enkele spier en een spierketen te begrijpen, is als dit vergeleken wordt met een automotor. Alle losse componenten van een automotor kunnen individueel niet een motor laten draaien, maar gezamenlijk vormen ze de motor en kan de motor de auto laten rijden. 

 

Binnen¬†Pilates &¬†yoga gaan we uit van het idee van verbinding en eenheid in ons lichaam. Toch wordt dat regelmatig vergeten en zien we ons lichaam als een mechanisch voorwerp wat uit losse onderdelen en structuren bestaat. Zo helpt de ene beweging dit lichaamsdeel, en de andere beweging stretcht juist weer een andere specifieke spier: alsof alles los van elkaar werkt. Het is prima om spierkracht, spieren, botten ed. ¬†los van elkaar te bestuderen zolang we niet vergeten dat ze allemaal deel uitmaken van een onderling verbonden weefsel in het lichaam, dat elkaar voortdurend be√Įnvloedt.¬†

 

De spierketens helpen ons rechtop staan. Zo loopt er een spierketen aan de achterkant van je lichaam, posterior chain, van je tenen naar het topje van je hoofd. Deze zorgt ervoor dat je niet voorover valt. Terwijl de spierketen aan de voorzijde van je lichaam, anterior chain, er juist voor zorgt dat je niet achterover valt. Deze lijnen, die over het lichaam lopen, bestaan uit combinaties van spieren, banden en pezen en de bijbehorende fasciastructuren. Deze structuren worden ook wel myofasciale meridianen genoemd (niet te verwarren met acupunctuur meridianen).  

 

Bewegingen, houdingen en afwijkingen verplaatsen zich langs deze lijnen. Ook als een spierketen te strak is, kan dat spanningen veroorzaken die zichtbaar worden langs deze myofasciale meridianen.  

De posterior chain, de achterste spierketen, bestaat uit een groep spieren aan de achterkant van het lichaam: de kuiten, hamstrings, billen, onderrug en schouders. Deze spierketen krijgt vaak minder of onvoldoende aandacht.

Wanneer de posterior chain zwak is of wanneer je deze niet goed gebruikt, ontstaan vaak klachten in de nek, schouders en onderrug. Deze klachten komen veel voor bij mensen met een zittend beroep. Zij zitten dan met een gebogen rug en voorover hangende schouders achter hun bureau.

Daarnaast moet het lichaam op zoek naar andere oplossingen voor kracht en stabiliteit. Bijvoorbeeld door de knie√ęn extra aan te spreken. Het¬†komt¬†daarom¬†vaak voor¬†dat een onderontwikkelde achterste keten resulteert in knie- en enkelklachten.

De anterior chain bestaat uit de buikspieren, heupflexoren, borstspieren en quadriceps. Deze voorste spierketen is net zo belangrijk als de posterior chain, en wordt minder vaak vergeten omdat we graag een platte buik willen hebben.

Ondanks dat deze twee spierketens tegenovergestelde functies hebben, werken ze nauw met elkaar samen. Ze houden elkaar in balans en moeten ook in balans zijn qua ontwikkeling. Je kan het vergelijken met een tentje met scheerlijnen. Als één scheerlijn te strak staat, staat het hele tentje scheef of ontstaat er een plooi of scheur. Zo is het ook met het lichaam.

Flexibiliteit

Het is niet alleen belangrijk om beide spierketens te versterken, flexibiliteit is net zo belangrijk.

Pilates trainingen zijn gelukkig altijd zo opgebouwd dat alle verschillende spierketens gebruikt worden, versterkt & gestretcht.

 

Glimlachen met je buik

Hoe vaak lach je eigenlijk? Hopelijk kan je nu even glimlachen, want lachen doet je goed!

 

– Het maakt je leven prettiger

– Je ziet er aantrekkelijker uit

– Het schijnt dat je er slimmer van wordt

– Het helpt tegen stress ūüėÉ

 

Lachen is belangrijk, in het dagelijks leven, maar zeker ook tijdens het beoefenen van Pilates! We doen het voor ons plezier. Misschien vind je het lastig om te lachen als je een Teaser vasthoudt, maar je moet vast glimlachen als je er mee klaar bent. Vooral bij Rolling like a Ball benoem ik vaak in de les dat deelnemers beter kunnen lachen dan boos kijken (wat ze meestal doen‚Ķ) 

 

Neem nu eens de tijd om te glimlachen. Hoe voelt dat? Denk nu eens aan je buik die glimlacht.

