Voordelen van Pilates

 

De voordelen van Pilates gaan veel verder dan het opbouwen van de Core-spieren en het verbeteren van flexibiliteit: Pilates kan je conditie verbeteren, je geest kalmeren en zelfs helpen gewicht te verliezen.

 

Pilates is geschikt voor mensen van alle fitnessniveaus, maten en vormen. En als het goed wordt uitgevoerd, is Pilates uitdagend, maar niet heel ingewikkeld. 

 

Pilates is een reis. Het gaat over progressie; er is altijd wel weer een volgende stap mogelijk. Het is geschikt voor beginners en er zijn ook steeds nieuwe uitdagingen voor meer gevorderde Pilates-beoefenaars. 

 

10 redenen om Pilates te doen:

 

1. Pilates versterkt je kern

 

Core-versterkende oefeningen zijn een centraal onderdeel van elke Pilates-les. Pilates is een full-body workout, maar het is vooral gericht op de spieren van de romp en de heupen, ook wel het Powerhouse genoemd.

Pilates versterkt je buikspieren, inclusief de schuine, veel effectiever dan bijvoorbeeld traditionele crunches. Bij veel zittende oefeningen moet je je buikspieren aangespannen houden om de wervelkolom stabiel te houden en de oefening correct uit te voeren.

 

 

2. Pilates versterkt de botten

 

Krachttraining heeft een positief effect op de dichtheid van je botten.

Botten¬†reageren, net als spieren, op weerstands- en gewichtsdragende oefeningen.¬†Weerstandsoefening houdt in dat spieren aan een bot trekken om spanning te cre√ęren, wat het bot versterkt. In Pilates-lessen¬†gebruik je vaak je eigen gewicht in verschillende posities en¬†komt weerstand¬†bijvoorbeeld¬†van reformer-veren en Pilates-ringen.

 

 

 

3. Pilates vergroot je flexibiliteit

 

Pilates oefeningen zijn vaak bewegingen in verschillende richtingen. Van binnen naar buiten en van achter naar voren, draaien en buigen. In Pilatessessies verplaatsen we de wervelkolom van flexie naar extensie, interne rotatie naar externe rotatie en buigen zijwaarts. Daardoor wordt het bewegingsbereik van het hele lichaam vergroot.

 

 

4. Pilates kan blessures helpen voorkomen

 

Pilates verbetert de flexibiliteit, vergroot kracht en verbetert de balans. Het¬†geeft je een¬†betere controle over bewegingen, wat¬†de kans op¬†blessures¬†vermindert.¬†Pilates¬†vergroot het¬†lichaamsbewustzijn¬†en er worden¬†effici√ęnte bewegingspatronen¬†aangeleerd. Daardoor wordt de belasting op spieren,¬†gewrichten¬†en¬†pezen verminderd.

 

 

5. Pilates verbetert de houding

 

Pilates helpt de effecten van slechte gewoonten (als de hele dag achter een computer werken of voorovergebogen op een telefoon kijken) om te keren door een betere spiersymmetrie en balans te cre√ęren.

 

 

6. Pilates verlicht rugpijn

 

Pilates versterkt de kernspieren die de rug ondersteunen, waardoor de wervelkolom op de juiste manier uitgelijnd wordt. Strakgespannen rugspieren worden juist op zachte wijze opgerekt. Pilates-oefeningen die helpen bij het versterken van de wervelkolom o.a. de Roll-up, Swimming en (de voorbereidende oefeningen voor) de Swan-dive.

 

 

7. Pilates bouwt cardiovasculair uithoudingsvermogen op

 

Pilates traint het uithoudingsvermogen. Dit is wel afhankelijk van de intensiteit van de sessie. In vormen van Pilates met een hogere intensiteit doe je geavanceerde oefeningen, zoals de Jack knife, en ga je snel van oefening naar oefening, waardoor de hartslag omhoog gaat. Ook bij Swan Dive, The 100, Single straight leg stretch en Swimming gaat de hartslag omhoog. Als je deze oefeningen langer uitvoert, verbetert je conditie.

 

 

8. Pilates verbrandt calorie√ęn

 

Pilates verbrandt niet zoveel calorie√ęn als bijvoorbeeld hardlopen in dezelfde tijdspanne, maar het is zeker een training die extra calorie√ęn verbrandt.¬†Natuurlijk hangt je calorieverbranding af van je gewicht, fitnessniveau en intensiteit van de workout.

