Stretchen - Pilates@work

De Psoas is een lange spier die de onderste rugwervels verbindt met de voorkant van het dijbeen. Hij ligt diep in het lichaam, en is een van de grotere spieren (eigenlijk is het een spiergroepje) van het lichaam. Hij beïnvloedt je houding en helpt bij de stabilisatie van de wervelkolom. Als de Psoas uit balans is, kan het een belangrijke oorzaak zijn van lage rug- en bekkenpijn.

De Psoas is de plaats waar we vaak trauma of stress opslaan, die onze kijk op het leven en stemming kunnen beïnvloeden. Onderzoeken tonen aan dat angst ons vermogen om helder te denken kan afremmen, waardoor we een ongezond perspectief creëren dat onszelf en onze omgeving kan schaden.

De Psoas, of heupbuigers, kunnen kort en strak worden als je een groot deel van je tijd zittend doorbrengt, of als je ze veel gebruikt bij activiteiten zoals fietsen, sit-ups en bepaalde oefeningen bij krachttraining.

Zo’n strakke Psoas kan ernstige houdingsproblemen veroorzaken. Dan kunnen bijvoorbeeld de onderste rugwervels naar voren worden getrokken, waardoor een lage rugpijn en stijfheid ontstaan. Als de wervelkolom zijn normale curve verliest wordt deze kwetsbaar. Verharding van deze spier kan naast rugpijn spijsverteringsproblemen of ischias veroorzaken en bij vrouwen een pijnlijke menstruatie.

Spier van de ziel

Daarbij is deze Psoas de boodschapper van ons centrale zenuwstelsel. Daarom wordt hij de spier van de ziel genoemd.

Als we stress ervaren, of een jachtig leven leven, worden er grote hoeveelheden adrenaline en cortisol vrij gemaakt in het bloed. Dat zorgt ervoor dat de Psoas zich aanspant (klaar om te vechten of te vluchten). Door middel van bindweefsel is de Psoas verbonden met het diafragma, waardoor angst-reflexen en ademhaling invloed hebben op deze spier.

Langdurige negatieve emoties en een slechte houding (veel langdurig zitten) hebben een negatief effect op de Psoas. Dit kan gezondheidsproblemen veroorzaken als; slapeloosheid, verlaagd immuunsysteem, eetstoornissen, depressie en leven in een constante staat van angst of alertheid.

Een flexibele en sterke Psoas zorgt voor een goede aarding en circulatie van energie door het lichaam.

Het is superbelangrijk deze massieve spier regelmatig te ontspannen, te versterken en te strekken voor een optimale gezondheid!

Pilates voor de Psoas

Pilates oefeningen om de Psoas te activeren; Leg cirkels, Leg lift Supine, Bicycle, Side kick.

Oefeningen om de Psoas te versterken; Teaser, Neck pull, The 100, Single leg stretch, Single straight leg stretch, Double leg stretch, Criss cross, Rollover, Leg pull, Corkscrew.

Oefeningen om de Psoas te verlengen; Shoulder bridge, Control balance, Scissors, Leg pull front, Swimming, Rocking, Swan Dive.

Rugpijn… Helaas heeft bijna iedereen er wel eens last van.

Omdat het heel pijnlijk kan zijn, worden er vaak serieuze middelen ingezet, zoals medicijnen of operaties. Veel pijn in de rug kan verminderd of verholpen worden door de wervelkolom flexibel te houden met verbluffend eenvoudige middelen: Stretches.

Er zijn verschillende oorzaken van rugpijn: spasmen, spierspanningen of schijfproblemen. Je kan niet alles altijd voorkomen, maar veel rugproblemen worden veroorzaakt door een slechte houding, daar kan je wél aan werken.

Veel mensen hebben een zittend beroep. Ook zitten we vaak niet rechtop, we ‘hangen’ meestal een beetje naar achteren, of zitten voorover gebogen naar een computer. Dit komt de natuurlijke houding van de wervelkolom niet ten goede.

In de loop van de dag zakt de ruggengraat meestal een klein beetje in. Hierdoor komt er druk te staan op de wervelkolom. Door de jaren heen neemt de kern van de tussenwervelschijven in volume ook nog eens af door uitdroging. Hierdoor worden we met de jaren wat kleiner en minder flexibel.

Zitten verkort over het algemeen de spieren aan de voorkant van het bekken en kan pijn in het onderste gedeelte van de wervelkolom veroorzaken. Zowel het bekken, de voorkant van het lichaam en de onderkant van de rug worden door lang zitten uit hun natuurlijke houding gebracht.