 

Glimlachen met je buik doe je met de spier Transversus Abdominis (TA). Dit is √©√©n van de belangrijke kernspieren die essentieel zijn voor een goede houding, goede lichaamsbeweging, ondersteuning van de inwendige organen en een platte buik. Als we de buikspieren trainen zonder de TA erbij te betrekken, doet dat vaak meer kwaad dan goed.

 

Als je net begint met Pilates oefeningen, kan het best lastig zijn om de TA te vinden en te gebruiken. Vooral voor mensen die een buikoperatie hebben gehad of vrouwen die net zijn bevallen, is het lastig contact te maken met de TA. Maar een Pilates-sessie zonder gebruik te maken van de TA levert niet veel op.

 

De TA is de diepst liggende buikspier, hij zit als een koker om je organen. Daaromheen liggen de schuine en rechte buikspieren (Oblique externus Abdominis en Rectus Abdominis, het 6-pack). Als we alleen deze buitenste spieren gebruiken, oefenen we verkeerde druk uit op onze buikorganen. Als je met je handen op de buik een crunch doet, en je voelt onder je vingertoppen je buikspieren uitpuilen, gebruik je de TA niet. Dat kan bijvoorbeeld schadelijk zijn voor het bekkenbodem, de onderkant van de kernspieren van het lichaam.

 

Een slechte buik activering kan je vergelijken met het leegknijpen van een tube. Als je in het midden knijpt, i.p.v. van onder naar boven, kan de inhoud er aan alle kanten uit komen. Als je visualiseert hoe de organen ingepakt zitten in de kernspieren, met de TA als koker in het midden en het bekkenbodem als sluiting aan de onderkant, kan je je voorstellen dat er onnodig druk komt op de bekkenbodemspieren als je de oefeningen uitvoert zonder gebruik te maken van de TA. Het ontbreken van de TA-verbinding is vooral schadelijk voor vrouwen die net zwanger zijn geweest en vaak verslapte bekkenbodemspieren hebben en of een Diastasis Recti, een scheiding in de rechte buikspier.

 

Om contact te maken met je TA en te glimlachen met je buik, helpt het om te visualiseren.

 

Leg je handen op de heupbotten. Probeer de koker om de organen, de TA, te voelen en die een klein beetje kleiner te maken. Visualiseer 5-7 centimeter onder je navel een klein glimlachje. Adem in en aan het einde van de uitademing probeer je de glimlach groter te maken, misschien wel zo groot dat de mondhoeken je vingertoppen raken. Herhaal dit een aantal keren. 

 

Neem af en toe eens vijf minuten de tijd om deze buikglimlach te oefenen. 

Met deze oefening ontwikkel je een diepere verbinding met je lichaam en kan je je lichaam beter uitlijnen. Hiermee kan je kleine veranderingen aanbrengen in oefeningen die je al kent. En vergeet niet ook met je gezicht te glimlachen als je deze oefeningen doet.

 

Je werkt hiermee aan de verbinding tussen lichaam en geest. 

 

Joseph Pilates zei daarover:

 

¬† ‚ÄėPilates is complete coordination of body, mind and spirit.‚Äô

Altijd weer die Downward facing dog!

Jarenlang heb ik gewerkt als ontwerper. Dat betekent dat ik dagen lang achter de computer zat te werken. Tekenen en uitwerken van schetsen en idee√ęn vond ik het leukste wat er was.¬†Natuurlijk had ik stijve spieren en last van mijn rug. Natuurlijk lag ik ‚Äôs ochtends om vijf uur alweer te denken aan wat ik allemaal nog moest. Dit had vrijwel iedereen om mij heen!¬†De bedrijven waar ik voor werkte, het werk en de sfeer was super leuk, we verzetten bergen. Gaan met die banaan!

Misschien herken je dit wel?

 

Ongelooflijk eigenlijk! De signalen die je lichaam geeft zijn er niet voor niks.

Gelukkig heb ik geluisterd en ben niet te lang doorgegaan in deze versnelling.
Nu ik mijn leven een andere richting heb gegeven, waar Pilates de rode draad geworden is, heb ik zo veel tips en tricks geleerd om, naast rust nemen, goed voor je lichaam te zorgen en stress buiten het lijf te houden. Ook als je bergen moet verzetten. Die had ik graag eerder willen weten! Daarom wil ik mijn kennis graag delen.

Downward facing dog

De yogahouding ‘Downward facing dog’ of ‘Neerkijkende hond’ wordt in Pilates-lessen ook vaak gebruikt. Het is √©√©n van mijn favoriete houdingen. Hij lijkt heel gemakkelijk, tot dat je er een tijdje instaat… Je hebt behoorlijk wat (wils-)kracht en flexibiliteit nodig voor deze houding.

