Kom van je stoel af: zitten is het nieuwe roken!

Photo by Daniil Silantev
Steeds meer Nederlanders bewegen te weinig. Nederlanders zijn zelfs de beste ‚Äėzitters‚Äô van Europa, we doen het gemiddeld 8,9 uur per dag! Misschien herken je jezelf er wel in…
Meer dan 3 miljoen Nederlanders werken zittend, we verplaatsen ons zittend en we ontspannen vaak zittend (tv kijken, computerspelletjes), terwijl het een grote bedreiging voor onze gezondheid is. 
 
Te weinig bewegen kan chronische ziektes veroorzaken: hart- en vaat aandoeningen, diabetes type 2 en klachten aan botten, spieren en gewrichten. Er zijn ook aanwijzingen dat kanker, obesitas en depressies in verband kunnen worden gebracht met langdurig zitten.
 
Volgens onderzoeker Hidde van der Ploeg (Sociale Geneeskunde VU Medisch Centrum) is zitten zelfs dodelijk. Met zijn onderzoeksteam kwam hij tot de conclusie dat mensen die langdurig zitten, eerder overlijden dan mensen die bijvoorbeeld maar 4 uur per dag zitten.
 
Als we zitten hebben onze benen niks te doen. Daar bevinden zich nou net de grootste spieren van ons lichaam.¬†De beenspieren zijn¬†als een¬†‘aderpomp’. Door de spieren in de benen aan te spannen, wordt het bloed in de aders omhoog geduwd en stroomt het makkelijker terug naar hart.¬†Bewegen zorgt ervoor dat het lichaam energie verbrandt: vetten en suikers uit het bloed worden verwerkt.¬†
 
Het advies is om regelmatig, na een half uur zitten, even op te staan om de benen in actie te laten komen. De bloedsomloop en de verbranding blijven zo op gang. Blijf in ieder geval nooit twee uur onafgebroken zitten.
 
De Gezondheidsraad geeft om gezond te blijven het advies om per dag een half uur matig intensief bewegen. Daardoor blijven je hart, longen en bloedvaten in conditie, wat op termijn het risico verkleint op het ontwikkelen van chronische en vervelende ziekten. Daarnaast train je je spieren, waardoor ze sterker worden. Dat is weer goed voor botten en gewrichten.
 
Onderzoek van Kennisinstituut TNO laat zien dat helaas veel mensen inactief zijn. 12% van de kinderen van 4-17 jaar zijn inactief, 14,5% van de 75-plussers. Er is geen dag meer bij dat deze groep 30 minuten beweegt. Dit brengt onder andere overgewicht met zich mee, met alle vervelende gevolgen die daarbij komen. 
 
Inactief leven is niet goed voor je gezondheid. Organiseer daarom beweging in je dagelijkse leven. Pak de fiets om naar je werk te gaan, ruim je kasten op en maak je huis goed schoon, of ga elke avond een blokje om.
 
Daarbij is het goed om twee of drie keer per week wat intensiever te trainen (Pilates ūüėÉ), waardoor je alle grote spiergroepen traint en je hartslag omhoog gaat. Hierdoor word je sterker en je conditie beter! En het vertraagt het verouderingsproces.¬†

 

Manieren om gemakkelijk meer te bewegen op het werk

 Installeer een timer op je computer om elk uur een wandelingetje te maken, voor een kop thee of het toilet bijvoorbeeld.
 
 Bellen kan heel goed staand of lopend. Vaak klinkt dat ook meer ontspannen.
 
 Parkeer je auto niet voor de deur, maar zorg dat je een stuk moet lopen. Of stap een bus | tramhalte eerder uit.
 
 Een bespreking kan ook wandelend. Goed voor een frisse neus en een helder hoofd.
 
 Zet de prullenbak een eindje weg, zodat je iedere keer op moet staan als je iets weg wil gooien.

 

Eenvoudige oefeningen die onmisbaar zijn bij een zittend beroep

Zit voor op de zitting van je stoel, voeten naast elkaar op de vloer, verleng je rug en nek, armen hangen naast je lichaam.
 
 Kijk 5x links en 5x rechts
 
 Breng je rechter oor naar je rechter schouder, breng je rechter arm omhoog en leg deze op je linker oor. Door het gewicht van je arm trek je heel zachtjes het hoofd omlaag. Wissel van kant.
 
 Zet je handen in je zij, ellebogen wijd. Adem in en buig de armen en schouders naar achteren, open de borst. Adem uit maak de schouders rond naar voren. 
Herhaal 5x.
 
¬†Breng je handen achter je hoofd, verleng je wervelkolom weer omhoog, schouders blijven laag. Twist met de ribbenkast op een uitademing opzij. Beide kanten 5x (Slecht idee na de lunch ūüėČ)
 
 Zit op je stoel, leg je rechter enkel op je linker dijbeen. Pak met je handen je voet vast, en buig langzaam voor over. Houd 30 seconden vast, en wissel van kant.
 
 Squats: Zet je voeten op schouderbreedte, voeten wijzen recht naar voren, armen op elkaar op schouder hoogte. Zak op een inademing naar beneden door je benen alsof je op een stoel gaat zitten. Doe dit met een holle rug. Adem uit en duw je vanuit je hakken weer omhoog. Herhaal 10x.
 
 Planken: bij deze oefening gebruik je je bovenlichaam, buikspieren, bovenbenen en rugspieren. Houd 30 seconden vast.

¬†Push-ups: goed voor de armen, borst, rug, heupen, bekken, benen en buik. Als het met gestrekte benen te zwaar is,¬†steun dan¬†op je knie√ęn.¬†Herhaal 10x en relax even.