 

 

9. Pilates vermindert stress

 

Een Pilates-training bevat zowel oefeningen met hoge intensiteit als hele rustige oefeningen die heel bewust gericht zijn op het loslaten van spanning.¬†Het ‘Pilates-ademhalingsprincipe’ is belangrijk. Het concentreren op het verbinden van je ademhaling met de beweging, heeft een kalmerend effect op het centrale zenuwstelsel. Daardoor vermindert stress. Dit werkt ook door buiten de trainingen.

 

 

10. Pilates kan je helpen beter te slapen

 

De bovenbeschreven stress-verlichtende voordelen kunnen zich ook vertalen in een betere slaap. Pilates helpt je te concentreren op het hier en nu, in plaats van te piekeren over dingen die gebeurd zijn of gaan komen. Het kan werken als een vorm van meditatie zonder stil te hoeven zitten en stil te zijn.

 

Een Pilates-les helpt ons zowel fysiek als mentaal opnieuw te centreren.

 

 

 

 

 

De Psoas, spier van de ziel


De Psoas is een lange spier die de onderste rugwervels verbindt met de voorkant van het dijbeen. Hij ligt diep in het lichaam, en is een van de grotere spieren (eigenlijk is het een spiergroepje) van het lichaam. Hij be√Įnvloedt je houding en helpt bij de stabilisatie van de wervelkolom. Als de Psoas uit balans is, kan het een belangrijke oorzaak zijn van lage rug- en bekkenpijn.

De Psoas is de plaats waar we vaak trauma of stress opslaan, die onze kijk op het leven en stemming kunnen be√Įnvloeden. Onderzoeken tonen aan dat angst ons vermogen om helder te denken kan afremmen, waardoor we een ongezond perspectief cre√ęren dat onszelf en onze omgeving kan schaden.

De Psoas, of heupbuigers, kunnen kort en strak worden als je een groot deel van je tijd zittend doorbrengt, of als je ze veel gebruikt bij activiteiten zoals fietsen, sit-ups en bepaalde oefeningen bij krachttraining.

Zo’n strakke Psoas kan ernstige houdingsproblemen veroorzaken. Dan kunnen bijvoorbeeld de onderste rugwervels naar voren worden getrokken, waardoor een lage rugpijn en stijfheid ontstaan. Als de wervelkolom zijn normale curve verliest wordt deze kwetsbaar. Verharding van deze spier kan naast rugpijn spijsverteringsproblemen of ischias veroorzaken en bij vrouwen een pijnlijke menstruatie.

Spier van de ziel

Daarbij is deze Psoas de boodschapper van ons centrale zenuwstelsel. Daarom wordt hij de spier van de ziel genoemd.

Als we stress ervaren, of een jachtig leven leven, worden er grote hoeveelheden adrenaline en cortisol vrij gemaakt in het bloed. Dat zorgt ervoor dat de Psoas zich aanspant (klaar om te vechten of te vluchten). Door middel van bindweefsel is de Psoas verbonden met het diafragma, waardoor angst-reflexen en ademhaling invloed hebben op deze spier.

Langdurige negatieve emoties en een slechte houding (veel langdurig zitten) hebben een negatief effect op de Psoas. Dit kan gezondheidsproblemen veroorzaken als; slapeloosheid, verlaagd immuunsysteem, eetstoornissen, depressie en leven in een constante staat van angst of alertheid.

Een flexibele en sterke Psoas zorgt voor een goede aarding en circulatie van energie door het lichaam.

Het is superbelangrijk deze massieve spier regelmatig te ontspannen, te versterken en te strekken voor een optimale gezondheid!

Pilates voor de Psoas

Pilates oefeningen om de Psoas te activeren; Leg cirkels, Leg lift Supine, Bicycle, Side kick.

Oefeningen om de Psoas te versterken; Teaser, Neck pull, The 100, Single leg stretch, Single straight leg stretch, Double leg stretch, Criss cross, Rollover, Leg pull, Corkscrew.

Oefeningen om de Psoas te verlengen; Shoulder bridge, Control balance, Scissors, Leg pull front, Swimming, Rocking, Swan Dive.

Swan Dive
Een houding om de Psoas te ontspannen: Constructive resting pose.

Kramp tijdens Pilates


Vrijwel iedereen die Pilates doet heeft er wel eens mee te maken: kramp.

 

Het kan soms heel pijnlijk zijn. Spierkrampen in de benen, kuiten, voeten en tenen komen vaak voor en zijn soms heel heftig. De Shoulder bridge, oefeningen op de buik met gestrekte benen en voeten in ‚Äėpoint‚Äô-houding zijn berucht.