 

Je stretcht je rug, schouders, armen en benen en opent de borstkas. De rug wordt zo recht mogelijk gemaakt, met het staartbeen omhoog.
 
Deze houding helpt tegen hoofdpijn, slapeloosheid, sommige soorten rugpijn, stress en verbetert de weerstand.
Ook werkt deze Neerkijkende Hond opwekkend en geeft nieuwe energie.
 
Omdat je ondersteboven staat, draagt de Neerkijkende hond bij aan een betere bloedsomloop. Het hart hoeft niet zo hart te pompen. Gifstoffen in je lichaam worden beter verwerkt en de bloeddruk optimaliseert. Doordat er meer bloed naar het hoofd stroomt, helpt deze houding tegen hoofdpijn. 
 
De spieren in de buik en rug worden aangespannen, dat heeft een positieve invloed op het spijsverteringskanaal. De houding zorgt ervoor dat je lichaam beter voedsel kan verteren en je stoelgang verbetert.
 
Er ontstaat ruimte in het borst en schoudergebied, waardoor je dieper kunt ademen. Een diepere ademhaling zorgt voor een diepere ontspanning. En er is zoveel om je aandacht op te focussen, dat er weinig ruimte is voor gedachtes om af te dwalen. Je kijkt naar je navel, dus je keert echt naar binnen. 

 

-Kom op handen en knie√ęn, handen recht onder de schouders, knie√ęn recht onder de heupen. 

-Krul je tenen op de grond en duw op een uitademing de billen omhoog en naar achteren, zodat je zitbotjes omhoog reiken.
-Maak je rug lang, trek je rug niet hol.
-Duw je hielen naar de mat, ze hoeven niet per sè de mat te raken.

-Strek je armen en je benen, je hoofd is tussen je armen. Duw je handen van je af, je schouders richting je heupen, ze zijn laag.


Als je het lastig vindt om je benen te strekken, houd ze dan licht gebogen. Probeer elke keer dat je deze oefening doet de benen meer te strekken.
Blijf √©√©n tot drie minuten in deze houding. 

 

Als je een vervelende druk op de schouders voelt, zet dan de handen breder dan de schouders. Je kan ook de handen een beetje naar buiten draaien.  

"De hond staat symbool voor trouw, loyaliteit, bescherming, vrijgevigheid, vriendschap, intu√Įtie en enthousiasme. Dus blijf vooral lachen en kwispelen in de houding en bewaak je eigen grenzen."

Fijne dag verder!

Stretchen tegen rugpijn

 

Rugpijn… Helaas heeft bijna iedereen er wel eens last van.

 

Omdat het heel pijnlijk kan zijn, worden er vaak serieuze middelen ingezet, zoals medicijnen of operaties. Veel pijn in de rug kan verminderd of verholpen worden door de wervelkolom flexibel te houden met verbluffend eenvoudige middelen: Stretches.  

 

Er zijn verschillende oorzaken van rugpijn: spasmen, spierspanningen of schijfproblemen. Je kan niet alles altijd voorkomen, maar veel rugproblemen worden veroorzaakt door een slechte houding, daar kan je wél aan werken.

 

Veel mensen hebben een zittend beroep. Ook zitten we vaak niet rechtop, we ‘hangen’ meestal een beetje naar achteren, of zitten voorover gebogen naar een computer.¬†Dit komt de natuurlijke houding van de wervelkolom niet ten goede.

 

In de loop van de dag zakt de ruggengraat meestal een klein beetje in. Hierdoor komt er druk te staan op de wervelkolom. Door de jaren heen neemt de kern van de tussenwervelschijven in volume ook nog eens af door uitdroging. Hierdoor worden we met de jaren wat kleiner en minder flexibel. 

Zitten verkort over het algemeen de spieren aan de voorkant van het bekken en kan pijn in het onderste gedeelte van de wervelkolom veroorzaken. Zowel het bekken, de voorkant van het lichaam en de onderkant van de rug worden door lang zitten uit hun natuurlijke houding gebracht. 

 

Als we vaak lange tijd in deze onnatuurlijke houding door brengen, kan dit leiden tot een definitieve negatieve verandering van je lichaamshouding en lichamelijke klachten. Het is daarom belangrijk om zitten regelmatig af te wisselen met staan of even lopen. Probeer zo bewust mogelijk in een juiste houding te zitten. Zet eventueel een paar keer per dag een reminder op je telefoon om er aan te denken.

