De Magic Circle

De Magic Circle, ook bekend als de “Pilates Ring,” is misschien wel een van de meest briljante Pilates-accessoires. Hij kan je helpen of juist uitdaging toevoegen bij verschillende Pilates-oefeningen. Er is een mooi verhaal dat Joseph Pilates bedacht dat de metalen ringen rond houten bier vaten (Duitsers houden van bier…) uitstekende hulpmiddelen waren voor zijn bewegingsmethode, die hijzelf “Contrology” noemde. Tegenwoordig zijn Magic Circles vaak gemaakt van staal omhuld met zacht rubber, voorzien van twee gevoerde handvatten aan tegenovergestelde kanten van de ring. Ze zijn verkrijgbaar in verschillende maten en weerstandsniveaus, afhankelijk van de materialen, en zijn eenvoudig online en in gespecialiseerde winkels te vinden. 

Werken met de Magic Circle is voor instructeurs interessant om het werk afwisselend te houden, en voor studenten om nieuwe verbindingen in het lichaam te ontdekken. Pilates-apparatuur zoals de Reformer of Trapeze Table (ook wel de Cadillac genoemd) gebruiken spiraalveren om weerstand te creëren. In sommige oefeningen bieden de veren ondersteuning, waardoor een oefening toegankelijker wordt. In andere voegen de veren uitdaging toe. De flexibele vorm van de Magic Circle werkt op dezelfde manier.


Uitdaging

Door de Circle tussen de binnenste dijen of enkels te plaatsen, of tussen de uitgestrekte vingers van elke hand, creëer je meer spierbetrokkenheid. Het omarmen van de cirkel versterkt het gevoel van het naar het midden trekken van beide zijden van het lichaam, ook wel bekend als “Centering,” een van de zes principes van Pilates. Of knijp de Circle naar binnen tussen de dijbenen bij Bridging of de Hundred. Pilates staat bekend als een full-body oefensysteem, en deze variaties dragen bij aan dit concept. Een veelgehoorde aanwijzing bij deze oefeningen is: “Stel je voor dat je de cirkel kunt breken.”

Het gebruik van de Circle op deze manier helpt ook bij het aanleren van Pilates-ademhaling, omdat het uitzetten en afvlakken van de Circle een visuele herinnering is van het opblazen en samentrekken van het buikgebied bij elke ademhaling.

Het plaatsen van de handvatten van de Circle aan de buitenkant van de enkels of dijbenen vergemakkelijkt abductie, of de beweging van het wegtrekken van het midden. Denk aan zijwaartse beenoefeningen waarbij de onderste enkel rust aan de binnenkant van de Circle en de enkel van het werkende been omhoog drukt in de cirkel.


Ondersteuning

De Circle heeft ook een zachtere kant. Als je nieuw bent in Pilates of wat hulp nodig hebt bij bepaalde oefeningen, kan de Circle je ondersteunen. Bijvoorbeeld bij de Chest lift, waarbij het hoofd en de schouders van de vloer komen. Deze oefening kan uitdagend zijn voor beginners. Je kunt een van de handvatten van de Circle gebruiken als kommetje voor de achterkant van het hoofd. Met beide handen duw je in het handvat wat nu boven je is, en je hebt zowel hulp voor het hoofd en de nek als wat extra armwerk. Deze truc is handig bij de Hundred en de Series of Five, onder andere oefeningen die in een Chest Lift gedaan worden.

Push-Ups zijn een van de meest effectieve full-body oefeningen, en ze maken deel uit van de originele 34 Mat-oefeningen die Joseph Pilates opnam in zijn boek “Return to Life.” Het laten zakken van de knieën naar de mat is een manier om ze toegankelijker te maken, maar dat geldt ook voor het gebruik van een Circle. Je kunt bijvoorbeeld een handvat van de Circle verticaal op het borstbeen plaatsen (dat wil zeggen, de plek tussen de borsten). Het andere handvat rust op de vloer of mat. Probeer nu je Push-Up met de benen lang uitgestrekt achter je of met de knieën op de grond. De Circle neemt wat gewicht van je borst en armen weg. De potentiële wiebeligheid van de Circle onder je is ook een goede herinnering om met controle en precisie te bewegen, wat ook weer belangrijke Pilates-principes zijn. Als je beter wordt in Push-Ups met de Circle, kun je hem weg laten.