 

Normaal gesproken bewegen de vezels in een spier nooit allemaal tegelijk, maar wisselen ze elkaar af. Soms trekken de vezels van een spier of spiergroep ineens w√©l allemaal tegelijk samen, ook als dat niet de bedoeling is. Dan krimpen de spieren in een krachtige samentrekking ineen, en ontstaat de stekende kramppijn. Soms zelfs met ongecontroleerde bewegingen tot gevolg.


 

Er zijn verschillende idee√ęn over de oorzaken voor het ontstaan van kramp:


– Een tekort aan bepaalde vitamines en mineralen. (Met name Magnesium. Een tabletje elke dag kan wonderen doen.)

– Een verstoorde vochtbalans. (Veel drinken, vooral voor en na het sporten.) 

РEen langdurige verkeerde houding. Veel zitten of lang staan overdag kan ’s nachts doorwerken in krampen.

– Te weinig of verkeerde lichaamsbeweging. Daardoor zijn de spieren snel overbelast.

– Hoge bloeddruk

– Een te lage bloedsuikerspiegel

– Kou

– Overmatige spierspanning 

– Een slechte doorbloeding (vooral bij kramp in voeten en tenen) 

 

Kramp tijdens het beoefenen van Pilates wordt vaak veroorzaakt door overmatige en verkeerde spierspanning tijdens bepaalde oefeningen.

Dit kan je verminderen door de techniek van de oefening te verbeteren, waardoor je de beste spieren gebruikt om de oefening te doen.

Spieren trekken op verschillende manieren samen: concentrisch en excentrisch.

Concentrische contracties: Een concentrische spierbeweging verkort de spier tijdens het maken van de beweging. De spier trekt samen. Bijvoorbeeld bij een Chest lift, doordat de buikspieren korter worden, wordt je bovenlichaam omhoog getrokken. De afstand tussen het bekken en de ribbenkast wordt kleiner. 

 

Excentrische contracties: Een excentrische spierbeweging is de tegenovergestelde beweging van een concentrische beweging, het verlengt juist de spier. Bij de Chest-lift zijn de buikspieren aangespannen om het bovenlichaam gecontroleerd weer neer te leggen. De afstand tussen de heupen en ribbenkast wordt groter, maar we vallen niet in één klap neer.

Excentrische spierbewegingen blijken voor de hersenen moeilijker te zijn om aan te sturen dan concentrische. Soms geven de hersenen bij een bepaalde beweging verkeerde signalen door, samentrekken i.p.v. langer worden. Daardoor kan de spier in een kramp schieten.

Door Pilates-oefeningen heel bewust te doen kan je dit voorkomen.

Tijdens de Pilates Shoulder bridge komt kramp vaak voor bij het naar beneden brengen van de wervelkolom. De Hamstrings, aan de achterkant van de bovenbenen, zouden moeten helpen bij het afremmen van het bekken dat naar beneden komt. Een excentrische spierbeweging. Als de spieren verkeerd aangestuurd worden door verkeerde signalen uit de hersenen of door een verkeerde houding of belasting, kunnen de Hamstrings verkorten in plaats van verlengen, en in een kramp schieten.

 

Dit kan voorkomen worden door de de bilspieren te gebruiken en de Pilates- principes;

– Werken van uit het centrum, de Core spieren.

– Verlengen, zo veel mogelijk ruimte maken tussen knie√ęn en kruintje.

 

 

Bij oefeningen op de buik met gestrekte benen is overmatige spierspanning de voornaamste boosdoener van kramp in de kuiten of voeten. De gestrekte benen worden niet vanuit de voeten opgetild, maar vanuit de bovenbenen en bilspieren. De voeten zijn zacht en lang, niet over strekt. 

 

‚ÄúSchaambeen in de mat, buik | navel van de mat, billen aan en lift de benen¬†van de mat.‚Äú¬†Ik hoor het mezelf elke les zeggen!¬†ūüėá

‚ÄúIdeally, our muscles should obey our will. Reasonably, our will should not be dominated by the reflex actions of our muscles.‚ÄĚ

– Joseph Pilates –

Pilates en drukpunten

‚ě£ Rolling like a ball is een klassieke Pilates-oefening die is ontwikkeld is om:

– De buikspieren versterken

– Stabilisatie van de core-spieren verbeteren

– De wervelkolom te masseren om de bloedsomloop en de bloedstroom te verbeteren ūüĎÄ

‚ě£ Als je naar een afbeelding kijkt waarop de meridianen zijn weer gegeven, zie je meteen op de rug heel veel punten. In de Traditionele Chinese Geneeskunde heten dit back Shu punten. Met accupunctuur worden ze gebruikt om blokkades op te heffen in het lichaam.