En stretch het lichaam af en toe gedurende de dag. Dat brengt de doorbloeding op gang. Stretches ontspannen de vaak verstrakte spieren van de rug. Daardoor worden ze weer soepel. 

5 STRETCHES

Die effectief zijn om rugpijn te verminderen (en te voorkomen)

Cat stretch

Een simpele oefening om je rug soepel te maken is de Cat stretch.¬†Kom op handen en knie√ęn, de rug is neutraal.¬†Adem in, krul op een uitademing je schaambeen naar je neus, lift je navel naar je ruggenwervels en til je ribben naar het plafond.¬†Je voelt een stretch over je rug.¬†Adem in om de stretch te vergroten, kom op een uitademing weer terug.Adem in, krul je staartbeentje naar achteren en maak je rug hol. Op een uitademing kom je terug en weer omhoog. Herhaal dit een paar keer, eindig met een bolle rug en kom naar neutrale begin positie.

Romp stretch

Stretch voor de billen, taille en borst. Het verbetert de mobiliteit van de wervelkolom en de spijsvertering. Een goede oefening om te doen als je veel zittend werk doet en voorover buigt. Het is een hart opener. 

Lig op je rug op je matje, je benen liggen languit op de mat, knie√ęn wijzen omhoog.¬†Leg je armen wijduit naast je op de mat, op schouderhoogte, als een letter T.

Adem in en op een uitademing trek je één been op en zet voet aan de binnenkant van de knie, zodat deze er licht tegen aan drukt. Adem in en op een uitademing kruis je de opgetrokken knie over je andere been heen en breng hem richting de mat.

Het bekken komt rechtop, schouders blijven op de mat. Handpalmen wijzen naar boven en kijk naar vingertoppen van de hand achter je. Om de stretch te vergroten kan je de hand aan de kant van de benen op de gebogen knie leggen. Forceer niks en adem door!

 

Blijf 5 – 10 ademhalingen in deze positie, adem in en rol langzaam terug in de begin positie. Adem een paar keer in en uit voordat je de andere kant doet.

Als het uitgestrekte been lastig is, kan je ook de benen gebogen naar opzij bewegen, met de voeten tegen elkaar aan. Let goed op je ademhaling, adem door!

Childpose

Deze oefening helpt de mobiliteit van de wervelkolom te verbeteren en tegelijkertijd de spieren van de onderrug te ontspannen.

Begin op handen en voeten. Leun met je heupen naar achteren en strek je armen naar voren totdat je een milde rek achterin voelt. Blijf 10 ademhalingen zo liggen. Leg je armen langs je onderbenen en draai je gezicht naar één kant voor totale ontspanning.

Heup stretch

Deze oefening stretcht de heupen en de hamstrings en verhelpt zo stijfheid in de bilspieren, heupen en onderrug. 

Ga op je rug op de grond liggen met de knie√ęn gebogen en de voeten plat op de vloer. Plaats je rechterenkel boven je linkerknie, de rechtervoet is actief. Verstrengel je vingers achter de linker hamstring en trek het been op de uitademing naar je toe. Als dit je gemakkelijk afgaat, kun dieper in de stretch komen door de handen op het scheenbeen te plaatsen.


Blijf 5 tot 10 ademhalingen in de houding. Wissel van kant.

Vooroverbuigen | Dangling

Deze houding cre√ęert een stretch aan de hele achterkant van het lichaam en een lichte stretch in de onderrug. Ook opent Dangling de hamstrings.¬†

Kom staan met de voeten op heupbreedte. Rol je kin naar je borst en rol je rug af naar beneden, de knie√ęn gestrekt of gebogen. Pak je ellebogen vast en laat het hoofd, de schouders en het bovenlichaam zwaar naar beneden hangen. Je kunt eventueel de handen op de grond plaatsen, of laat eventueel je ellebogen op je knie√ęn rusten.

Blijf 5 tot 10 ademhalingen in de houding, buig dan je knie√ęn en rol langzaam omhoog. Als je pijn in je rug hebt , houd dan de knie√ęn diep gebogen.

Als je een hoge bloeddruk hebt, kun je deze houding beter overslaan.

Het is heel belangrijk om de flexibiliteit van de rug te stimuleren.¬†Cre√ęer¬†ruimte in de wervelkolom! Dit zorgt ervoor dat het ouderdomsproces vertraagd wordt en dat we langer kunnen genieten van een gezond en sterk lichaam.

Fijn dag verder!

Naam in schrijfletters