Stretchen

De Magic Circle kan worden gebruikt als een soort yoga-riem, waardoor het een handig hulpmiddel is voor verschillende stretchoefeningen. Het handvat biedt een comfortabel plekje voor de boog van de voet, als je op je rug ligt, met één been recht omhoog gestrekt. Trek je been met de ring boven je borst, of laat hem naar de zijkant naar beneden zakken. Heerlijk om de hamstrings te stretchen. Zeker als je veel tijd zittend doorbrengt of als je rugklachten hebt een goed idee.

 

 

Versterken van de Longen


De herfst met de vallende bladeren geeft aan dat het een periode is van loslaten. Van de vrolijke naar buiten gerichte zomer energie keren we langzaamaan naar binnen. Tijd om te onderzoeken wat er in ons leeft en om aandacht vraagt. Wat niet meer nodig is kan losgelaten worden.

In ons lichaam doen onder andere onze longen dat. Ze verversen continue onze energie en laten los wat niet langer bruikbaar is. In de herfst zijn onze longen en luchtwegen vaak gevoelig. Een mooie tijd om de longen extra aandacht te geven en te versterken. 

Een van de beste manieren om je longen te versterken is door diep te ademen. Het klinkt eenvoudig, maar veel mensen ademen helemaal niet diep. Dit heeft zijn effect op bijvoorbeeld je geheugen, energie-level en immuunsysteem.

Een goede manier om de longen te versterken is door te wandelen, in de frisse, schone herfst lucht. En dat is een feestje nu, met de schitterende herfstkleuren om je heen!

Er zijn ook eenvoudige ademhalingsoefeningen die je kunt doen. Hieronder eentje voor meer energie, en eentje voor minder.


Begin met het observeren je ademhaling. 

Concentreer je op je neus, daar komt de lucht die je inademt naar binnen en gaat het weer naar buiten.

Observeer elke in- en uitademing. 

Als je met je gedachten afdwaalt is dat niet erg, breng de focus gewoon weer terug naar je neus en je ademhaling. Probeer de ademhaling alleen te obser- veren, beïnvloed deze niet. 

Je kunt met een stopwatch checken hoe- veel ademhalingen per minuut je doet.
In rust zou 6 -8 ademhalingen per minuut voldoende moeten zijn. 


 

 

Downer: verlengen van de ademhaling. 

Adem rustig in door je neus, uit door je mond. Maak een tuitje van je mond, waar je rustig door uitademt.


-Haal kort door je neus je adem in.
-Hou je adem even vast.
-Adem heel langzaam uit door je mond.


Je kunt proberen de uitademing twee keer zo langzaam te maken als je inade- ming. Bouw het rustig op als het niet lukt. Als het goed gaat zet je buik een beetje uit als je inademt. Je middenrif gaat bij een inademing naar beneden, waardoor de longen zich vol kunnen zuigen met lucht. Voor een uitademing hoef je eigenlijk niets te doen. Veel mensen hebben de neiging om hun uitademing ergens vast te houden. Probeer het los te laten.
Loslaten van ademhaling betekent ook vaak loslaten van spannnigen. Spanningen die vaak ontstaan door een emotie die je niet wilde of kon toelaten. 

Dit kan je doen in elke stressvolle situatie.

 

Upper: Nadi Shodhana of “Alternatieve neusademhaling”

Deze ademhaling zorgt voor kalmte en balans en brengt de linkerkant en de rechterkant van je hersenen samen. Begin in een comfortabele houding. Check of je schouders ontspannen zijn, je kaken en spieren rondom je ogen.

Houd met je rechterduim je rechterneusgat dicht en adem diep in door je linkerneusgat. Op het hoogtepunt van je ademhaling sluit je je linkerneusgat met je ringvinger en adem je uit door je rechterneusgat. Wissel nu van kant:, adem in door je rechterneusgat, hou deze dicht met je rechterduim en adem uit door je linkerneusgat. Herhaal dit 5-6 keer, en haal weer op jouw natuurlijke manier adem.

Dit kan je op elk moment van de dag doen wanneer je weer even energie nodig hebt of moet focussen.  Dus niet voordat je naar bed gaat, want door deze oefening word je juist wakker.