‚ě£ Op de rug ligt naast de wervelkolom aan beide kanten, in twee banen, de blaasmeridiaan, een energiebaan in het lichaam. Door de energiebanen stroomt Qi, levensenergie.

‚ě£ De back Shu punten liggen op die blaasmeridiaan, op de plekken waar de zenuwstrengen van de organen uit de wervelkolom komen. Deze back Shu punten staan in directe verbinding met de vitale organen. Zo kunnen ze het hart, lever, longen, nieren, milt, maag, darmen, galblaas en blaas be√Įnvloeden.

Shu betekent transporteren en deze back Shu punten zijn verantwoordelijk voor het transport van Qi en extra bloed naar de organen.

‚ě£ Met oefeningen als Rolling like a ball masseren we de back Shu punten, en wordt de energiestroom en de bloedstroom naar de organen gestimuleerd.

Het effect hiervan is dat vitale organen een boost krijgen wat een groot effect op hun functioneren heeft.

Je hele lichaam krijgt hierdoor een oppepper ūüĒ•

‚ě£ Volgens de leer van de 5-elementen is de winter de periode van het element Water. Dit element is verbonden met de organen: Nieren en de Blaas. In de Chilates-lessen speciale aandacht hier voor.

Stress en het autonome zenuwstelsel

Foto van Aaron Blanco Tejedor

Een van de grootste beproevingen van deze moderne wereld, is het omgaan met de eindeloze stroom van prikkels. Overal zijn afleidingen. Al die prikkels en gedachten cre√ęren onrust en stress. In je hoofd √©n in je lichaam. Voor veel mensen is lastig om ontspanning te vinden.

Ons autonome zenuwstelsel reageert hierop. Stress activeert hierbij  ons sympatische zenuwstelsel. 

 

Het autonome zenuwstelsel is het deel van het zenuwstelsel dat de vitale lichaamsfuncties verzorgt, zonder dat je die aan hoeft te sturen. Het regelt onder andere onze hartslag, ademhaling, bloeddruk en temperatuur. 

Het autonome zenuwstelsel bestaat uit twee delen: het parasympathische zenuwstelsel en het (ortho-)sympathische zenuwstelsel.

Het sympathische zenuwstelsel activeert de lichaamsfuncties, zodat je in no time in opperste staat van paraatheid bent. Als er bijvoorbeeld gevaar dreigt, zodat je kunt vluchten of vechten, of als je moet presteren. Je kunt het zien als ons gaspedaal. 

 

Het parasympathische zenuwstelsel werkt als ons rempedaal. Het zorgt onder andere voor vertering en herstel. 

Een goede balans hiertussen is super belangrijk!

In de drukke wereld van vandaag wordt ons sympathische zenuwstelsel bijna continue geprikkeld. 

 

Verplichtingen en werkdruk kunnen enorm belastend zijn. Zo wordt er bijvoorbeeld vaak van ons verwacht dat we op elk appje of telefoontje reageren.

Ademhaling

Ademhaling is een van de onderdelen die het autonome zenuwstelsel aanstuurt. Het bijzondere van ademhaling is, dat dit het enige onderdeel is van het autonome zenuwstelsel, dat we w√©l kunnen be√Įnvloeden en controleren!

Door je ademhaling te controleren kun je het parasympathisch zenuwstelsel activeren. Hiermee kun je rust in je lichaam brengen.

 

Door stress ga je vaak hoog en snel ademen. Het sympatische deel van het zenuwstelsel zorgt ervoor dat je klaar bent om te presteren. Ook als dat helemaal niet nodig is.

 

Ademhalingsoefeningen waarbij je rustig door de neus naar de buik ademt, met daarna een lange uitademing, stimuleert het parasympathisch zenuwstelsel. Het geeft je meteen meer rust.

Door op je ademhaling te letten en ademhalingsoefeningen te doen geef je een signaaltje aan je hersenen dat het tijd is om te ontspannen. Het parasympathisch zenuwstelsel wordt hierdoor geactiveerd. Dit gaat door tot op celniveau. Vaker tot rust komen helpt je om sneller en beter te herstellen.