Als we vaak lange tijd in deze onnatuurlijke houding door brengen, kan dit leiden tot een definitieve negatieve verandering van je lichaamshouding en lichamelijke klachten. Het is daarom belangrijk om zitten regelmatig af te wisselen met staan of even lopen. Probeer zo bewust mogelijk in een juiste houding te zitten. Zet eventueel een paar keer per dag een reminder op je telefoon om er aan te denken.

En stretch het lichaam af en toe gedurende de dag. Dat brengt de doorbloeding op gang. Stretches ontspannen de vaak verstrakte spieren van de rug. Daardoor worden ze weer soepel.

5 STRETCHES

Die effectief zijn om rugpijn te verminderen (en te voorkomen)

Cat stretch

Een simpele oefening om je rug soepel te maken is de Cat stretch. Kom op handen en knieën, de rug is neutraal. Adem in, krul op een uitademing je schaambeen naar je neus, lift je navel naar je ruggenwervels en til je ribben naar het plafond. Je voelt een stretch over je rug. Adem in om de stretch te vergroten, kom op een uitademing weer terug.Adem in, krul je staartbeentje naar achteren en maak je rug hol. Op een uitademing kom je terug en weer omhoog. Herhaal dit een paar keer, eindig met een bolle rug en kom naar neutrale begin positie.

Romp stretch

Stretch voor de billen, taille en borst. Het verbetert de mobiliteit van de wervelkolom en de spijsvertering. Een goede oefening om te doen als je veel zittend werk doet en voorover buigt. Het is een hart opener.

Lig op je rug op je matje, je benen liggen languit op de mat, knieën wijzen omhoog. Leg je armen wijduit naast je op de mat, op schouderhoogte, als een letter T.

Adem in en op een uitademing trek je één been op en zet voet aan de binnenkant van de knie, zodat deze er licht tegen aan drukt. Adem in en op een uitademing kruis je de opgetrokken knie over je andere been heen en breng hem richting de mat.

Het bekken komt rechtop, schouders blijven op de mat. Handpalmen wijzen naar boven en kijk naar vingertoppen van de hand achter je. Om de stretch te vergroten kan je de hand aan de kant van de benen op de gebogen knie leggen. Forceer niks en adem door!

Blijf 5 – 10 ademhalingen in deze positie, adem in en rol langzaam terug in de begin positie. Adem een paar keer in en uit voordat je de andere kant doet.

Als het uitgestrekte been lastig is, kan je ook de benen gebogen naar opzij bewegen, met de voeten tegen elkaar aan. Let goed op je ademhaling, adem door!

Childpose

Deze oefening helpt de mobiliteit van de wervelkolom te verbeteren en tegelijkertijd de spieren van de onderrug te ontspannen.

Begin op handen en voeten. Leun met je heupen naar achteren en strek je armen naar voren totdat je een milde rek achterin voelt. Blijf 10 ademhalingen zo liggen. Leg je armen langs je onderbenen en draai je gezicht naar één kant voor totale ontspanning.

Heup stretch

Deze oefening stretcht de heupen en de hamstrings en verhelpt zo stijfheid in de bilspieren, heupen en onderrug.

Ga op je rug op de grond liggen met de knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Plaats je rechterenkel boven je linkerknie, de rechtervoet is actief. Verstrengel je vingers achter de linker hamstring en trek het been op de uitademing naar je toe. Als dit je gemakkelijk afgaat, kun dieper in de stretch komen door de handen op het scheenbeen te plaatsen.

Blijf 5 tot 10 ademhalingen in de houding. Wissel van kant.

Vooroverbuigen | Dangling

Deze houding creëert een stretch aan de hele achterkant van het lichaam en een lichte stretch in de onderrug. Ook opent Dangling de hamstrings.

Kom staan met de voeten op heupbreedte. Rol je kin naar je borst en rol je rug af naar beneden, de knieën gestrekt of gebogen. Pak je ellebogen vast en laat het hoofd, de schouders en het bovenlichaam zwaar naar beneden hangen. Je kunt eventueel de handen op de grond plaatsen, of laat eventueel je ellebogen op je knieën rusten.

Blijf 5 tot 10 ademhalingen in de houding, buig dan je knieën en rol langzaam omhoog. Als je pijn in je rug hebt , houd dan de knieën diep gebogen.

Als je een hoge bloeddruk hebt, kun je deze houding beter overslaan.

Het is heel belangrijk om de flexibiliteit van de rug te stimuleren. Creëer ruimte in de wervelkolom! Dit zorgt ervoor dat het ouderdomsproces vertraagd wordt en dat we langer kunnen genieten van een gezond en sterk lichaam.

Fijn dag verder!

Tag Stretchen

De Psoas, spier van de ziel

Spier van de ziel

Pilates voor de Psoas

Stretchen tegen rugpijn

5 STRETCHES